Če se med sedečim delom počutite okorelo in vam je neprijetno, obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate, ne da bi sploh vstali od mize, zaradi katerih se boste počutili osvežene in bolj zdrave.
Telesne motnje, povezane z delom, niso omejene samo na težko proizvodnjo ali gradnjo. Pojavijo se lahko v vseh vrstah industrij in delovnih okolij, vključno s pisarniškimi prostori. Raziskave kažejo, da lahko ponavljajoče se gibanje, slaba drža in zadrževanje v istem položaju povzročijo ali poslabšajo mišično-skeletna obolenja.
Ostajati v enem položaju med ponavljajočimi se gibi je značilno za delo pri mizi. Analiza trendov v industriji dela v zadnjih 50 letih je razkrila, da je vsaj 8 od 10 delavcev telesno okorelih.
Navade, ki jih pridobimo za pisalno mizo, zlasti med sedenjem, lahko prispevajo k nelagodju in zdravstvenim težavam, vključno z:
- bolečinami v vratu in ramenih,
- debelost,
- mišično-skeletne motnje,
- stres,
- bolečine v spodnjem delu hrbta,
- karpalni kanal.
Dobra novica je, da je gibanje ali raztezanje navada, ki jo je mogoče zgraditi. Za začetek lahko nastavite časovnik, ki vas opomni na hiter sprehod ali raztezanje. Če ste v stiski s časom, lahko nekatere raztege naredite tudi za svojo mizo.
Ne pozabite dihati normalno med raztezanjem in nikoli ne zadržujte diha. Z vsakim raztezanjem boste morda bolj prožni. Ne pojdite dlje, kot vam je udobno.
Raztegovanje rok
Raztezanje tricepsa
Dvignite roko in jo upognite tako, da roka sega proti nasprotni strani.
Uporabite drugo roko in povlecite komolec proti glavi.
Zadržite 10 do 30 sekund.
Ponovite na drugi strani.
Raztezanje nad glavo ali raztezanje latisimusa
Vsako roko iztegnite nad glavo.
Sezite na nasprotno stran.
Zadržite 10 do 30 sekund.
Ponovite na drugi strani.
Iztegovanje trupa
Raztezanje ramen oz. prsnega koša
Sklenite roke za hrbtom.
Potisnite prsni koš navzven in dvignite brado.
Zadržite pozo 10 do 30 sekund.
Raztezanje naprej
Sklenite roke pred seboj in spustite glavo v liniji z rokami.
Pritisnite naprej in držite 10 do 30 sekund.
Iztegovanje nog in kolen
Raztezanje z upogibom kolka in kolena
Objemite eno koleno naenkrat in ga potegnite proti prsim.
Zadržite pozo 10 do 30 sekund.
Ponovite z drugo nogo.
Razteganje stegenskih mišic
Ostanite sedeči, iztegnite eno nogo navzven in nogo naslonite na drugi stol.
Iz pasu se upognite naprej.
Zadržite 10 do 30 sekund.
Ponovite na drugi strani.
Bodite pozorni, da to izvajate z eno nogo naenkrat, saj lahko izvajanje te vaje z obema nogama povzroči težave s hrbtom.
Ali ste vedeli?
Pregled programov raztezanja na delovnem mestu je pokazal, da raztezanje izboljša obseg gibanja, držo in olajša stres. Določene raziskave tudi nakazujejo, da lahko občasno raztezanje na delovnem mestu zmanjša bolečino do 72 odstotkov. In nekatere študije kažejo, da lahko malo vadbe med delavnikom razbremeni fizični in duševni stres.
In zdaj se raztegnite!