Odkar obstajajo kratke majice, bikiniji in Britney Spears, obstaja tudi vsesplošna obsedenost z ravnim trebuhom in izklesanimi trebušnimi mišicami. Če se tako spomnim, je veliko ljudi, ki jim je to ultimativni cilj – trebušne mišice! Pokukajte po fitnesu in verjetno boste videli polovico ljudi, ki delajo na svojih trebušnih mišicah.
Ne razumite narobe, pomembno je imeti močno jedro. Toda skrajni čas je, da to zelo pomembno mišično skupino cenimo za to, kar v resnici počne, in prenehamo pripisovati vsega izklesanosti trebušnih mišic. Mislite na svoje jedro kot na trden osrednji člen v verigi, ki povezuje zgornji in spodnji del telesa. Ne glede na to, ali udarjate teniško žogico ali brišete tla, povsod so potrebni gibi, ki se bodisi pojavijo v vašem jedru bodisi si z njim pomagate pri opravilu ali športu.
Vaše jedro je vaš celoten sistem podpore
Ključne mišice igrajo veliko vlogo pri vaših vsakodnevnih aktivnostih, od vstajanja iz postelje, do sprehoda po ulici in pripogibanja – kar pa je najpomembneje, jedro vam dobesedno pomaga, da ostajate pokonci. Vaše jedrne mišice so osnova za podporo celotnemu telesu. Popolnoma namreč obdajajo in podpirajo hrbtenico in medenico ter povezujejo zgornji del telesa in spodnji del telesa ter učinkovito prenašajo sile z enega na drugega.
Da nekoliko osvežimo anatomijo: trebušne mišica niso zgolj ena sama mišica. Najgloblji sloj trebušnih mišic in verjetno najpomembnejši sploh, je prečna trebušna mišica, ki jo imenujemo tudi steznik jedra, saj stabilizira hrbtenico in medenico. Nato imamo dve plasti poševnih mišic, ki nadzorujeta bočno upogibanje, vrtenje in druge gibe hrbtenice. Nenazadnje pa je tukaj tudi prema trebušna mišica, ki poteka navpično spredaj v trebuhu in je mišica, ki ji navzven pravimo ‘six-pack’. Vaš trup upogne naprej, kot če bi delali trebušnjake.
In ko govorimo o celotnem jedru, je vpletenih še več mišic: mišice medeničnega dna, hrbtne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico, in diafragma (glavna mišica, ki sodeluje pri dihanju). Močno jedro tako pomaga ohranjati bolj pokončno držo, ne glede na to, ali ste aktivni ali samo sedite za pisalno mizo.
Močno jedro je ključnega pomena pri vsakem vašem gibu
Ta stabilna osnova je zelo pomembna, ko se začnete premikati. Trebušne mišice igrajo prevladujočo vlogo pri gibanju nasploh – naprej, nazaj, levo, desno, rotacije. Tudi če se vam ne zdijo pomembne, so vaše glavne mišice pogosto prvi in najpomembnejši gost na zabavi. Značilno je namreč, da se osnovne mišice sprožijo in aktivirajo, preden se lotimo neke dejavnosti. Naš živčni sistem resnično predvideva aktivnost in sproži željo po podpori, ko se pripravljamo na gib. Če nimate te osnovne stabilnost in podpore, ki deluje kot opornica ali pas za hrbtenico, boste verjetno probali to nadomestiti z drugimi mišicami, kar pa je lahko na dolgi rok destruktivno za vas.
Takšna mišična kompenzacija lahko hitro pripelje do poškodbe. Šibko jedro je največje tveganje za morebitne poškodbe, zlasti poškodbe križa. Raziskave kažejo, da lahko osnovni trening moči pomaga ublažiti bolečine v križu.
In čeprav so poškodbe hrbta zelo pogoste pri šibkem jedru, lahko posledično poškodujete tudi druge dele telesa, na primer ramena, boke in kolena. Čeprav šibko jedro ni edini razlog za človeško poškodbo, vedno igra neko vlogo pri poškodbi sami. Zato je pri rehabilitaciji zmeraj pomembno, da vanjo vključimo tudi stabilizacijo jedra in ga ojačamo.
Prvo je treba zgraditi močno jedro, da lahko zgradimo še kaj druga!
Močno jedro je tisto, ki vam preprečuje, da bi lahko dokončali ali nadaljevali vajo – tudi takrat, kjer v prvi vrsti ne trenirate trebuha. Na primer: Ali se vam med skleci povečajo boki? Ali vas pri mrtvem dvigu boli hrbet? V kateremkoli primeru je verjetno, da imate šibko jedro!
Številni vadbeni programi zato zahtevajo stabilnost jedra in gibljivost sklepov, preden se uvedejo katere koli druge vaje. Ustvarjanje ustrezne podlage vam ne bo pomagalo le, da se izognete poškodbam, ampak da postanete boljši – pri katerikoli aktivnosti že.
Imeti močno jedro je le del enačbe; vedeti morate tudi kako ga uporabljati!
Ni zmeraj nujno, da je vaše jedro šibko, lahko gre samo za položaj, ki ni optimalen in tako ne veste, kako ga pravilno uporabljati. Razlog za to je lahko dolgotrajno sedenje, sključenost ali celo prekomerno raztezanje (kar mnogi ljudje menijo, da je dobra drža).
Pomembno je ozaveščanje o močnem jedru, saj lahko potem vsak posameznik veliko lažje aktivira to mišico pri vseh vaja. Zato je pomembno, da zavestno vključite mišico in jo uporabljate med vsemi vašimi treninigi.