Če se počutite leni, težko ostanete budni ali spijete (pre)več skodelic kave, samo da bi prišli do kosila, niste edini. Večini od nas je znano, da se ob koncu dneva počutimo izčrpani in utrujeni.
Na srečo obstaja veliko zdravih dejanj, s katerimi lahko zmanjšate utrujenost in povečate raven energije. Pravzaprav lahko nekaj majhnih sprememb v vaši dnevni rutini pomembno vpliva na to, kako energični se počutite, skupaj z mnogimi drugimi vidiki vašega zdravja.
Tukaj je 9 preprostih strategij za naravno povečanje ravni energije.
Več spanja
Mnogi ljudje si odrežejo ure, ki bi jih morali preživeti v postelji, na primer preložijo čas za spanje, da se držijo roka ali se učijo za izpit. Premalo spanja lahko izprazni vašo raven energije, zaradi česar se naslednji dan počutite letargične, čemerne in utrujene.
Čeprav se lahko količina spanca, ki ga oseba potrebuje, nekoliko razlikuje, strokovnjaki na splošno priporočajo, da si prizadevate za vsaj 7 ur spanja na noč, da povečate raven energije in podprete splošno zdravje. Če imate težave s spanjem, vam bo morda koristilo, če si določite redni urnik spanja in se ob koncu noči sprostite z penečo kopeljo, branjem knjige ali poslušanjem sproščujoče glasbe.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da bi omejitev uporabe elektronskih naprav, kot so telefon, prenosni računalnik ali televizija, pred spanjem prav tako lahko pomagala izboljšati kakovost spanja in preprečiti dnevno zaspanost.
Manj stresa
Za ljudi z napornim življenjem je običajno, da se počutijo pod stresom, zaskrbljeni ali preobremenjeni. Ne samo, da lahko stres resno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje, ampak je tudi tesno povezan z utrujenostjo in izčrpanostjo.
Razmislite, kaj pogosto povzroča, da ste pod stresom ali izčrpani, in se vprašajte, ali lahko to odstranite iz svojega življenja. Če to ni mogoče ali zaželeno, kakšne ukrepe lahko sprejmete, da dolgoročno zmanjšate stres zaradi te stvari?
Možni vzroki za stres vključujejo:
- pritisk, ki ga prinašajo vsakodnevne obveznosti v službi, šoli ali doma.
- nenadne stresne življenjske spremembe, kot je izguba službe, razhod ali soočanje s smrtjo ljubljene osebe.
- travma, na primer zaradi prometne nesreče.
V mnogih primerih morda ne bo mogoče popolnoma odstraniti virov stresa iz svojega življenja. Če pa lahko zmanjšate raven stresa, lahko to pomaga povečati vašo energijo. Strategije za povečanje vaše ravni energije v tem trenutku vključujejo, da si vzamete nekaj časa zase, da se sprostite, berete ali greste na sprehod. Poskusite lahko tudi s tehnikami čuječnosti ali meditacije, ki lahko zmanjšajo tesnobo.
Vendar je pomembno vedeti, da če se počutite zelo pod stresom in je vaša tesnoba huda, je morda koristno, da se pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje za dodatno podporo.
Več gibanja
Redna vadba je pomembna za zmanjšanje tveganja za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo.
Še več, nekatere raziskave kažejo, da bi se z dodajanjem več telesne dejavnosti vaši rutini lahko tudi borili proti utrujenosti in povečali vašo raven energije. Po eni majhni študiji so študenti, ki so 6 tednov sodelovali v nizkointenzivnem tekaškem programu 3-krat na teden, občutno izboljšali utrujenost in kakovost spanja v primerjavi s kontrolno skupino. Druga študija pri zaposlenih z visoko stopnjo utrujenosti zaradi dela je pokazala, da je sodelovanje v 6-tedenskem programu vadbe izboljšalo naslednje dejavnike:
- čustvena izčrpanost,
- splošna utrujenost,
- kakovost spanja,
- kognitivno funkcijo,
- delovna sposobnost.
Če želite vključiti vadbo v svoj dan, se med odmorom za kosilo poskusite umakniti od pisalne mize in se odpraviti na sprehod, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali hodite v službo ali šolo peš namesto vožnje.
Recite NE kajenju
Kajenje lahko negativno vpliva na številne zdravstvene vidike in lahko poveča tveganje za številne kronične bolezni. Še več, toksini in katran v dimu zmanjšajo učinkovitost vaših pljuč. Sčasoma lahko to zmanjša količino kisika, ki se prenaša po telesu, zaradi česar se počutite utrujeni.
Če redno kadite, je opustitev kajenja lahko povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno s povečano ravnjo energije. Nekaterim ljudem pomaga, če cigarete zamenjajo z nikotinskim nadomestkom, kot so žvečilni gumi, obliži ali pastile.
Ko pa se odločite prenehati, je najbolje, da se obrnete na zdravstvenega delavca, na primer družinskega zdravnika. Lahko vas usmerijo v smeri podpornih storitev, ki vam bodo najbolj ustrezale.
Omejevanje alkohola
Pitje alkohola ima lahko pomirjujoč učinek in povzroči, da se počutite zaspani in sproščeni. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je pitje alkoholne pijače lahko učinkovit način da hitreje zaspite. Vendar pa lahko redno pitje alkohola pred spanjem zmanjša kakovost vašega spanca.
Alkohol lahko deluje tudi kot diuretik, kar pomeni, da poveča nastajanje urina. Če torej popijete nekaj pijač tik pred spanjem, lahko to prekine vaš spanec, saj se boste zbudili sredi noči.
Iz tega razloga je najbolje, da alkohol uživate zmerno in omejite vnos tik pred spanjem.Svetovna zdravstvena organizacija opredeljuje zmernost kot eno pijačo na dan za ženske in dve pijači na dan za moške. Če težko omejite vnos alkohola ali bi radi dodatno podporo, se obrnite na zdravstvenega delavca za več navodil. Ta članek vsebuje tudi podrobne nasvete in vire.
Hranljiva prehrana
Če se vedno počutite utrujeni, počasni in brez energije, bi lahko bila sprememba prehranjevalnih navad koristna. Upoštevanje dobro zaokrožene prehrane lahko ne le zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni, ampak tudi znatno vpliva na vašo raven energije.
Izbira polnovrednih, hranljivih živil lahko vašemu telesu zagotovi vitamine in minerale, ki jih potrebuje za najboljše delovanje. Po drugi strani pa lahko uživanje veliko predelane hrane, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob, negativno vpliva na vašo raven energije in vaše splošno zdravje.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da je lahko preskakovanje obrokov povezano z utrujenostjo, tesnobo in slabo pozornostjo. Pomembno je tudi, da zaužijete dovolj hrane, da se čez dan napolnite. To je zato, ker lahko stroge prehranske omejitve povzročijo pomanjkanje kalorij in bistvenih hranil, kot je železo, kar lahko vpliva na vašo raven energije.
Omejite dodan sladkor
Ko se počutite utrujeni, zlahka posežete po sladkem prigrizku, polnem sladkorja. Kljub temu, da vam lahko sladkor kratkoročno dvigne energijo, pa tudi zelo hitro izzveni in se lahko počutite bolj utrujeni kot prej.
To je zato, ker hrana z visoko vsebnostjo sladkorja povzroči močan skok ravni sladkorja v krvi, čemur sledi padec, ko telo sprosti veliko količino inzulina za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v celice.
Zanimivo je, da je ena študija pokazala, da so ljudje poročali o 26 % večji utrujenosti, ko so sledili dieti z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanim sladkorjem, v primerjavi s tistimi, ki so jedli prehrano, polno žitaric, svežega sadja in zelenjave.
Uživanje velikih količin dodanega sladkorja lahko tudi poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca, zato lahko omejitev vnosa dodanega sladkorja koristi tako vaši ravni energije kot tudi vašemu zdravju. Če želite potešiti sladkosnednost, hkrati pa ohraniti stabilnejšo raven energije in zmanjšati utrujenost, poskusite živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja zamenjati za:
- sveže jagodičevje,
- suho sadje,
- oreščke.
Hidracija je pomembna
Pitje zadostne količine vode je izjemno pomembno za številne vidike zdravja. Zlasti ima lahko dehidracija velik vpliv na delovanje vaših možganov, razpoloženje, raven energije in drugo.
Ena majhna študija je na primer pokazala, da je akutna dehidracija znatno povečala zaznavanje utrujenosti in oslabljeno mišično zmogljivost pri športnikih. Splošno pravilo je, da poskusite piti vodo vsakič, ko ste žejni, da zagotovite, da ostanete hidrirani. Morda boste morali povečati vnos tudi, če ste zelo aktivni ali živite v vročem podnebju.
Poleg tega ne pozabite, da starejši odrasli morda ne bodo vedno žejni, ko potrebujejo vodo. Zato se bodo morda morali zavestno potruditi, da čez dan pijejo več, da ostanejo hidrirani.
Povežite se z ljudmi
Družbene povezave so izjemno pomembne za ohranjanje dobrega zdravja. Pravzaprav lahko socialna izolacija povzroči slabo razpoloženje in utrujenost, zlasti ko se starate.
Nekatere raziskave celo kažejo, da je močnejša socialna podpora lahko povezana z izboljšanjem fizičnega in duševnega zdravja, ko se starate.
Če ste utrujeni in slabo razpoloženi, je lahko koristno, če se poskusite družiti s prijatelji, se pridružiti klubu ali razredu, prostovoljno delati ali poiskati nov hobi, ki vas bo spravil ven.