Kreatin je naravna spojina, ki jo v majhnih količinah najdemo v živilih, kot sta meso in ribe. Je tudi priljubljen dodatek, ki ga uporabljajo številni fitnes navdušenci. Kreatin je bil obsežno raziskan in dokazano je, da ima številne pozitivne učinke na tiste, ki se ukvarjajo s fitnesom. V tem blogu bomo raziskali prednosti kreatina za fitnes navdušence.
Številne študije so pokazale, da lahko kreatin poveča moč pri športnikih in fitnes navdušencih. V eni študiji, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research, so raziskovalci ugotovili, da je dodajanje kreatina povzročilo 6,3-odstotno povečanje moči v primerjavi s placebo skupino.
Druga študija, objavljena v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, je pokazala, da dodajanje kreatina poveča izhodno moč med visoko intenzivno vadbo za do 15 %.
Izboljšana moč
Ena izmed najbolj znanih prednosti kreatina je njegova sposobnost povečanja moči. Kreatin pomaga povečati proizvodnjo ATP, ki je primarni vir energije za krčenje mišic. To pomeni, da več ATP kot imajo vaše mišice, več moči boste lahko ustvarili.
Povečuje mišično maso
Kreatin lahko pomaga tudi pri povečanju mišične mase. Ko izvajate vadbo za moč, ustvarite mikro raztrganine v mišičnih vlaknih. Te raztrganine je nato treba popraviti, telo pa to naredi z izgradnjo novega mišičnega tkiva. Dokazano je, da dodajanje kreatina pomaga povečati sintezo mišičnih beljakovin, kar je proces, s katerim telo gradi novo mišično tkivo. To pomeni, da je vaše telo ob jemanju kreatina sposobnejše obnavljati in graditi novo mišično tkivo, kar ima za posledico večjo mišično maso.
Dokazano je tudi, da kreatin poveča mišično maso pri tistih, ki se ukvarjajo z vadbo za moč. V študiji, objavljeni v European Journal of Applied Physiology, so raziskovalci ugotovili, da je dodajanje kreatina povzročilo znatno povečanje velikosti mišičnih vlaken pri udeležencih, ki so se ukvarjali z vadbo odpornosti. V drugi študiji, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research, so raziskovalci ugotovili, da je dodajanje kreatina povzročilo znatno povečanje puste telesne mase pri moških igralcih ragbija.
Izboljšana vzdržljivost
Kreatin lahko pomaga tudi pri izboljšanju vzdržljivosti. Ko se ukvarjate z visoko intenzivno vadbo, vaše mišice proizvajajo mlečno kislino, kar lahko povzroči utrujenost in zmanjšanje zmogljivosti. Dokazano je, da dodatek kreatina pomaga povečati sposobnost telesa za blaženje mlečne kisline, kar lahko pomaga odložiti utrujenost in izboljša vzdržljivost.
V študiji, objavljeni v Journal of Applied Physiology, so raziskovalci ugotovili, da dodatek kreatina izboljša čas do izčrpanosti med visoko intenzivno kolesarsko vadbo. Druga študija, objavljena v Journal of Sports Science and Medicine, je pokazala, da dodatek kreatina izboljša vzdržljivost med 30-minutnim tekom na tekalni stezi.
Izboljšano okrevanje
Nenazadnje lahko kreatin pomaga izboljšati okrevanje. Ko se ukvarjate z intenzivno vadbo, se lahko vaše mišice poškodujejo, kar povzroči bolečino in vnetje. Dokazano je, da dodatek kreatina pomaga zmanjšati poškodbe mišic in vnetje, kar lahko pomaga pospešiti proces okrevanja. To pomeni, da si boste po jemanju kreatina morda lahko hitreje opomogli od intenzivnih vadb, kar vam bo omogočilo pogostejše in intenzivnejše vadbe.
V študiji, objavljeni v Journal of Sports Science and Medicine, so raziskovalci ugotovili, da dodatek kreatina zmanjša poškodbe mišic in vnetje po maratonu. Druga študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da dodatek kreatina izboljša okrevanje po visoko intenzivnem treningu z odpornostjo.
Varnost in stranski učinki
Kreatin na splošno velja za varnega, če ga jemljemo v priporočenih odmerkih. Vendar pa lahko nekateri ljudje doživijo neželene učinke, kot so želodčni krči, driska in slabost. Pomembno je tudi, da med jemanjem kreatina pijete veliko vode, da preprečite dehidracijo.
Na splošno je kreatin zelo učinkovit dodatek za športnike in fitnes navdušence, ki želijo povečati moč in moč, zgraditi mišično maso, izboljšati vzdržljivost in pospešiti okrevanje. Vendar je pomembno vedeti, da je treba kreatin uporabljati skupaj z zdravo prehrano in redno telesno vadbo, in da je vedno najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, preden začnete jemati kreatin ali kateri koli drug dodatek. S svojimi dokazanimi koristmi in minimalnimi stranskimi učinki je lahko kreatin dragocen dodatek k rutini vsakega fitnes navdušenca.
Viri:
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-9-33
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-36
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/2/article-p198.xml
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6