Pred začetkom vsake vadbe je pomembno izvesti primerno ogrevanje, ki omogoča postopen prehod telesa od počitka k intenzivni vadbi. Ključni del ogrevanja so raztezne vaje, ki ne le pripravijo mišice na zahtevnejše aktivnosti, temveč tudi zmanjšajo tveganje za poškodbe. Pravilno ogrevanje je še posebej pomembno zaradi povečanega pretoka krvi v mišicah, kar zagotavlja več kisika in hranil, ter posledično izboljšuje njihovo zmogljivost in prožnost.
Otroška poza (Balasana): Ta nežen položaj, priljubljen v jogi, je odličen za raztezanje hrbta, boke, stegen in gležnjev. Začnite tako, da pokleknite na tla, položite prste na nogah skupaj, in se počasi nagnete naprej, dokler se trup ne dotakne tal, s čelom obrnjenim navzdol. Globoko dihajte in ostanite v tem položaju od 30 sekund do nekaj minut, odvisno od udobja.
Mačka/krava (Cat/Cow Stretch): To je tekoče gibanje, ki se osredotoča na hrbtenico in lajšanje napetosti v hrbtu in vratu. Začnite s položajem krave, kjer spustite trebuh in dvignete glavo in zadnjico proti stropu, nato pa preidite v položaj mačke, kjer zaoblite hrbet proti stropu. Ponavljajte to gibanje, usklajeno z dihanjem, za eno do dve minuti.
Downward Facing Dog: Ta jogijski položaj je odličen za raztezanje hrbta, rok, ramen in nog. Začnite tako, da postavite roke na tla pod ramena in dvignete boke navzgor in nazaj, tako da tvorite obrnjeno V-obliko s telesom. Ostanite v tem položaju, medtem ko dihate globoko in enakomerno.
Jumping Jacks: Dinamična vaja, ki aktivira celotno telo in pospeši srčni utrip. Stojte pokonci, nato skočite, razprite roke in noge, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite to gibanje za približno eno minuto.
Celosten razteg nog: S tem preprostim raztezanjem iztegnite noge pred seboj in se nagnite naprej proti prstom. Ostanite v tem položaju in dihajte globoko, da povečate razteg in prožnost stegen.
Raztezanje kvadricepsa: Stojte pokonci, ujemite eno nogo za gleženj in jo potegnite proti zadnjici, pri čemer pazite, da ohranite ravnotežje. Zadržite razteg za nekaj sekund, nato pa ponovite z drugo nogo.
Nihanje rok: Stojte pokonci, nato hitro prekrižajte roke na prsih in jih nato razprite na straneh. Ponavljajte to gibanje za približno eno minuto, da ogrejete mišice rok in ramen.
Dviganje kolen: Lezite na bok, dvignite zgornjo nogo proti stropu in jo nato spustite nazaj na tla. Ponovite to gibanje za vsako nogo, da ogrejete mišice in izboljšate gibljivost kolen.
Bočni izpadi: Stojte pokonci, naredite korak vstran z eno nogo, se spustite v počep in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite to gibanje za vsako nogo, da ogrejete mišice in izboljšate gibljivost bokov.
Raztezanje stegenskih mišic s trakom: Lezite na hrbet, uporabite trak ali elastični pas, da ujamete eno nogo in jo potegnete proti prsi. Zadržite razteg za nekaj sekund, nato pa ponovite z drugo nogo.
Redno izvajanje teh razteznih vaj bo pripomoglo k boljši pripravljenosti telesa na vadbo, zmanjšalo tveganje za poškodbe ter izboljšalo gibljivost in prožnost mišic. Pomembno je, da vsako vajo izvajate počasi in zavestno, ob upoštevanju lastnih meja in zmožnosti.