Overlay

7 načinov kako povečati energijo v našem telesu

Do sedaj sem bil prepričan, da sta prekomerna telesna teža in % telesne maščobe krivec št 1, pri odpravi katerega so moji varovanci potrebovali največ pomoči. A vse bolj mi postaja jasno, da je pomanjkanje energija precej večja težava in obenem tista s čigar rešitvijo, se lahko izognemo celi četici dodatnih komplikacij.

V današnjem blogu bom izpostavil sedem možnih načinov sabotaže, ki predstavljajo oviro v energijskem kolesju naših teles. In kar je najboljše, za vsakega od teh nadležnih pankrtov bom namignil tehniko s katero se ga lahko znebiš.

 

1. Hidracija

Dejstvo na kvadrat; Da, moraš piti vodo. Ne, verjetno ne piješ dovolj.

Obstaja velika verjetnost, da si v kroničnem stanju blage do zmerne dehidracije. Kaj to pomeni? Ne le nizke energijo, temveč tudi zamegljene kognitivne sposobnosti, preobčutljivost, upočasnjeno presnovo, tvorbo telesnih strupov in splošno slabše razpoloženje. Brez panike. Obstaja super-simpl rešitev.

Na vsako dobro uro spij kozarec (ne požirek!) vode. Potrebuješ mero? No, recimo nekako »na oko«, da bo 2-3 dl dober začetek. Pitju se izogni le v prvih 15ih minutah po obroku, da ne redčiš želodčnih sokov in s tem ne otežiš prebave. Tvoja prva misel; pfff kje naj se pa spomnim vsako uro pit?! Oks, vsi mamo pametne telefone.. moram še kaj dodati.

2. Spremembe v svetlobi

Naši možgani so v veliki meri odvisni od svetlobe, pri določanju svojega cirkadialnega ritma. Ta ritem deluje pod nadzorom mehanizma, ki ga poznamo pod pojmom biološka ura, njeni kazalci pa se v 24 urah zavrtijo približno skladno z menjavo dneva in noči. Prisotnost močnejše svetlobe povzroči budnost, medtem ko tema pripravi možgane za spanje.

Pri večini se tekom dneva pojavlja utrujenost, saj naši domovi in delovna mesta niso pravilno osvetljeni. Prav tako do motenj pride v nočnem času zaradi prevelike prisotnosti svetlobe, ki preprečuje telesu proizvodnjo melatonina.

Že analiziraš svojo osvetlitev doma in v pisarni? Najprej pograbi svoj telefon in uporabi filter za nočno osvetlitev, ki bo poskrbel, da ne boš imel oči kot zajec. Enako naredi pri vseh ostalih napravah, ki jih uporabljaš (laptop, računalnik, tablica, tv,..). Ok prvi korak si naredil, sedaj pa poizkusi v svojo rutino uvesti še izpostavljanje prvi jutranji svetlobi, ko se zvališ iz postelje. Bo šlo? Pograbi svojo šalico kave ali čaja in pojdi na balkon za nekaj minut. Ne glede na letni čas, bo delovalo kot natančno nastavljanje tvoje biološke ure.

 

3. Krvni sladkor in inzulin

Si že bil na vlakcu smrti? Goooor in dooool, brzina brez kontrole.. Pa smo tu. Ko je tvoj krvni sladkor visok, nivo inzulina pa nizko, boš imel energije za izvoz, ko pa se razmerje obrne, bo napad utrujenost v taki meri, da bi najraje kar stoje zakinkal..

Torej, kar si želiš je visok krvni sladkor in nizek inzulin, ne?

Hjaaaaa, pravzaprav ni tako preprosto.

Naše telo proizvaja inzulin kot odziv na zvišan sladkor v krvi, torej bo rezultat skoka krvnega sladkorja eksplozija energije, ki pa ji bo v zelo kratkem času sledil neizbežen, drastičen padec.

Kar si dejansko želiš, je, nivo krvnega sladkorja v zmerni ravni, ne previsok in ne prenizek. Ravno prav. Še več, hočeš, da je stabilen, saj si boš le tako zagotovil, da ne bo prišlo do vrtinca sladkorne evforije in inzulinskih padcev.

Tudi tu ni kvantne fizike. »Simpl kot pasulj« Uživaj obroke z nizkim glikemičnim »load-om«, tako bo učinek na sladkor v krvi zmeren in postopen. To pomeni, da se bojo na tvojem krožniku znašle zmerne količine počasi absorbirajočih ogljikovih hidratov, ne smeš pa pozabiti niti na beljakovine, ki uspešno skrbijo za stabilizacijo krvnega sladkorja. Bonus namig; Hrani dodaj cimet, ki bo poskrbel za pravilno absorbcijo hranil.

 

4. Kofein

Že vem, kaj razmišljaš »Jaa, kofein je poživilo! Več kofeina = več energije.«

Oks, imaš prav. ..ampak le do določene točke. Kofein je lahko tvoj BFF ali pa najhujši sovražnik. Obstajajo več načinov, s katerimi lahko kofein »pride za tabo«.

Če boš pretiraval z vnosom te substance, bojo negativni učinki prevzeli vodstvo nad koristmi. Omotica, bitje tvoje srce bo razbijalo kot Lars Ulrich po bobnih in navkljub tvojim pričakovanjem, se boš počutil utrujenega.. tvoje telo se bo namreč osredotočalo na izpiranje strupenih snovi, ki si mu jih nafilal s predoziranjem in tako energijo, ki si jo planiral zase, porabilo za to globinsko čiščenje iz sistema.

Dejstvo št. 2; kofein je zaviralec apetita. Seveda je lahko odlična pomoč, če si na misiji izgube maščobe, vendar lahko povzroči tudi podhranjenost in vodi do drastičnega znižanja krvnega sladkorja. ..poleg tega pa, model, jest je treba ane? Od kje bojo mišice, če jih ne nahraniš. Če ne bo apetita, bo matranje pri mizi pa pika.

Torej kaj smo se naučili? Zelo podobno kot hrana, ki vpliva na krvni sladkor, te lahko tudi kofein potegne v vrtinec vzponov in padcev, če njegovega vnosa ne razporediš »po pameti«

Obstaja pravilo, ki mu rečejo  »Yerkes-Dodson law«, ki pravi, da je količina energije, ki si jo želiš imeti, odvisna od tega, za kaj jo boš porabil. Npr pri zapletenih miselnih nalogah (kot je pisanje tega bloga), si želiš ravno toliko energije, da boš buden, operativen in sposoben razmišljati.

Za fizične napore kot je trening, pa bo za dobre rezultate potrebna precej bolj »polna baterija«. Tu bo prišla prav vsa dodatna energija, ki ti jo lahko priskrbi kofein, seveda pod pogojem, da ne pride do predoziranja in posledic, ki sem jih omenil prej.

In s katerim receptom bo optimalno izkoriščeno to super poživilo? Enostavno. Razporedi vnos kofeina na obdobje vsaj 1-2 uri, dnevni vnos pa naj ne presega 400 mg. Prav tako se izogni s kofeinom bogatih pijač v uri pred obrokom (saj veš, apetit), in ne pozabi na Yerkes-Dodsonov zakon: upoštevaj, kaj boš počel v naslednjih urah in kolikšno energijsko zalogo boš za to rabil.

 

5. Stres in kortizol

Zmerna količina stresa je potrebna in zdrava. Brez njega bi bili preprosto apatični.

A kaj ko ta zmerna količina za večino ni možna opcija. Presežek stresa povzroča depresijo in letargijo, napetost, nervozo, .. skratka nič dobrega. In kar moški populaciji povzroča sive lase; stres zamaje nivo testosterona (več o tem v nadaljevanju).

Kortizol je glavni pretvornik živčnih signalov v kemične spojine, ki je povezan s stresom. Ni nujno slab. V idealnih razmerah naj bi bil nivo kortizola visok zjutraj in postopoma padal v prvi polovici dneva. Prekomerni stres (in celo napačne prehranske navade) lahko povzročijo, da je raven kortizola visoka skozi ves dan. Vidiš vzorec? Kot pri kofeinu in inzulinu je tudi pri kortizolu pomembna stabilnost in pravo ravnotežje.

In kaj lahko narediš v tem norem nervoznem svetu?: Da obdržiš vajeti svojega stresa v rokah, bo dovolj že dve minuti popolne meditacije na dan, da boš optimiziral tvorbo kortizola.

 

6. Mentalna / psihična utrujenost

Tako kot telo, lahko tudi tvoji možgani postanejo utrujeni, če jih obremenjuješ predolgo. Žal s polno paro na dolgi rok ne gre, zato moraš poskrbeti za ravnotežje med naporom in sprostitvijo.

Mentalna utrujenost je podobna kot fizična utrujenost, saj vključuje tako globalne kot lokalne komponente. Se zdi zapleteno? Sploh ne. Med treningom delno obremenjuješ celotno telo in delno posamezne mišice. Podobno velja za tvoj um, kjer napor vključuje komponente, ki vplivajo na celotne možgane in del ki vpliva na specifično psihično pot, ki je bila vključena v proces.

Tako kot lahko z menjavo delov telesa manipuliraš fizične, lahko enako metodo uporabiš pri napenjanju tvojih možganov in jim s tem priskrbiš večjo kilometrino.

Uporabi metodo, kjer boš aktivno delal približno 25 minut, nato pa 5 min počival. Rutino ponavljaj, na vsake tri take ponovitve pa zaključi s pol ure dodatnega počitka. Ko obrneš tak dve urni sistem, preklopi na drugo opravilo (npr. če si se do sedaj učil matematiko, vzemi v roke knjigo za zgodovino) in ponovi celoten program.

To pokrije obe vrsti mentalne utrujenosti. Vmesni počitki omogočajo, da se tvoji možgani opomorejo od splošne obremenitve, medtem ko preklop med nalogami zagotavlja  posameznim nevralnim potem, da si opomorejo od lokalizirane utrujenosti. Win – win.

 

7. Testosteron in estrogen

Nizek nivo testosterona bo pokopal tvojo zalogo energije in s sabo potegnil še ves spolni nagon (da ostalih zdravstvenih zapletov sploh ne omenjam). Enako velja pri nizkem ali zvišanem nivoju estrogena. Skratka hormonska zmešnjava z neželjenim efektom.

 

Zmešnjava ane?

Brez panike. Tale hormonski cirkus boš najlažje uredil če boš  a) imel vsaj 7+ ur kvalitetnega počitka / spanja na dan v popolni temi in b)vključil v svoj prehranski načrt zdrave živalske maščobe.

Če pa se boriš s previsokim estrogenom, bo lahko že uživanje zelenjave kot je npr. brokoli, občutno pripomoglo k zmanjšanju. Žal je težko kar »na oko« določiti pravo hormonsko stanje, saj so simptomi pri zvišanem ali znižanem nivoju precej podobni. Vsekakor je najbolje če si privoščiš kar pregled krvi, saj bo le na ta način podatek kar se da natančen.

 

Če v enem stavku povzamem; Naša energijska raven vpliva na vse, kar počnemo.

Obstaja enostaven recept. Če si zdrav in imaš dovolj energije, boš imel veliko več od življenja.

Seveda smo obkroženi z ljudmi, ki svoje dneve preživijo kot da imajo 30 ur, pa vendar ta način še posebej hitro poskrbi za praznjenje zaloge energije.. tako se jim življenje odvije v hitrem posnetku in te »pridne mravlje« (kot jih radi imenujemo), so prikrajšane za malenkosti, izkušnje in užitke, ki dajejo smisel našem obstoju.

Če boš poskrbel za zadostno energijo, boš uspešnejši pri vsem kar počneš. Začni z izbiro dveh predlogov iz tega bloga in testiraj v praksi. Na izbrane se osredotoči in na njiju intenzivno delaj vsaj dva tedna preden vpelješ še dodatna dva. Postopoma nadgrajuj, dokler ne boš opazil pravih rezultatov in tistega glavnega krivca, ki je nagajal tvojemu »polnilcu«, da ni polnil baterij kot je potrebno.

Scroll Up