Proteinski praški so ključni za rast mišic in regeneracijo, še posebej za športnike in tiste, ki pogosto trenirajo. Dve najpogostejši vrsti beljakovinskih dodatkov sta sirotkine beljakovine (whey protein) in sirotkine beljakovine izolat (whey isolate). Čeprav sta si podobna, imata nekaj pomembnih razlik, ki jih je dobro poznati. Poglejmo si najprej, kaj sploh so sirotkine beljakovine in izolat ter kako se med seboj razlikujejo.
Kaj so sirotkine beljakovine?
Sirotkine beljakovine so popoln vir beljakovin, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo pridobiti s hrano. Gre za beljakovine, pridobljene iz sirotke, tekočega dela mleka, ki se loči med procesom izdelave sira. Sirotkine beljakovine so priljubljena izbira pri športnikih, saj spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin in pomagajo pri izgradnji mišične mase.
Vrste sirotkinih beljakovin
Obstajajo tri glavne vrste sirotkinih beljakovin: koncentrat (WPC), izolat (WPI) in hidrolizat (WPH). Osredotočili se bomo na prvi dve vrsti, saj sta najbolj priljubljeni in pogosto uporabljeni.
- Koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC): Koncentrat nastane s filtracijo sirotke, kjer se odstrani večina ogljikovih hidratov in maščob. Koncentrat lahko vsebuje od 25 % do 90 % beljakovin, preostanek pa predstavljajo ogljikovi hidrati in maščobe.
- Izolat sirotkinih beljakovin (WPI): Izolat je bolj prečiščena oblika sirotkinih beljakovin. V procesu odstranjevanja maščob in laktoze doseže vsaj 90 % beljakovin. To pomeni, da vsebuje manj maščob in laktoze kot koncentrat.
Razlike med koncentratom in izolatom
Kljub podobnostim obstaja nekaj ključnih razlik med obema vrstama sirotkinih beljakovin, predvsem zaradi različnih metod obdelave. Tukaj so glavne razlike:
Izolat: večja obdelava, 23 gramov beljakovin, 1 gram OH, 0 gramov maščob, do 1 gram laktoze, višja cena.
Koncentrat: manj obdelave, 18 gramov beljakovin, 3,5 grama OH, 1,5 grama maščob, do 3,5 grama laktoze, nižja cena.
Čeprav oba vira beljakovin telesu zagotavljata podobne rezultate, mnogi raje posegajo po izolatu zaradi nižje vsebnosti ogljikovih hidratov in maščob. Izolat je tudi boljša izbira za posameznike, ki so občutljivi na laktozo, saj ne povzroča napenjanja, kar se lahko zgodi pri koncentratu. Poleg tega je izolat idealen za tiste, ki znižujejo kalorijski vnos ali se pripravljajo na tekmovanja v bodybuildingu.
Koliko beljakovin potrebujete?
Dnevni priporočeni vnos beljakovin (RDA) znaša približno 0,8 grama na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi oseba s 75 kilogrami morala dnevno zaužiti okoli 60 gramov beljakovin. Če se ukvarjate z intenzivnimi treningi in želite pridobiti mišično maso, pa bo ta vnos verjetno višji.
Kako izbrati najboljšo sirotkine beljakovine?
Pri izbiri najboljšega beljakovinskega praška se osredotočite na svoje cilje – ali želite povečati mišično maso, izgubiti težo ali izboljšati splošno zdravje. Če imate težave z laktozo, poiščite izdelke, ki so brez laktoze ali pa jo vsebujejo v zelo majhnih količinah.
Pri nakupu vedno preverite kakovost izdelka. Tukaj je nekaj nasvetov, kako zagotoviti, da izberete najboljši izdelek:
- Sestavine: Preverite, ali izdelek vsebuje visoko kakovostne sestavine, kot so beta-laktoglobulin in imunoglobulini.
- Beljakovinska vsebnost: Poskrbite, da vsebuje zadostno količino beljakovin na porcijo.
- Prebavljivost: Dobri beljakovinski praški se hitro raztopijo in ne povzročajo prebavnih težav.
- Certifikati: Preverite, ali ima izdelek certifikate, ki potrjujejo kakovost.
Skrbno izbran beljakovinski prašek vam bo pomagal hitreje doseči vaše cilje in izboljšal regeneracijo po treningih.