Overlay

Bolečina v mišicah: Je to normalno ali moram k zdravniku?

Vsak začetek je težak, tudi vadba. Vzeti si je potrebno čas za vadbo, ustvariti rutino in določiti cilje, že samo to je težko, a k temu dodajte še bolečine v mišicah, in morda se je nekoliko težje držati celotnega režima. Boleče mišice so tako eden manj prijetnih stranskih učinkov vadbe. Glede na vrsto in intenzivnost vadbe je bolečina v mišicah lahko komaj opazna ali pa izjemno boleča.

 

Zakaj nas naše mišice sploh začnejo boleti?

Bolečina v mišicah po vadbi (imenovana tudi zapoznela bolečina v mišicah) pomeni, da ste povzročili škodo na mišičnih tkivih. Ko pride do te poškodbe ali mikrotrganja, vaše telo sproži postopek popravila tako, da sproži vnetje na poškodovanem mestu. V mišicah se kopiči bolečina in tako dodatno pritiska na poškodovana območja, kar vodi do tistega znanega občutka zategovanja in bolečine, ki se obličajno začne razvijati 12 do 24 ur po treningu.

Vsak trening je drugačen in vsaka vrsta treninga ustvarj drugačne ravni poškodb – s tem tudi drugačne bolečine. Zlasti vsaka vadba, ki je za vas nova, intenzivnejša kot običajno ali vključuje veliko ekscentričnih gibov, bo verjetno povzročila več škode in bolečine kot druge vrste vadb.

Bolečina v mišicah je dobra stvar, vendar ne sme trajati predolgo 

Natrgane in vnete mišice se morda slišijo slabo – in v svojem vsakdanjem življenju si vsekakor želimo manj vnetij, saj raziskave kažejo, da kronično vnetje prispeva k številnim kroničnim boleznim. Pa vendar, določena stopnja vnetja je pomemben signal za rast in obnovo mišic. Če boste mšicam pomagali, da si opomorejo od poškodb, bodo verjetno spet postale večje in močnejše. Torej, ne želimo si, da do vnetja ne bi prišlo, ampak ga želimo imeti čim prej pod nadzorom! Hkrati pa si verjetno želi, da bolečina čimprej izgine, da se lahko vrnete h gibanju in življenju brez bolečin.

Upoštevajte tudi to, da vam po treningu ni treba biti v bolečinah, da je bil le-ta uspešen in učinkovit. Bolečina pomeni kodo in škoda je v majhnih odmerkih v redu, vendar vam ni treba ustvarjati škode, ki povzroča bolečino, vsakič, ko trenirate. To ne sme biti vaš cilj! Dobro lahko vadite tudi tako, da na koncu niste v bolečinah.

 

Ali ogrevanje na začetku zmanjša bolečino mišic po treningu?

Vsi smo že slišali, da ogrevanje in raztezanje pred vadbo pomaga preprečiti poškodbe in bolečine. Raztezanje mišic pred vadbo pa ni dobra ideja. Cochraneov pregled 12 študij je celo potrdil, da raztezanje ne vpliva na bolečino v mišicah.

Nekateri dokazijo kažejo, da bi lahko dinamično ogrevanje tik pred treningom zmanjšalo bolečino v mišicah, vendar je zmanjšanje bolečine zelo majhno.

 

Pa vendar, nekaj stvari lahko storimo, da naše mišice ne bodo preveč trpele in da sami ne bomo po treningu v velikih bolečinah.

 

Med vadbo in po njej se HIDRIRAJTE 

Morda se sliši očitno, vendar je ohranjanje hidracije pomemben vidik okrevanja mišic. Voda ohranja tekočine, ki se premikajo skozi vaš sistem, v pogonu. Te tekočine lahko olajšajo vnetje, odplaknejo odpadke in vašim mišicam dostavijo potrebna hranila.

Težava je le v tem, da je težko vedeti, ali in kdaj ste dehidrirani. Barva urina je tukaj dober pokazatelj: srednja ali temno rumena signalizira dehidracijo, medtem ko bledo rumena pomeni, da ste hidrirani. Zavedajte se le, da lahko jemanje vitaminskih dodatkov povzroči, da je urin videti temnejši kot običajno.

 

Takoj po vadbi uporabite valjček za miofascialno sprostitev

‘Valjčkanje’ je tehnika, ki se uporablja za sprostitev napetosti v mišicah in vezivnem tkivu, ki pomagajo pri premikanju tekočin, ki se kopičijo v mišicah po vadbi. Valjčkanje, pa tudi druge vrste masaž, povečajo cirkulacijo, da na prizadeto območje dostavijo več hranil in kisika, kar pomaga zmanjšati otekanje in občutljivost.

Jejte v pol ure po intenzivnem treningu

S hranjenjem mišic s hranili, ki jih potrebujejo za obnovo in močnejšo rast, boste pospešili proces okrevanja. V 30 minutah po intenzivnem ali dolgem treningu v svoj sistem vnesite 20 do 40 gramov beljakovin in 20 do 40 g ogljikovih hidraov (recimo grški jogurt s peščico jagodiča in žlico medu, kot primer prigrizka).

Beljakovine so pomembne za zagotavljanje aminokislih, potrebnih za obnovo mišic, medtem ko imajo ogljikovi hidrati glavno vlogo pri dopolnjevanju zalog goriva, ki so jih vaše mišice porabile med vadbo.

 

SPANJE!

Spanje je iz več razlogov ključnega pomena, hkrati pa je tudi eden najpomembnejših sestavnih delov okrevanja po vadbi. Morda se nam zdi, da nima takojšnjega učinka na bolečino v mišicah, a je zagotovo koristen. NREM spanje na primer poveča sintezo beljakovin, ki je potrebna za obnovo poškodovanih mišic, so objavili v reviji Sports Medicine v 2014. Po treningu je priporočeno, da spite vsaj 7 ur.

 

Po težkem treningu naredite lažje vaje

Boleče mišice morajo počivati, vendar to ne pomeni, da je najbolje, da dvignete noge in preživite dan na kavču. Poskusite z nežnim gibanje in lahkimi aktivnostmi, kot je joga, sprehod, plavanje ali kolesarjenje ter lažji trening. Ključno je, da se izognete ponovnemu intenzivnemu treningu z uporabo istih mišičnih skupin. Na lestvici napora od 0 do 10 si prizadevajte za raven napora 3. Želite si, da se kri preusmeri v bolečen mišice, da dostavi kisih in hranila – ne da bi povzročila večjo škodo mišičnim tkivom.

 

Izognite se nesteroidnim protivnetnim zdravilom

Čeprav vas bo morda zamikalo, da popijete zdravilo proti bolečinam in zaključite dan, lahko s tem žrtvujete ključne dele procesa obnove mišic. Nesteroidna protivnetna zdravila lahko sicer res olajšajo bolečino, lahko pa tudi preprečijo, da bi vaše mišice postale večje in močnejše.

 

Čas more pozdraviti vašo bolečino, če ne gre za nekaj resnejšega …

Medtem ko okrevate, je pomembno tudi, da opazujete znake, če gre za kaj resnejšega. Sindrom, imenovan rabdomioliza, se pojavi, ko preobremenjena mišična vlakna odmrejo in sprostijo protein mioglobin v krvni obtok, kar lahko privede do poškodbe ledvic in celo odpovedi. To je velika medicinska težava, ki jo morate nujno rešiti z zdravnikom.

Če imate med vadbo ostre bolečine ali če se bolečina po nekaj dneh ne začne izbolljševati, je to lahko znak, da ste dejansko poškodovani in morate k zdravniku.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Scroll Up