Sladkor.
Če bi moral opozoriti na izključno ENEGA krivca za širitev pasu in slabšanje splošnega zdravja populacije naše države, bi bil sladkor. Količina sladkorja in sladkornih nadomestkov, ki jih konzumira naš narod, je naravnost grozljiva. Brez strahu, MK je prišel do popolne rešitve!
Če želiš živeti dlje, jej malo ali nič sladkorja.
Konec.
Hecam se, v današnji zgodbi te čaka veliko več kot le to.
Prepričan sem, da imaš zelo verjetno kar nekaj vprašanj o sladkorju:
- Ali je sladkor res tako slab za moje zdravje?
- Tudi sadje ima sladkor! Pomeni, da ga ne smem jesti?
- So res nekatere vrste sladkorja boljše in nekatere slabše?
- Ali sladkor res povzroča zasvojenost?
- Kaj pa alternative sladkorju, ki jih uporabljajo v pijačah z »zero« oznako?
- Kaj pa naravna sladila?
Oks, čas bo da pogledava globlje v skodelico s sladkorjem in skupaj odkrijeva, kako se lahko znebiš te slabe navade in vrneš na zdrave poti svoje prehrane.
Preden začneva kopati, se že na začetku čutim dolžnega pojasniti eno od dejstev – če misliš, da si zasvojen s sladkorjem, še zdaleč ne spadaš v manjšino.
Prehrana (in zmanjševanje uporabe sladkorja pri njej) je največja sprememba, ki se mora zgoditi, če se boriš z odvečno težo ali si enostavno želiš bolj zdravo živeti. Težava ni le v zavedanju, da moramo jesti manj sladkorja – temveč tudi v gradnji delujočega sistema, ki bo preprečil možnost za našo zasvojenost!
Če si en tistih, ki je v preteklosti že poskušal prenehati jesti sladkor, te toplo pozdravljam v klubu številnih. Gre namreč za izjemno drastično in nadvse težko spremembo načina življenja. Veliko je takih, ki se uvajanja spremembe lotijo na napačen način in zato hitro na celi črti pogorijo
Ameriška ljubezenska afera s sladkorjem
Preden prideva v biološke in fiziološke stvari v zvezi s sladkorjem in kako vpliva na naše telo, moram izpostaviti, kako velik faktor je sladkor v našem življenju. Ker je naša Slovenija skromna s populacijo in posledično z analizami, sem uporabil podatke, ki so na voljo za ZDA, s katero bo predstava te problematike najbolj ponazorila njeno obsežnost.
Zelo enostavna statistika za začetek (in za katero stoji pretežno zloraba sladkorja): 70% Amerike je prekomerno pretežka, kar tretjina pa je morbidno debelih.
Pisalo se je leto 1822: Američani porabijo 45 gramov sladkorja na osebo, na vsakih pet dni – kar je približna količina sladkorja v eni pločevinki svetovno znane, priljubljene gazirane pijače.
Nato je prišlo leto 2012 in..: Američani porabijo neverjetnih 756 gramov sladkorja na osebo, vsakih pet dni (slabih 60 kg na leto!!).
V obdobju rasti države in naroda, so pridno posamezno rasli tudi v širino, saj sladkor igra vse bolj glavno vlogo v njihovi prehrani. Ne gre več zgolj za sladkarije, kot so tortice in piškoti, temveč se je sladkor prikradel v praktično vse, kar imajo na svojih krožnikih.
Na žalost pa Američanov ne ubija le sladkor, ampak tudi umetno izdelan “sladkor”.
..in ker vsi vemo, da korelacija ne dokazuje in pojasnjuje vzorca, moramo detajlno pogledati globlje z znanstvene perspektive, zakaj sladkor uničuje njihova in naša telesa.
Kaj sploh je sladkor?
Sladkor je ogljikov hidrat.
Če se konča z »oza«, bo to sladkor. Če je to vse, kar te zanima, lahko mirno preskočiš na naslednje sekcijo, saj bom tu malce zganjal »MK Vseveda«..
Obstajajo različne vrste sladkorja, začenši s preprostimi sladkorji (imenovanimi monosaharidi), kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Obstajajo tudi bolj kompleksne oblike (imenovane disaharidi), kot so saharoza, maltoza in laktoza.
Tukaj imaš »plonk listek« za naravne sladkorje:
- Začniva z glukozo:naravno nastaja v rastlinah in sadežih in je stranski produkt fotosinteze. V našem telesu lahko glukozo porabljamo kot energijo ali pretvorimo v glikogen (jetrni in mišični). V primeru potrebe, naša telesa lahko glukozo proizvedejo sama.
- Nato, fruktoza! To je sadni sladkor, ki nastane v… seveda, v sadju! Ne manjka pa je tudi v trsnem sladkorju in medu in je izrazito sladka.
- Greva na bolj kompleksne sladkorje, začenši s saharozo. Ta sladkor najdeš v steblih sladkornega trsa, korenine sladkorne pese in poleg glukoze tudi v nekaterih vrstah sadja (in drugih rastlin).
- In nenazadnje, imava še laktozo, ki je v bistvu mlečni sladkor. Otroci še imajo encim, ki je potreben za razgradnjo molekule v laktozo (ki jo telo nato uporablja kot energijo), medtem ko večina odraslih ne. To so ljudje, ki ne prenašajo laktoze.
Torej imamo nekaj ključnih vrst sladkorja. Ampak od kje dejansko prihaja sladkor? Običajno gre za rezultat predelave oz. obdelave ene izmed dveh vrst rastlin: sladkorne pese ali sladkornega trsa. Te rastline so pridelane, predelane in rafinirane, z namenom končnega produkta, bolj znanega kot beli sladkor. Ta vrsta sladkorja nima absolutno nobene hranilne vrednosti: gre preprosto za čist, rafiniran, sladkor.
Kaj se dogaja v tvojem telesu, ob uporabi sladkorja?
Upam, da mi ni potrebno izpostavljati splošno znanega dejstva, katerega so nam že naši starši v prvih letih našega življenja vcepili v pamet – da lahko sladkor povzroči zobno gnilobo.
Poleg tega tvoje telo procesira sladkor na zelo specifičen način.
Ko uživaš sladkor, ima tvoje telo dve možnosti kaj bo z njim naredilo:
- Uporabi ga za energijo. WOOOHOOO!
- Pretvori ga v maščobo in skrbno shrani v maščobne celice. BOOOOO!
Tvoja genetika in »vgrajena osnovna oprema tvojega telesa«, sta pogoj za eno od zgoraj navedenih opcij, a žal nas je velika večina takih, ki bomo sladkor shranili v odvečne centimetre..
Torej, sladkor pride v tvoje telo in krvni obtok. Kaj sledi? Ko tvoja trebušna slinavka zazna naval sladkorja, sprosti hormon, ki se imenuje inzulin v borbo s presežkom zaužitega sladkorja.
Inzulin ima torej nalogo uravnavati raven sladkorja v tvoji krvi (več kot imaš v krvi sladkorja, več inzulina se sprošča) in pridno shranjuje vso glukozo, ki jo ima na voljo sprva v zaloge glikogena, presežek pa v maščobne celice.
Pogosto z uživanjem prevelikih količin sladkorja povzročimo kolaps sistema, saj se inzulin v tem primeru sprošča v prevelikih količinah, kar posledično privede do padca krvnega sladkorja pod normalen nivo. To se imenuje hipoglikemija oz. nenaden padec sladkorja. To lahko razumeš kot sporočilo tvojega telesa: HOČEM ŠE »CUKRA«!!.
V tej fazi po navadi zbašeš še en piškot, tortico ali krof v usta in spet si na začetku celega postopka.
Na žalost , pogosteje kot se ta proces odvija (več kot sladkorja uživaš), večja je koncentracija krvnega sladkorja in več inzulina. To pomeni, da je tvoje telo vse lažje in lažje preskočiti uporabo sladkorja za energije in ga odpelje naravnost na shranjevanje v maščobne obloge.
Vključno z najbolj očitno – debelostjo, je zloraba sladkorja povezana s celo vrsto kaznivih dejanj; sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, demenca, permanentno slepoto, odpoved ledvic, kronično ledvično bolezen, visok krvni tlak,..
Torej moram uživati manj sladkorja?
Zdaj verjetno razmišljaš nekako takole: Če bom pojedel manj sladkarij, se bom vsemu navedenemu seveda izognil, ane? Oks, reciva temu dober začetek, ampak to je le polovica bitke. Tvoje telo dejansko predeluje določene vrste ogljikovih hidratov na zelo podoben način kot čisti sladkor.
Verjetno si že slišal za glikemični indeks in njegove manj znanega sodelavca: glikemični load.
Glikemični indeks je izračun, kako hitro posamezna vrsta hrane poveča raven sladkorja v krvi na lestvici od 1 do 100 (100 je čista glukoza). Ob raziskavah so ugotovili, da ima hrana, kot so bel kruh, pomfri in drugi preprosti ogljikovi hidrati, skoraj enake učinke na naš krvni sladkor kot glukoza.
Na splošno velja, da bolj kot je rafinirano (predelano) živilo, bolj verjetno je, da se bo s svetlobno hitrostjo pretvorilo v sladkor v našem telesu za nadaljnjo predelavo.
Kaj pa sadje in sadni sladkor? Če te zanima, beri dalje, prideva tudi do tja..
Do tega trenutka upam, da si prišel do zaključka, ki gre nekako takole;
»Aha, mogoče za moje kilograme ni kriva maščoba, ampak sladkor in hidrati, ki jih imam na krožniku 73x na dan..««Opa, kaj pa če je vse res?!«
.
Katera živila vse vsebujejo sladkor?
Torej, danes se učiva, da je sladkor slab.
Ne, nisva odkrila tople vode. Tega se dobro zavedajo tudi podjetja, ki proizvajajo hrano. Ravno zato so našli načine s katerimi prebrisano zakamuflirajo sladkor, ki ga skrijejo v živilih, zato, da ti na koncu ne veš koliko ga dejansko zaužiješ. Tukaj je kratek seznam različnih vrst sladkorja, ki ga lahko najdeš na deklaraciji:
- agavin sirup
- rjavi sladkor
- trsni kristali
- trsni sladkor
- trsni ekstrakt
- koruzno sladilo
- koruzni sirup
- kristalna fruktoza
- dekstroza
- fruktoza
- koncentrati sadnega soka
- glukoza
- med
- laktoza
- maltoza
- melasa
- rafinirani sladkor
- saharoza
- sladkor
- sirup
..in čemu spreminjanje imena sladkorja? Enostavno. Po zakonu so potrebne prehranske oznake na izdelkih, začenši z njihovo najpomembnejšo sestavino. Z dodatkom dveh ali treh različnih vrst sladkorja v izdelek (in če vsakega od njih drugače imenujejo), lahko razširijo (in skrijejo) sladkor med celo do tri različne sestavine. Premeteno, ne?
Torej ne bodi površen in temeljito preberi deklaracijo preden v nakupovalno košarico postaviš živilo.
Če te zanima in bi si rad kar doma približno izračunal svoj vnos sladkorja, si lahko pomagaš s stranjo SugarStacks.com , kjer so pripravili pregled cele vrste procesiranih živil, ki se dnevno znajdejo med našimi obroki..
Kaj pa sadni sladkor?
Ahhhh, velika vsesplošno znana in pogosto neutemeljena razprava..
Če sem čisto iskren, sem precej razdvojen glede te vroče teme. Če me redno spremljaš, veš kako se opredeljujem glede svoje diete, a kljub vsemu menim, da je uživanje sadja še zmeraj lahko koristno.
Med uživanjem sadja v tvoje telo ne pride le fruktoza, temveč tudi potrebne vlaknine in mikrohranila. Oks, sadje lahko vpliva na nivo krvnega sladkorja, a še zmeraj precej manj v primerjavi s krofom ali tortico.
Vlaknine so še kako pomemben del uravnotežene prehrane (vprašaj svoje črevesje), in ja, sadje jih lahko vsebuje precej.
Tukaj je moja uradna izjava glede sadja: Če ne moreš brez, jej tistega, ki ima nizek glikemični indeks / glikemični load, ter če je le mogoče, naj bo ekološke pridelave.
Kaj pa sadni sokovi?
Torej do sem sva ugotovila, da je lahko sadje zdravo, ob pravilnem uživanju.
Na žalost pa sadni sokovi ne spadajo v to kalkulacijo. V sokovih namreč ni več koristnih vlaknin, ostane pa zanemarljivo malo mikrohranil, ki so tvojemu telesu še uporabna. Prav zato sam večini sadnih sokov rečem kar “sladkorna voda”.
Če imaš kaj odvečnega časa, zavij v eno od bližnjih trgovin in na hitro preglej deklaracije na sadnih sokovih.. ..če ne utegneš, imam jaz zate pripravljeno približno statistiko povprečja;
- Pomarančni sok – 21 g sladkorja
- Jabolčni sok – 28g sladkorja
- Sok brusnice– 37g sladkorja
Za referenco lahko uporabiva še pločevinko priljubljene cole, ki se lahko pohvali s kar 40g sladkorja v skromnih 330 ml.
Iiiiin ja, tudi vsi tisti lepi tetrapaki in plastenke, kjer na veliko piše BREZ DODANEGA SLADKORJA, ga imajo že v osnovi med 20 in 30g na porcijo (torej se z lahkoto ob nekaj večjih požirkih »obogatiš« za 40-60g sladkorja..).
Nauk zgodbe? Če boš jedel sadje, ga jej v svoji osnovni, neprocesirani obliki.
Če ne moreš brez soka, ga stisni sam in pij v manjših, po možnosti razrečenih količinah.
Kaj pa nadomestki sladkorja?
Torej, z vse pogostejšimi in podrobnimi raziskavami o nevarnostih sladkorja, podjetja poskušajo zaščititi svojo podobo s spodbujanjem »zdravih« alternativ, tako da lahko »popajo« moderne nalepke (»no sugar«, »zero«, ipd) in vneto trobijo v svoj rog.
Obstaja nekaj glavnih nadomestkov sladkorja, ki jih bova obdelala, in ti omogočila, da se določiš in opredeliš sam:
Med – Ali je Winnie Pooh imel prav? Je med res dobra alternativa običajnemu sladkorju? Glavna privlačnost medu je, da ni zgolj zlata gmota fruktoze ali glukoze, ampak bogata mešanica cele vrste spojin, mineralov in še več. Seveda so bile opravljene cele študije tega lepljivega produkta, ki nam ga pridno delajo čebele. Rezultati so pokazal, da med na splošno izboljša krvne lipide, niža vnetne markerje obenem pa ima minimalen učinek na raven glukoze v krvi, poleg vsega pa je pripomogel celo k znižanju krvnega sladkorja.
Agavin sirup: To je najnovejši ljubljenček lažne “zdrave prehrambene industrije”. Na žalost, kljub dejstvu, da prihaja iz kaktusa (ki je seveda naraven), gre za tako predelan in prečiščen produkt, in vsebujejo absurdno količino rafinirana fruktoza (90% fruktoza in 10% glukoze). Prav tako je postopek za ustvarjanje teh sladil podoben procesu, ki se uporablja za ustvarjanje visoko fruktoznega koruznega sirupa.
Aspartam: Vse več je takih, ki posegajo po dietnih gaziranih pijačah, v katerih se (kljub slabem glasu), še zmeraj skriva to stigmatizirano sladilo. Tudi kar nekaj prehranskih dodatkov (ki jih seveda ne bom imenoval), vsebuje aspartam. Študij na temo tega laboratorijsko razvitega sladila je bilo nešteto, čemur primerni so bili tudi rezultati. Čeprav precej raziskav navaja povečano povezavo aspartama z rakom, verjamem, da je treba z analizami in raziskavami nadaljevati, dokler ne bomo imeli povsem enotnega rezultata (kar ne pomeni, da podpiram njegovo uporabo – vsaj dokler ne dobimo definitivnih študij).
Sukraloza je umetno sladilo, ki nima kalorij (telo je namreč ne more razgraditi). Je približno 600x bolj sladka od saharoze (namizni sladkor), zato jo lahko uživamo v bistveno manjših količinah, za enako želeni “sladki” učinek navadnega sladkorja. Pogosto jo uporabljajo za slajenje beljakovinskih praškov in drugih prehranskih izdelkov, ki temeljijo na nizki vsebnosti sladkorja ali nizki vsebnosti hidratov, saj ima zanemarljiv vpliv na raven glukoze v krvi.
Stevia je naravno sladilo in približno 300x slajša od namiznega sladkorja, z domnevno manjšim učinekom na raven glukoze v krvi.
Saharin je še eno od umetnih sladil, ki je nastalo v poznih 90-ih letih prejšnjega stoletja, prav tako precej slajši od namiznega sladkorja in zato uporabljen v manjših količinah. Lahko se boš spomnil številnih javnih študij, ko so ga tesno povezali s povečanim tveganjem za nastanek raka v laboratorijskih podganah in je bil v ZDA označen kot nevarno sladilo. Leta 2000 so njegovo stigmo odstranili zaradi dejstva, da se istih rezultatov ni bilo moč potrdit pri ljudeh, je pa še danes pod drobnogledom znanstvenikov in deležen vrste raziskav.
Te sladkor lahko zasvoji?
Kratko in jedernato: JA.
Kaj pa na dolgo?: Živila bogata s sladkorjem ali sladili lahko povzročijo psihološko in fizično odvisnost, kot mnoge droge. Vem ja, grozljivo.
Naš genski zapis ni oblikovan za namen porabe količine sladkorja, ki ga dejansko uživamo. Iz tega razloga naši možgani ob uživanju sladkorja dobijo “občutek sreče”, ki z lahkoto prekorači mehanizem “Imel sem dovolj”.
Zato gre tvoja koncentracija k vragu, ko bašeš čokoladni piškotek, pred seboj imaš pa še polno skledo slastnih pregreh. Nenadoma postane to edina stvar, o kateri lahko razmišljaš, vse dokler ne zmažeš zadnje drobtinice..
Če boš take sladkorne podvige počel večkrat, bodo tvoji možgani (kot Pavlov pes) začeli predvidevati navado obrokov bogatih s sladkorjem in se nanje pripravljali.. ja, tudi takrat ko ne boš razmišljal o hrani.
»Mislim, da sem definitivno zasvojen s sladkorjem.«
Oks, kot pri vsaki drugi zasvojenosti, imaš dve možnosti:
- Odlepi obliž (in se pripravi na borbo z abstinenčnimi krizami).
- Počasi zmanjšuj odvisnost.
Jaz osebno prisegam na drugo opcijo, saj se mi zdi, da večina ob nenadnih drastični spremembah pogori in znajde spet na začetku (začaran krog).
Ker pa te osebno ne poznam, se boš moral sam odločit, katera metoda bo zate primernejša.
Kot pri vsaki navadi (to smo pokrili že v enem predhodnih blogov) je veliko lažje zgraditi novo navado (ki nadomesti staro), kot da se trudimo zgolj znebiti navade, ki ji sledimo že celo večnost .. zato ukrepaj:
1) Ustvari si novo »identiteto«. » Sem nekdo, ki popolnoma nadzoruje svojo hrano.« »Gazirano pijačo si privoščim le enkrat, namesto štirikrat na dan.« »Ne jem piškotkov.« Bolj kot boš specifično in pozitivno ustvaril svojo novo identiteto, bolj verjetno bo, da bo postala realna.
2) Zavedaj se svojih želja. Ko začneš hrepeneti po sladkorju, se ne zapodi kot bober v maline po dozo sladkarije. Vzemi si nekaj minut in analiziraj, zakaj čutiš željo: si depresiven ali nesrečen? Zdolgočasen? Lačen? Kot sva že opredelila, sladkor ustvarja občutek zadovoljstva v možganih, zato lahko hrepeniš po njem iz več razlogov.
3) Ko ugotoviš, zakaj imaš željo po sladkorju, premisli, ali obstaja aktivnost, ki jo lahko uporabiš, v izogib basanju s krofom. Mogoče ti je samo dolgčas, zato ti lahko pomaga že sprehod, ali klepet s prijateljem. Če je krivo splošno nezadovoljstvo, moraš pri sebi razčistiti in dojeti, da občutek sreče, ki ti ga bo prinesla škatla piškotov, žal ne bo trajal v nedogled – ravno nasprotno.. čez pol ure boš v popolni nesreči že brskal za novo pregreho. Če si enostavno lačen, si pripravi obrok bogat z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, ki te bo nasitil za naslednjih nekaj ur.
4) Povečajte težavnost možnosti za nadaljevanje tvoje slabe navade. Ne puščaj piškotkov na kuhinjskem pultu. Ne imej zaloge sladoleda v zmrzovalniku. Če si udobno na svojem kavču in na tv vidiš reklamo za »sladek prigrizek« (kot se temu zdaj reče), naj tvoja lenoba dela tebi v prid. ..že samo misel na to, da se je treba obleči, zbasati v avto, se v vrhuncu gneče na cesti odpeljati do trgovine, najti parkirišče, ipd.. predstavlja več napora kot ga je sladkarija vredna.
Če vse to še ni bilo dovolj, imam še nekaj drastičnih potez s katerimi si lahko pomagaš na poti do zmage
- Postani jezen..»Sovražim, občutek, da nimam nadzora! Od kod pravica, da moje navade in želje nadzirajo sladkor in podjetja, ki izdelujejo to sladko drogo.«
- Ne loti se revolucije sam. Imaš nekoga, ki bi se ti pridružil v zastavljenem procesu? Če nimaš doma nobenega, ki bi ga vključil v projekt, boš na enem od socialnih omrežij sigurno našel celo vrsto somišljenikov in podpore.
- Če bo kriza huda, posegaj po alternativah. Če hrepeniš po sladkem, si prizadevaj uvesti alternative, ki predstavljajo manjše zlo. Odlomi si košček temne čokolade (vsebnost kakava naj bo nad 70%) ali pa si privošči kos sadja.
- Korak za korakom. Sploh ni važno če boš rabil celo leto postopnega »odvajanja«. Vsaka sprememba je pomembna in vsak korak sproti pripomore k končnem rezultatu. Če recimo vsak dan spiješ 10 pločevink Cole, zmanjšaj v nekaj dneh na 10, nato čez teden na 9 in tako dalje.. na koncu bo zelo verjetno ostala le “še ena v petek.”
- Fizična aktivnost! Sladkor dvigne raven serotonina in dopamina, kar je faktor pri tvojem hrepenenju po pregrehah. Vadba lahko naredi isto! Poizkusi s fizično aktivnostjo, ko se pojavi želja po sladkorju in eno odvisnost nadomesti z drugo.
- Če ne gre drugače, sladkor zaužij okoli treninga. Če boš pojedel nekaj sladkega pred ali po treningu, boš imeli večjo možnost da boš zaužito vrednost uporabil za energijo (pred treningom) ali hrambo v obliki glikogena (po treningu).
Razumeti moraš, da imaš nadzor nad tem kar boš jedel, samo ti. Če boš zbasal čokolado ali sladoled, bo to zato, ker si se zavestno odločili, da si to privoščiš in ne zato, ker si moral. Seveda je pred tabo velik izziv, a hrepenenje bo s časom manjše (korak za korakom).
Razjasniti si moraš kaj si resnično želiš in temu dati težo.
Seveda vem, da je seznam zgoraj navedenih akcijskih strategij težko uvesti v prakso, a če si nečesa res želiš, boš iskal rešitev, dokler ne dosežeš cilja. Zavedam se kako težko se je takih stvari lotevati brez prave podpore in načrta, zato imaš (če vse ostalo odpove) na voljo moj preverjen program svetovanja in trenerstva 1-1, do kate