Smučarska sezona je čas, katerega se veselimo vsi ljubitelji zimskih športov. Vendar pa tudi izkušeni smučarji, ki že leta drsijo po strminah, ne smejo pozabiti na pravo pripravo. Predvsem moramo poskrbeti za telesno pripravljenost, saj redna telesna aktivnost omogoča boljšo izkušnjo na smučeh in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Če imamo sedeči način življenja, lahko hitro doživimo preobremenitev mišic in sklepov, kar vodi v poškodbe. Kaj torej početi pred smučanjem, da izboljšamo svojo fizično pripravljenost, okrepimo mišice in izboljšamo koordinacijo? Preberi nadaljevanje, da izveš več.
Zakaj je pomembno, da se pripravimo na smučarsko sezono?
Vsako leto je na strminah vedno več ljubiteljev smučanja. Smučanje ali deskanje na snegu sta odlična dejavnosti za celo družino, vendar sta tudi velik fizični izziv in napor za naše telo. Da bi lahko kar najbolje uživali v svoji najljubši aktivnosti, je smiselno začeti z vajami, ki podpirajo našo telesno pripravljenost pred sezono smučanja. Zakaj je to tako pomembno?
Slaba fizična pripravljenost lahko hitro odvzame veselje do smučanja. Mišice in sklepi, ki niso pripravljeni na obremenitve, bodo občutljivi na utrujenost in poškodbe. Tveganje za nevarne poškodbe pri smučanju ali deskanju se močno poveča, če imamo sedeči način življenja skozi vse leto.
Kdaj začeti priprave na smučarsko sezono?
Idealno je, da začnemo s pripravami 6–8 tednov pred začetkom smučarske sezone. Če pa imamo manj časa, je vsaj 2–3 tedne intenzivnega treninga še vedno lahko dovolj. Pomembno je, da vzdržujemo rednost pri treningih – idealno 3–4 krat tedensko. Pri tem ne pozabimo, da intenzivnost treningov ne sme biti prevelika tik pred odhodom na smučišče. Ključ do uspeha je konsistentnost in dobro zasnovan trening plan.
Katere vaje so najboljše za pripravo na smučanje?
Priprava na smučarsko sezono vključuje vaje za krepitev nog, raztezanje gležnjev, kolen in kolkov ter izboljšanje koordinacije. Začnite svojo pripravo s petminutnim ogrevanjem, ki vključuje lahkotno kolesarjenje na sobnem kolesu ali preproste vaje za ogrevanje mišic:
- Tek na mestu,
- Skiping,
- Nihanje nog,
- Kroženje z nogami.
Po ogrevanju sledi glavna vadba, ki naj traja 45–50 minut in naj vključuje mišice in sklepe, ki so pri smučanju najbolj obremenjeni. Tukaj je nekaj preizkušenih vaj, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici:
-
Počepi – krepitev mišic stegen in zadnjice
Počepi so ena najboljših vaj za smučarje, saj smučanje zahteva dolgotrajno ohranjanje nagnjenega položaja, ki angažira mišice nog in zadnjice. Počepi v različnih različicah (s težo ali brez) so izjemno koristni. Preizkusite enonožni počep, Kossack počep ali ozke počepe. Počepi s poskokom so prav tako odlična izbira, saj bodo raztegnili sklepe in izboljšali kondicijo.
-
Izpadni koraki – najboljša vaja za noge smučarja
Izpadni koraki so odlična vaja za krepitev mišic stegen, zadnjice in meč. Preizkusite različne vrste izpadnih korakov – sprednje, nazaj, stranske ali izpadne korake s poskokom, da izboljšate svojo telesno pripravljenost in raven zmogljivosti.
-
Stabilizacije na podlateh – krepitev ravnotežja
Plank, oziroma stabilizacija na podlateh, je ključna vaja za izboljšanje ravnotežja in ohranjanje pravilne drže na smučeh. Vključite tudi bočne stabilizacije, ki so prav tako učinkovite za stabilizacijo telesa. Vaja postane še težja, če jo izvajate na nestabilni podlagi, kot je bosu žoga.
-
Držanje ob steni – domača vaja za smučarje
Če želite trenirati doma, je ena izmed najboljših vaj držanje ob steni. V tem položaju obremenite noge, zadnjico in jedro telesa. Pokleknite, naslonite hrbet na steno in držite položaj 30–60 sekund.
-
Vzdržljivostne vaje
Pomembno je, da ne pozabite na vzdržljivost, saj bo smučanje trajalo več ur, kar je velik izziv za telo. Vključite vaje, kot so kolesarjenje, tek, nordijska hoja ali kardio vadba doma, da izboljšate vzdržljivost in uživate v daljših dneh na smučeh brez prekomernega utrujenosti.
Kako se izogniti poškodbam pri treningu?
Pri izvajanju vaj bodite pozorni na pravilno tehniko. Napačno izvajanje vaj lahko povzroči preobremenitev mišic in sklepov, kar lahko vodi v poškodbe. Ne pozabite pa tudi na dodatne pripomočke, kot so uteži, elastični trakovi ali TRX trakovi, ki bodo povečali učinkovitost vaj in popestrili vašo vadbo.
Za uspešno pripravo na smučarsko sezono ne zadostuje le fizična pripravljenost, temveč je pomembno tudi, da poskrbimo za opremo, ki nam bo omogočila udobje in varnost. Redna vadba za krepitev nog, izboljšanje ravnotežja in vzdržljivosti vas bo popeljala do boljše smučarske izkušnje, brez tveganja za poškodbe. Pripravite svoje telo, opremo in se vidimo na smučišču!