Dnevno dobivam maile s prošnjami o nasvetih glede treninga, ki bi bil primeren za posameznike.. “CrossFit je baje težek, ampak tisti ki ga trenirajo so čiiisto not.. Naj poskusim? ”
“Sišal sem za P90X in Insanity? Pravijo, da moraš »presenetiti« mišice.. bo to delovalo pri meni??? ”
“.. rad bi zgledal kot The Rock. Kaj moram narediti?”
“.. naj treniram s 3 ali 5 serijami? 6, 8, 10 ponovitev? Superset, triset, dropset, MKset?!?! “
Aaaahhh, vsa dobra vprašanja..
Kaže na to, da je vsak od vas pripravljen vzeti zadeve v svoje roke in na vsak način pogruntati pravo strategijo za svoj cilj. Čudovito.
Zavedam se kako lahko človeka zmede, ko se končno odloči za spremembo, nato pa se znajde v poplavi cele vrste opcij vadbe, ob kateri vsaka obljublja najboljše, najhitrejše, najzanesljivejše in ostale »najše« rezultate.
Na lastne oči sem videl obupane dušice, ki so nekaj mesecev brezglavo skakale iz ene v drugo vadbo in seveda brez vidnih rezultatov
.. kar je Matevžusa užalostilo..
A po drugi strani sem videl posameznike, ki so z vztrajnostjo dosegli rezultate in korenite spremembe kvalitete svojega življenja, ki jim sledijo in jih nadgrajujejo še sedaj.
.. ooo to Matjažusa veseli.
In kaj natančno ločuje drugo skupino od prve?
Simple.
Prava miselnost, pravo okolje in prava strategija pri iskanju idealnega programa zanje.
Oksi, pa poglejmo kaj lahko v tem blogu naredim zate ..
KORAK 1 – KAJ SO TVOJI CILJI?
Oks, bereš moj blogič, kar pomeni, da najverjetneje nekakšne cilje imaš.
Aaaaaali pa samo misliš, da je moje pisanje tako presneto brihtno in zabavno, da se kratkočasiš ob popoldanski kavici..
..ampak menim vseeno, da imaš cilje, ki bojo v neki meri padli v eno od sledečih kategorij;
*Rad bi se počutil dobro in zgledal top v Adamovem (ali Evinem) kostumu – torej bi rad izgubil nekaj kilogramčkov (in / ali zgradil še kakšno mišico).
*Spološno zdravje – Zdravnik te je postavil pred dejstvo »spremeni svoj lifestyle ali poišči parcelo na Žalah.. Yikes.
*Veselje/ zadovoljstvo – si na lovu za vadbo, ki ti bo v veselje.
Torej, moj cilj zate je, da izpolniš in zadovoljiš vse tri pogoje; postaneš zdrav, srečen in dobro izgledaš. Zmagovalna trifekta..
Za to moramo začeti z ugotovitvijo, zakaj si sploh tu..
.. bodimo iskreni: potovanje, ki je pred tabo, bo pač težko. Če bi bilo enostavno, bi to počeli vsi in izgledali perfektno.
Pomembno je, da si glede svojih ciljev in razloga zaradi katerih si jih zastavil, kar se da brutalno realen do samega sebe. Postavi se pred ogledalo in si jih na glas povej.
- A) IDENTIFIKACIJA CILJ, NA KATEREGA SE MORAŠ FOKUSIRATI:
*..HOČEM izgubiti 30+ kg..
*..HOČEM izgraditi 10 kg mišic..
*..HOČEM spet nositi svoje najljubše obleke, ki jih ne spravim nase že dolga leta..
- B) ZAPIŠI SI KAJ SE BO ZGODILO, KO BOŠ DOSEGEL CILJE, KI SI SI JIH ZASTAVIL
*.. Kaj je tisti tvoj veliki zakaj? .. npr; »Izgubil bom tiste kg, ki me ločujejo od samozavesti«
*..Kaj bo to na splošno pomenilo zate? ..npr; »Kvalitetnejše življenje, brez bolečin«
*..Za koga se sploh tega lotevaš? Npr; »za družino? Sebe? Tvojo ženo?«
- C) BODI REALEN GLEDE ČASA, KI GA BOŠ ZA TO NAMENIL
*..sem študent, z veliko prostega časa. Treniram lahko 4x na teden po 1 uro. ..Super!
*..sem mati samohranilka, z dvema službama, zato lahko trening v fitnesu opravim 1x v tednu, ostalo se bom organizirala doma.. Odlično!
*.. sem robot z neomejeno energijo, ki je prišel osvojiti svet. Bip-Bup-Bap. Pffff, zakooon, pošlji mi email, da podebatirava!
Oksi, šalo na stran.. Pri navajanju bode natančen in realen. Pika.
Izbrali bomo cilje, zabetonirali temelje in na njih gradili naprej..
KORAK 2 – SPOZNANJE DEJSTVA, DA BO VADBA 10% PRISPEVEK K IZGUBI TEŽE
Vso težo, ki si jo želiš izgubiti, jo lahko brez, da bi namenil eno samo minuto dejanski vadbi.
Ne zaj***vam se. Resno.
Globoko opravičilo za tole cenzurirano prostaško besedo ampak drugače ni šlo.
Torej, če je tvoj en in edini cilj izgubiti kilograme, potem sama vadba ni bistvena komponenta procesa.
Brez tekalnih stez, članarin fitnesa, raznih skupinskih vadb, brez neskočnih počepov, dvigov, skorajšnje utopitve v lastnem potu..
Te že slišim; »Pfff, Matevžus kaj se pa greš, o kakšni čarovniji klamfaš?!«
Easy-peasy. Ko je na tapeti izguba kilogramov, bo 90+% uspeha odvisno od tega kaj, kdaj, kako, koliko boš jedel.
Kar pomeni, da bo organizacije tvoje prehrane v prvem in glavnem planu.
Sedaj je potrebno najti strategijo,ki se jo boš lahko držal. Glede na to, da gre za pomemben faktor, moraš prehrano res dobro razumeti (še posebej če gre za večje število kilogramov, ki se jih želiš znebiti).
Tu je nekaj smernic, ki ti bojo pomagale:
*začni slediti svojemu dnevnemu kaloričnemu vnosu
*poskrbi za kalorični deficit, kar pomeni, da moraš pojesti manj, kot boš pokuril (povprečje je 500kcal deficita)
*zmanjšaj oziroma prepreči vnos tekočih kalorij (sladkane pijače, alkohol..)
*tvoji obroki naj bojo iz prave hrane in pripravljeni v domači kuhinji (meso, zelenjava, sadje, oreščki)
*dokumentiraj napredek in pridno zapisuj izgubo kilogramov
KORAK 3 – DELAJ KAR TE VESELI, SAJ BOŠ LE TAKO ZDRAV IN SREČEN
..če se vrnemo malce nazaj in znova v naš plan vključimo vadbo, obstaja le ena prava rešitev, ko iščeš pravo zase. Mora biti takšna, da boš v njej užival.
..ker pa je (kot smo ugotovili predhodno) vadba le 10% naše enačbe pri izgubi teže, jo lahko jemljemo kot bonus. Ni se potrebno okleniti ene kot pijanec plota.. preizkusi ali pokombiniraj različne tehnike, saj boš samo tako našel tisto, ki ti bo v užitek.
Pa brez izgovorov, res imaš malo morje izbire (tudi če živiš v zadnji vasi na robu naše Slovenije);
Tek, kolesarjenje, rolanje, powerliftanje, joga, gimnastika, kvihtanje, capoeira, box, crossfit, Pokemon GO (ali je že iz mode?!) rolkanje, borilne veščine, trampolinanje, balet (zakaj pa ne?!) in v končni fazi sprehajanje, hribolazenje ali enostavno laufanje okoli hiše.
..skratka obstaja neskončno načinov za dvig srčnega utripa in miganje telesa.
Tu moram spet poudariti eno svojih MK modrosti; pri teh zadevah ne gre za nekaj kar bo nekega dne zaključeno. Ne, ne.. »Body under construction«, nekaj kar te žene k nadgradnji z vsakim novo zastavljenim ciljem. Ravno v tem je čar, tvoj napredek bo največji motivator. Pa še tole; ne pozabi, da gre za maraton in ne šprint. Če bi lahko to naredil iz danes na jutri, bi izgubilo vsak smisel, sploh pa bi bil svet kičasto popoln (kdo bi to hotel..)
KORAK 4 – NAREDI SVOJ TEMELJ MOČI
Oksi, zdej prihajamo do dobrih zadev..
*Yup, zdrava in pametna dieta, bo v veliko pomoč pri hujšanju
*Yup, vsaka vadba je boljša kot nobena vadba.
Kakorkoli, če si želiš telo brez poškodb in na katerega boš ponosen, ter si v našem 3. koraku izbral vadbo za svoj užitek, bo sledeča komponenta ključnega pomena in toplo ti priporočam, da jo vključiš v svojo rutino;
Trening za moč.
100% ljudi, ne glede na starost, spol ali fizično pripravljenost, bi moralo v določeni meri opravljati trening za moč
Ženske, imate mojo besedo, da vas to ne bo »nabildalo« (poglej mene, celo življenje počnem to, pa nisem bilder).
Oksi zdej pa čisto resno. Trening za moč, naredi vse lažje in boljše.
*Kadar treniraš za moč, je tvoje telo primorano pokuriti bistveno več kalorij, obenem pa znatno dvigneš metabolizem za obdobje 24-48 ur. Sploh ni potrebno pripominjati, da pol ure treninga za moč, pokuri veliko več kot 30 minut enakomernega kardia..
*S treningom za moč »naučiš« svoje mišice odpornosti. Vse od igranja »konjička« s svojim podmladkom, pa do podajanja frizbija v parku, nošnje težkih vreč iz trgovine (po možnosti po stopnicah), dvigovanje sosedovega dojenčka (obvezno vrni po uporabi), sklece ob ograji ko čakaš babi, da nakupi stvari v trgovini, ali nekaj počepov med zavezovanjem vezalk bo pripomoglo k efektu izboljšanja moči in posledično zmanjšanju možnosti poškodb in izboljšanju funkcionalnosti.
*In navsezadnje, s treningom za moč boš prišel do tistega telesa, ki si ga želiš in za katerim se bojo obračali pogledi ko boš za svojo boljšo polovico tekel čez plažo do kioska po sladoled (tisti s pivskimi trebuščki in sendvičem v roki, pa te bojo v mislih znova in znova utapljali v žlički morja)..
Do sedaj smo jasno in glasno dali vedet, da za imaš za treninge opcije (in nič več izgovorov). Torej imaš 1000 in 1 možnost narediti vse kar v »udobju« svojega doma ,brez neželjenih pogledov.
Začneš lahko z dvema osnovnima vajama;
- 3 serije, 8 ponovitev sklec ob steno
- 3 serije, 8 ponovitev počepov z lastno težo
No? Kar daj.. bom počakal.
Si? Boom! Evo, pravkar si štartal s svojim prvim treningom za moč.
Obljubim, da bo šlo od tu le še navzgor. Vsaka skleca, vsak počep, vsak poteg šteje in bo kot kamenček pri zidanju tvoje palače a.k.a. telesa, ki si si za zamislil.. z vsakim atomom vloženega truda, boš tvoja moč boljša, ti pa seveda izgledal boljše.
..iiiiin seveda obstaja pot, s katero lahko svojo misijo narediš bolj zanimivo, cilj pa bo še hitreje pred tabo. Kako? Simple.
Progresivna (pre)obremenitev (Progressive overload). Mogoče se ti zdi zapleten izraz, pomeni pa enostavno postopno povečanje obremenitve tvojih mišic med treningom, s čimer boš prisilil svoje telo k večji opravljivosti in adaptaciji. Torej pri vsakem treningu naredi dodatno ponovitev, dodaj kilogram ali dva na palico, vzemi malce težjo ročko, naredi še eno skleco, skratka vse šteje.
To bo vodilo do dneva ko se boš pogledal v ogledalo in zadovoljno rekel; pfffff mišice maaaam!?! Kdaj in kje se je to zgodilo?!
Najboljše da svoj napredek beležiš in si sproti zapisuješ kaj in koliko si dvigoval. Tako boš najlažje po pameti in pravilno nadgrajeval dosežek.
KORAK 5 – KAKO NADGRAJEVATI SVOJE TRENINGE (ZA MOČ SEVEDA)
Oks, če si šel skozi predhodne korake in imam še zmeraj tvojo pozornost, se bojo pojavila naslednja vprašanja;
»slišal sem , da je trening posameznih mišic z izolacijskimi vajami (kot to delajo bilderji), najboljši za izgradnjo mišic«
»kaj pa 5×5 serije z veliko težo? ali kar CrossFit?«
»je res, da moram trenirati samo s prostimi utežmi, ker so naprave »za babe«? (pardon drage moje, to ni moje mnenje)«
..na vse zgoraj navedene primere imam čisto svoje mnenje, ki kakopak izhaja iz osebnih izkušenj.
Če povzamem in skrajšam v en stavek: ko začenjaš s svojim treningom za moč, ni važno kje ali kako se ga lotiš. Bistveno je, da nekje začneš.
Če želiš štartat z rutino, ki si jo našel na instagramu, le ta pa vključuje številne naprave, super.
Če želiš trenirat desni biceps in levo ritnico ob torkih, desni triceps in levo ramo pa v sredo, samo gasa.
Če si na mamini polici med DVDji našel vadbo z vročo trenerko.. akcija!
..skratka karkoli te privede do manipulacije svojega telesa in učenja osnov vaj za moč, sem za. Dokler boš užival v tem kar boš počel, bojo rezultati, tebi pa motivacija za nadgradnjo.
Si želiš izvedeti še kaj več iz področja temeljev filozofije treningov za moč? ..easy-peasy. Sporoči mi, pa se dobiva na uvodnem treningu, kjer ti bom zaupal;
#kako boš bolj zdrav, močnejši, dosegel hitrejše rezultate (proste uteži Vs. naprave) in se izognil morebitnim poškodbam..
#kako sestavljene vaje kot so počepi z drogom, deadlift, push-upsi, dipsi, veslanje s štango, ipd vplivajo na hitrost razvoja tvojih mišic
#kako se bo z enostavnimi koraki nadgradnje aktivnosti in napora, tvoje telo spremenilo kot Optimus Prime (izboljšano različico tebe in ne v robota seveda..)
#kako na tvoje vsakdanje življenje vplivaš s simple in super vajo kot je deadlift
..itd, itd, itd..
KORAK 6 – FOKUSIRAJ SE NA DOLOČEN CILJ
Ok, sedaj bomo prišli do skrivnega recepta naše omakce, ki je spremenila že kar nekaj življenj..
..ne skrbi, je nizko kalorična, brez hidratov in keto- prijazna.
Pa poglejmo scenarij; tu si, da bi izgubil 30 kilogramov viška, ki jih nosiš s sabo, po izboljšanju svoje prehrane in dodanem gibanju, špehec res začne kopneti. Pfff, čisto ponosen sem nate, najraje bi poklical tvojo mami in te pohvalil.
..kakorkoli, zadeve se odvijajo super, vse dokler se ne začneš približevati svoji ciljni teži, kjer se znajdeš na razpotju;
- a) »juhu, tik pred ciljem sem. Še malo, pa bo vse to za mano..«
- b) »juhuuuu, približujem se zastavljenemu cilju.. sedaj si moram zastaviti novega!«
Tisti, ki bojo izbrali pot A, se bojo vrnili na štartno pozicijo v nekaj mesecih ali letih (če misliš da spadaš sem, nikar ne zavrzi svojih xxl oblačil..). Torej – začasni ukrepi = začasni cilj.
Pot B? Ta je razlog, da moje stranke obdržijo težo in se še nadgrajujejo svoj napredek. Pomeni – konstanten napredek + novi izzivi = stalni rezultati
Potniki na cesti B, si zastavijo vprašanje; »sedaj ko sem dosegel to, me zanima česa sta moje telo in um še sposobna« ..Izrazit miselni premik. Vadba ne predstavlja več le sredstva za zaključek neke faze.
Svoje stranke spodbujam, naj se od doseženih ciljev hujšanja, premaknejo na fizične izzive – npr;
»vedno sem si želel na maraton.. dejmo se pripravit za naslednjo Franjo«
»že dolgo me mika, da bi se naučil borilne veščine.. ravno vpisujejo začetni tečaj za Jiu_Jitsu«
»..tisti gimnastični obroči v dvorani so zanimivi.. kaj če bi poizkusil vadbo z njimi?«
»včasih sem zdržal v stoji na rokah dobro minuto.. kdo ve če lahko to nadgradim na dve?!«
..in zakaj te metode delujejo? S treningom za izboljšanje v določeni aktivnosti, se v naših možganih sprožajo isti procesi kot pri recimo igranju videoigric. Vsi vemo kako zgleda, ko si rečeš »samo še en nivo«, tu pa bo zvenelo: »samo še eno ponovitev« ali »samo še en poizkus«. Podobno, ne?
Ko začnemo dosegati rezultate, je miselna naravnanost ključnega pomena za nadaljnje stopničke.
KORAK 7 – ZDRAVA PRIČAKOVANJA
Ko je govora o telesu in ciljih njegove pripravljenosti, moram nasloviti nekaj kaj mnogim predstavlja izziv:
Matevž, želim si izgubiti nekaj kilogramov, zgraditi nekaj mišic in obenem narediti nekaj za svojo kondicijo. Rad bi bil močan, pretekel maraton in zgledal kot model iz instagrama. Aja, s sixpackom seveda. Ampak ne želim preveč mase.. pa vse to bi v 6ih tednih prosim.
Hm. Evo mojo kruto iskreno resnico. Tvoje telo lahko doseže le nekaj sprememb naenkrat, tri od zgoraj navedenih želja, pa zahtevajo popolnoma različne metode..
Če sem te zmedel in nisi več prepričan glede (kombinacije) svojih ciljev? Klikni na moj mail, pa bova kakšno rekla.. kot sam ve, boš tudi sam spoznal kako s spremembo časovnih okvirov ali le bolj realnega pogleda na situacijo, lahko dosežemo boljši napredek kot če na silo rinemo z glavo skozi zid.
Potreben je fokus na proces, na cilj boš osredotočen ko prideš do njega.. osredotoči se na to, kar lahko narediš danes in ne računaj kako dolgo bo še trajalo ali kaj vse bo še potrebno. Danes, zdaj, tu in korak za korakom. Vsaka malenkost šteje.
KORAK 8 – SPREMLJAJ REZULTATE IN POSKRBI ZA POPRAVKE
»Hvala MK. Dej razloži.«
Pejmo.. (lahko si tudi sprintaš pa z magnetki na hladilnik »popneš«):
- korak: določi svoje cilje in tvoj “Veliki Zakaj “.
- korak: zavedaj se, da prehrana pomeni 90% enačbe pri procesu!
- korak: izberi aktivnost v kateri boš užival.
- korak: dodaj trening za moč.
..Korak # 4b: RESEN trening za moč.
- korak: izberi svoj fizični izziv.
- korak: imej realna pričakovanja.
- korak: obkroži se z ljudmi, ki te podpirajo in razumejo (veeeeelik bonus).
Glede na to, kje v življenju se nahajaš, in koliko teže moraš izgubiti, boš zelo verjetno v naslednjih nekaj letih čisto zadovoljen že s koraki 1, 2 in 3. In ja, to bo že ogromno (evo, roka).
.. če pa si pripravljeni storiti še več kot to, sem MK tu zate. Preden me klikneš pa še mini hitri nasveti za optimizacijo tvoje poti:
*vsaj 2x tedensko treniraj za moč (osnovne vajeee!!!)
*hodi kjer se le da (stopnice namesto dvigala ali tekočih)
*fokus na prehrano
*spremljaj napredek
“Matevžus, tole še ni dovolj. Rad bi, da mi poveš natančno kaj moram početi vsak dan za cilje in naslednje stopničke..” Oks, nisem jasnovidec, zato me klikni, pa bova 1 na 1 vse organizirala, splanirala , natrenirala, napisala in dogovorila. Tako čudovito smo mavrični, da vsak izmed nas potrebuje posebej pripravljen osebni načrt, specifičen za telesni tip, življenjski tempo, zdravstveno stanje, itd…..
Moje poslanstvo je, da ti pomagam do rezultatov, naj si bodo za boljše zdravje ali lovljenje pogledov na plaži.
Pa še to, za vsako vprašanje, ki ga imaš zame, bom imel vsaj enega tudi jaz zate.. zato mi piši, zanimajo me tvoji cilji, ideje, katere vadbe si preizkusil, katere te zanimajo, imaš kakšno posebno dieto, osebne izkušnje s prehrano ali treningi, itd itd..