Če nisi ravno živel pod skalo v zadnjih letih, potem si verjetno že slišali za keto način prehrane, oziroma a.k.a. (v nadaljevanju) »keto dieto«.
Če pa slučajno res živiš pod eno, bo čas, da se splaziš ven, udobno namestiš, in prebereš moj uvodnik v keto dieto (pff pa še rima se).
Torej, kaj sploh je to?
Keto je preprosto način prehrane z visokim vnosom maščob ter zmernim vnosom beljakovin in ogljikovih hidratov. Prvotno je bila dieta zasnovana kot pomoč otrokom z epilepsijo, pozornost širše populacije pa je dobila, ko se je pokazala kot izjemno učinkovito orodje pri izgubi telesne maščobe.
Tradicionalna keto dieta (znana tudi kot terapevtska keto dieta), na nek način posnema učinke stradanja, s tem da telo prisili v porabo lastne zaloge maščob. Ob restrikciji ogljikovih hidratov, telo vstopi v stanje presnove, znano kot ketoza, kjer jetra pretvarjajo shranjeno maščobo (trigliceride) v ketone, ki jih telo nato uporablja za delovanje možganov, notranjih organov in mišic.
Na terapevtski metodi keto diete je razpored za vnos makrov videti približno tako:
- maščobe 70-80%
- beljakovine 10-15%
- hidrati 5%
… ker pa je metoda keto prehrane postala priljubljena (zlasti med tistimi, ki si želijo izgubiti nakopičeno maščobo), pa se je pojavila prirejena verzija te diete.
Medtem, ko tradiciona keto prevladuje z vsebnostjo maščob in manjšim vnosom beljakovin, je športna verzija diete nekoliko bogatejša z beljakovinami, zaradi cilja ohranjanja mišične mase.
Oks, pa smo že pri prvem vprašaju.. kaj naj bi bil zadosten in ustrezen vnos beljakovin?
Tu se pojavlja precej zmede zato je pomembno da razumemo razliko.
Ko je primaren cilj izguba maščob, je (načeloma) sočasni cilj ohranjanje mišične mase. Na terapevtski keto dieti je vnos beljakovin določen na približno 10-15%, glede na celoten kaloričen vnos. To je zadostna količina beljakovin, potrebnih za ohranjanje optimalnega delovanja telesa.
Zmeda nastane, ker gre za precej manjšo količino od tiste, ki jo potrebuješ v primeru, če se ukvarjaš s športom visoke intenzivnosti (kot npr. dvigovanje uteži) .. tu so zahteve vnosa beljakovin bistveno višje (med 0,8 – 1,2 g / kg telesne mase). To je ustrezen vnos, ki bo zagotovil mišično rast in regeneracijo.
S temi spremembami in prilagoditvijo dieta in vnos makrov izgleda nekako tako:
- maščobe 60-70%
- beljakovine 15-20%
- hidrati 5%
V primerih sem uporabil %, ki označujejo le povprečje vnosa makrov in zgolj za informativno predstavo med različnima principoma keto diet. Pri natančnem določanju ob sestavi diete za posameznike uporabljam kot glavno informacijo telesno težo, saj je ta način veliko natančnejši.
In zakaj bi sloh šel na keto dieto?
Odlično vprašanje.
Ko pride do keto, lahko na osebnih izkušnjah potrdim, da gre za super učinkovito orodje (a seveda brez pravih navodil ne gre..) za cilj, ki smo si ga zadali. Ko sem eksperimentiral z dieto, sem odkril celo četico koristi:
Fokus na zdravo prehrano
Zaradi nizkega vnosa hidratov in visokega vnosa maščob, boš na svoj krožnik poleg pustega mesa in zdravih maščob, uvrščal veliko več zelenjave kot sicer..
Zmanjševanje apetita (in želje po nezdravih prigrizkih)
To je morda ena od najbolj izpostavljenih prednosti keto diete. Sovražnik številka 1 za doseganje ciljev s prehrano, je lakota. Keto dieta ima zelo močan učinek pri zaviranju apetita, zato bo tvoje doseganje kaloričnega deficita bistveno lažje.
Izboljšajte senzitivnosti na inzulin.
Če je senzitivnost na inzulin dobra, pomeni, da bo tvoje telo bolje razporejalo in pošiljalo hranila na prave »destinacije« v telesu (nutrition partioning).
V primeru odpornosti na inzulin, pa je velika verjetnost za kopičenje maščobe in posledično nastanek bolezenskih stanj kot so diabetes tipa 1 in 2. Če si nagnjen k slednjemu in se že boriš s prekomerno težo, bo zmanjšan vnos hidratov definitivno pomagal pri izboljšanju tvoje senzitivnosti na inzulin.
Stabilna raven energije
Tu sem povedal vse z zgornjim navedkom.. znova je posledica zmanjšanja hidratov, konstanta v počutju, kar pomeni, da bo tvoj nivo energije bistveno večji in splošno počutje čez dan veliko boljše.
Pogoste napake, ki jih ljudje počnejo;
Eden od razlogov, da je keto na slabem glasu je, ker se jo mnogi lotijo brez potrebnih priprav in informacij, ter naredijo sledeče napake, ki neizbežno privedejo do slabega počutja in logično neučinkovitosti diete. V izogib padcu v iste pasti, beri dalje..
Ne vnašajo dovolj maščob.
Ob omembi keto, avtomatično pomislimo na nizko prisotnost hidratov, kar pa ne pomeni da gre za nizko-hidratno dieto, ampak dieto z visokim vnosom maščob, torej mora biti zaužitih maščob dovolj, da zagotovijo kvaliteten nivo energije. Simple.
Menijo, da kalorije ne štejejo.
Obstaja cela vrsta ljudi, ki po internetu širijo mit češ, da vnos maščob nekako premaga prvi zakon termodinamike. Pa ni tako. Na žalost. Torej, bodi pozoren na kalorični vnos in samo količino hrane, ki jo zaužiješ. Ob dejstvu, da maščoba vsebuje dvojno količino kalorij v primerjavi s hidrati in beljakovinami, lahko kaj hitro presežeš mejne vrednosti za cilj izgube odvečne teže..
Niso pozorni na elektrolite.
Ko iz svoje prehrane odstraniš ali močno omejiš hidrate, posledično drastično upade nivo vode v tvojem telesu, posledično tudi elektroliti in prepotrebni minerali. Elektroliti igrajo pomembno vlogo v telesu njihovo neravnovesje pa ima za posledico slabost, šibke mišice in njihove krče. Torej enostavno moraš poskrbeti za nadomeščanje izgubljenih mikrohranil, v izogib nevšečnostim..
Ne dopuščajo časa za prilagoditev.
Da bi v celoti izkoristil prednosti keto diete, je obdobje prilagajanja neizbežno. To obdobje lahko traja od 3 do 6 tednov, povprečno pa so večinoma 4 tedni potrebni za tisti »celoten tranzit«, seveda v primeru, da si se diete lotil pravilno. V tem času lahko doživiš simptome t.i. “keto gripe a brez panike, nič ne bo narobe, če boš pravilno skrbel za hidracijo in pridno nadomeščal izgubo elektrolitov..
Poskušajo se prisiliti v dieto.
To je za moje pojme največja napaka. Dejstvo je, da enostavno ni vsaka dieta primerna za vsakogar. Če se podaš v keto svet, in po preteku prilagoditvene faze ugotoviš, da se je tvoje počutje in uspehi v športu slabšajo, bo potrebno z dieto žal prenehati.
Organizacija in priprava na keto dieto
Oks, teorijo smo pokrili in če si mi sledil do sem, predvidevam, da razmišljaš o tem, da bi preizkusil zadevo tudi v praksi. Odlično, v nadaljevanju bo razjasnjenih še nekaj pomembnih podrobnosti, ki ti bojo prišle še kako prav..
Določanje vnosa kalorij
Prvi korak je, čim bolj natančno določiš dnevni vnos kalorij, ki bo ustrezal tvojim potrebam. Seveda imamo na spletu celo vrsto kalkulatorjev, ki nam hitro izračunajo podatke, jaz ti bom pa pokazal kako to naredimo na »old school« in še zmeraj najbolj zanesljiv način.
Preprosto vzemi svojo trenutno težo in jo pomnoži s 30 (ženske pa z 21)
..vzemimo hipotetičen primer, da bo popolnoma jasno:
Če tehtaš 80kg, pomnoži svojo težo s 27:
Torej če tehtaš, 80kg x 30 = 2,400 in že imaš svoj kaloričen vnos so za izgubo maščobe.
Nastavitev makrov
Oks, kalorije imaš, sedaj rabiš še organizacijo svojih dnevnih makrov. Kot smo v začetku že dorekli, je to dieta z zelo malo hidratov, tako bomo vzeli za začetek zgornjo mejo 50g, naslednji korak pa so beljakovine.
V prvih nekaj tednih prehoda v ketozo naj bo vnos beljakovin 150 gramov (tako za moške, kot tudi ženske). Ob restrikciji hidratov in v že omenjenem tranzitnem obdobju, bo telo uporabljalo tvoje mišične beljakovine za izdelavo glukoze… 150g vnos, bo izravnal izgubo mišične mase, ne da bi pri tem vplival na prehod. Ob nastopu ketoze pa lahko vnos povečaš na 2,5g na 1kg tvoje telesne teže (če boš presodil da to potrebuješ).
In končno, maščobe. S preostalimi kalorijami, ki so ti ostale, ko si že odštel hidrate in beljakovine (glede na predhodno izračunan dnevni skupni znesek), boš določil še esencilani del diete.
Da bo lažje, bom še enkrat postavil hipotetični primer. Pa pojdimo od začetka:
Imamo moškega, ki tehta 80 kg
Vnos kalorij: 80 x 30 = 2,400 kalorij na dan
Makroti:
1.Oh: 50g (vedno in za vsakega enako)
2.beljakovine: 80 x 1,8 = 144g
3.Izračunaj število kalorij, iz hidratov in beljakovin.
50 g (ogljikovi hidrati) x 4 (število kalorij v enem gramu ogljikovih hidratov) = 200 kalorij
144 g (beljakovine) x 4 (število kalorij v enem gramu beljakovin) = 576 kalorij
skupaj: 200 + 504 = 776 kalorij.
Od tu naprej je vse jasno ane? Zadnji korak..
4.Od svojega dnevnega vnosa 2,400 kalorij, odštej 776 kalorij in že imaš svojih 1,624 kalorij maščobe na krožniku.. zadnji korak je pretvorba v makre.
Simple: razdeli 1,624 z 9 (toliko je kalorij v 1g maščobe): 1,624 / 9 = 180g
Torej, dieta za našo hipotetično osebo izgleda takole:
Vnos kalorij: 2,400 kalorij
Hidrati: 50 g na dan
Beljakovine: 144 g na dan
Maščobe: 180 g na dan
Hitra opomba:
- za uspeh diete se bo potrebno izogniti sledečim živilom:
- žita, riž, škrobna hrana (krompir, testenine, kruh..)
- predelana živila (piškotki, sladkarije, prigrizki,..)
- rafinirane maščobe in olja (sončnično, sojino, laneno, palmovo,..)
- transmaščobe (margarina)
- sadje (razen jagodičevja)
Elektroliti
Že na začetku sem se dotaknil pomembnosti elektrolitov in glede na to, da pri keto dieti igrajo res pomembno vlogo, se mi zdi prav, da jim posvetim kar krajše poglavje.
Natrij – je »fancy« ime za navadno namizno sol.. ..a zadostna vsebnost soli v telesu, je izjemno pomembna.. Pogost razlog, ki ga slišim od dezerterjev keto diet, je ta, da so zanemarjali vnos tega minerala. Ciljaj na 3-5g vnosa dnevno. Težko je verjeti, a bolj smo ogroženi v primeru primanjkljaja natrija, kot v primeru prevelike količine.. kar pa seveda ne pomeni, da moraš jesti sol na žlico, le svoje redne obroke zadostno soli, pa bo mera prava.
Kalij – elektrolit, ki ga naše telo potrebuje za pravilno delovanje. Optimalen recept bi bil, uravnotežiti razmerje vnosa soli in kalija 1:1 ali 2:1 (sol-kalij). Torej, če hipotetično vneseš 5 g soli na dan, naj bo kalija med 2 in 5g.
Magnezij – mineral ključnega pomena pri krčenju in sproščanju mišičnih vlaken, proizvodnji energije in izboljšanju senzitivnosti na inzulin. Zaradi njegove slabe absorbcije, je zadostno količino tega minerala praktično nemogoče zadostiti s hrano, zato bo potreben dodatek kot dopolnilo. Cilj je zaužiti med 200 in 400mg magnezija dnevno, da bojo tvoje potrebe pokrite.
Za konec pa še nekaj odgovorov na vprašanja, ki jih najpogosteje dobivam, ko je govora o keto dieti;
Bom izgubil mišično maso brez hidratov?!
..kadar zmanjšamo kalorični vnos, seveda obstaja možnost izgube mišične mase, vendar bo ob skrbno določeni dieti in treningih, bo ta strah odveč.
Ampak a ne rabim hidratov za energijo?
.. ne bom zanikal, da hidrati ne pripomorejo, niso pa tako ključnega pomena, kot si predstavljaš.. Dokler boš dosledno sledil dieti, ki bo prilagojena glede na tvoje potrebe (vključno z elektroliti in ostalimi dodatki), boš presenečen nad kvaliteto nivoja energije.
Ali kalorije še vedno štejejo?
Seveda. Vem za posameznike, ki so vztrajno trdili, da so na tej dieti jedli neskončne količine maščob in obenem še zmeraj izgubljali odvečno težo.. Žal ne bo držalo. Če si želiš pokuriti ljubezenske obročke okoli pasu ali odejo s katero skrivaš svoje trebušne, bo potrebno kalorije skrbno šteti in paziti na zadosten kaloričen deficit.
Že nekaj časa sem na keto in.. khm ne morem na veliko potrebo.
Razlog je sila enostaven. Enostavno ne zaužiješ dovolj vlaknin.. Poskrbi, da bo na tvojem krožniku z vsakim obrokom čim večja porcija zelene in listnate zelenjave. Šteje vse od brokolija, solat, bučk, špinače, tudi cvetača, melancane, gobe,.. izogibaj se le tistim škrobastim vrstam kot je korenje, stročnice, krompir ipd (saj vemo, da hidratov na tej dieti NE jemo ane).
Je možno povečati mišično maso dokler sem na keto?
Možno je. A vendar nisem prepričan, da je to dobra odločitev.. ta dieta odlično pomaga če si želiš pokuriti »tresočo rezervo«, zato je moj predlog, da to ostane primaren cilj. Ko bo to za tabo, pa enostavno dodaš na jedilnik hidrate, reduciraš vnos maščob in se posvetiš naslednji fazi, t.j. pridobivanje mišične mase.
Tako. Sedaj je na tebi, da poizkusiš in testiraš ali je taka dieta tudi zate.
Kot smo dorekli, ta dieta lahko deluje kot pravi mali čudež ob kurjenju lastne telesne maščobe, dejstvo pa ostaja, da žal enostavno ni za vsakega.. ampak kot pravijo; če ne poizkusiš, ne veš. Izgubiti nimaš kaj, v skrajnem primeru in če ugotoviš, da ti ne ustreza, enostavno prenehaš.
Ne smemo pozabiti (vključno z mojo malenkostjo seveda), da je ključ do uspeha pri vsaki dieti, kot tudi pri doseganju ciljev v fitnesu ali pri ostalih športih, doslednost in vztrajnost. Če si dobro založen z obema, bo zmaga definitivno tvoja.