Overlay

7 koristi/prednosti izvajanja počepov

Počep je dinamična vaja za moč, ki zahteva sočasno delovanje več mišic v zgornjem in spodnjem delu telesa. Mnoge od teh mišic vam pomagajo pri vsakodnevnih opravilih, kot so hoja, hoja po stopnicah, sklanjanje ali prenašanje težkih bremen. Pomagajo pa vam tudi pri izvajanju športnih dejavnosti. 

 

Če vadbi dodate počepe, lahko izboljšate svojo vadbo, zmanjšate tveganje za poškodbe in se lažje premikate skozi svoj dan. A to je le nekaj koristi. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o koristih, ki jih ponujajo počepi ter vse variacije le-teh.

Katere mišice delujejo pri počepih? 

Če obstaja ena vaja, ki lahko izzove večino mišic v telesu, je to počep! Očitne ciljne mišice se nahajajo v spodnjem delu telesa, toda za pravilno izvajanje te sestavljene vaje morate uporabiti tudi več mišic nad pasom.

 

Spodnje mišice, ki delujejo pri počepu so:

  • Gluteus maximus (zadnjica),
  • Kvadricepsi (sprednji del stegna)
  • Tetive zadnjega dela stegna,
  • Upogibalke kolka,
  • Meča!

Poleg spodnjega dela vašega telesa, pri počepu delajo tudi mišice jedra. Te mišice vključujejo trebušne mišice ter hrbtne mišice.

 

Kako narediti osnovni počep 

Najosnovnejši počep, znan tudi kot zračni počep, za odpor uporablja samo svojo telesno težo. Različice počepa lahko vključujejo uteži, elastike ali žogo za jogo ter krog za pilates.

Za osnovni počep začnite z nogami, ki so postavljene nekoliko širše od širine bokov. Prsi naj bodo dvignjene, stisnite jedro in težo prestavite na pete, medtem ko boke potisnete nazaj v sedeči položaj. Nato spustite boke, dokler stegna niso vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi. Tukaj bi morali čutiti počep v stegnih in zadnjici. Ustavite kolena pri konicah prstov, naj pa ne gredo čez prste. Izdihnite in telo potisnite v začetni položaj.

 

Kakšne so koristi/prednosti izvajanja počepov? 

Seznam je dolg, a če povzamemo in izpostavimo najboljše, je tu sedem ključnih koristi izvajanja počepov.

 

  1.     Krepijo vaše jedro!

Če imate močno jedro, si s tem olajšate vsakodnevne gibe, kot so obračanje, sklanjanje in celo stanje. Ne samo to, močno jedro vam lahko izboljša ravnotežje, lajša bolečine v križu in vam omogoča, da ohranjate pravilno držo.

 

  1.     Zmanjšajo tveganje za poškodbe 

Ko okrepite mišice spodnjega dela telesa, boste lažje izvajali gibe celotnega telesa s pravilno držo, ravnotežjem, gibljivostjo in držo. Poleg tega vključitev počepov v vašo splošno vadbeno rutino pomaga pri krepitvi tetiv, vezi in kosti, kar lahko zmanjša tveganje za poškodbe.

 

  1.     Kurijo kalorije

Izgorevanje kalorij pogosto enačimo z aerobnimi vajami, kot sta tek in kolesarjenje. Toda izvajanje intenzivnih sestavljenih gibov, kot so počepi, lahko z njimi porabimo kar precejšnje število kalorij.

 

  1.     Krepijo mišice spodnjega dela telesa 

Spodnji del telesa se ponaša z nekaterimi največjimi in najmočnejšimi mišicami v telesu. Od vstajanja iz postelje do sedenja na stolu, so vaši gluteusi, kvadricepsi, tetive, upogibalke kolkov in meša odgovorni za skoraj vsako vašo potezo. Vadbe za moč, kot so počepi, lahko pomagajo okrepiti in tonirati mišice spodnjega dela telesa. Ko so te mišice v dobrem stanju, boste morda ugotovili, da se lahko premikate udobneje, z manj bolečin in da je vse od hoje do sklanjanja do vadbe lažje.

 

  1.     Povečajo atletske sposobnosti in moč 

Če k svoji rutini dodate počepe s poskokom, vam pomagajo razviti eksplozivno moč in hitrost, kar pa pripomore k izboljšanju vaše atletske zmogljivosti.

 

  1.     Pomagajo pri motivaciji 

Ko obvladate osnovni počep, lahko preizkusite številne različne vrste počepov. Če spremenite vrsto počepa, lahko dolgočasna vaja ponovno postane zanimiva, hkrati pa aktivirate različne mišične skupine. Počepe lahko izvajate samo z lastno težo ali pa jih izvajate z utežmi, trakovi, žogami ali kettlebelli.

 

  1.     Izvajajo se lahko kjerkoli 

Za počepe z lastno težo ne potrebujete nobene opreme. Vse kar potrebujete, je vaše telo in dovolj prostora, da svoje boke spustite v sedeči položaj. Če se vam zdi, da nimate časa za vadbo, naredite 50 počepov na dan in jih samo dodajajte.

 

In kakšne so koristi od različnih vrst počepov? 

Če spremenite osnovni počep, s tem ciljate na različne mišične skupine. Pomagajo pri motivaciji, da vam ne bo dolgčas z večkratnim izvajanjem istega giba. Preden pa preidete na različne vrste počepov, se prepričajte, da obvladate osnovno gibanje počepa – če se vam zdi, da potrebujete pomoč, vam lahko s strokovnim pristopom pomagam tudi sam. Namreč, variacije osnovnega počepa so zahtevnejše in zahtevajo več moči, prilagodljivosti in aktivacije jedra.

Izbirajte med počepi z utežmi, z dvignjenimi rokami nad glavo (z žogo ali brez), s poskokom, s širokim korakom itd.

 

Nasveti, da boste vajo izvajali varno (vaja je zelo varna, če jo izvajamo pravilno in upoštevamo varnostne ukrepe):

  • Spustite se samo toliko, koliko vam je udobno,
  • Poskrbite, da imate trdno podlago,
  • Gledajte naprej (z očmi najdite točko in jo ves čas glejte),
  • Vaša drža naj bo pokončna, ne zvijajte se v hrbtu,
  • Če dvigujete utež, dvignite samo toliko, kolikor zmorete in postopoma dodajajte težo,
  • Aktivirajte svoje jedro! 

In še za konec … 

Razvijanje moči je le nekaj številnih koristi in prednosti zakaj bi morali v svojo vadbeno rutino dodati počepe. Ob pravilni izvedbi, lahko ta funkcionalna vaja poveča tudi izgorevanje maščob, pomaga pri preprečevanju poškodb, krepi jedro in izboljšuje ravnotežje in držo. Kljub temu, da se vam na prvi pogled zdi izredno dolgočasna vaja, temu ni tako. Je vaja, ki nam omogoča številne nadgradnje in variacije, kar je odlično za naše telo.

Če imate slučajno kakšne stare poškodbe, se pred dodajanjem počepo v svojo fitnes rutino posvetujte z osebnim trenerjem!

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Scroll Up