Če iščete nasvete za hujšanje, jih ni težko najti. Obstaja nešteto knjig, revij in spletnih strani, posvečenih hujšanju, od katerih vsaka obljublja: “Ta je prava!” Čeprav se njihovi pristopi lahko razlikujejo (paleo, presna prehrana, veganska, sredozemska itd.), je rdeča nit ta, da obravnavajo spremembe, ki bi jih morali narediti pri izbiri hrane, da bi dosegli želeni rezultat.
Izberite katero koli “dieto” želite. Verjetno bo kratkoročno delovalo. Vendar pa poskrbite, da boste izboljšali svoje možnosti za uspeh, tako da boste imeli v svoji glavi številne vedenjske strategije. Obravnavanje vedenjskih, čustvenih in mentalnih vidikov izgube teže bo naredilo vse razlike.
1. Vedite, ZAKAJ želite shujšati
Kaj je vir vaše motivacije? Ali želite shujšati za prihajajoče družinsko srečanje ali poroko? Zaradi kratkoročnih ciljev je hujšanje veliko težje zaradi dodatnega časovnega stresa. To stalno stanje stresa povzroči povečanje stresnega hormona kortizola, zaradi česar je težje izgubiti težo in lahko dejansko poveča številko na tehtnici. Namesto da bi hujšali za nekoga drugega, se osredotočite nase. Ali želite shujšati, da se zniža vaš krvni tlak? Morda težko plezate po stopnicah in imate bolečine v kolenih zaradi prenašanja dodatne teže. Ugotovite svoj ZAKAJ.
2. Prekinite razmerje s svojo tehtnico
Ponavljaj za mano. “Nisem številka.” Imeti tehtnico je dobra in slaba stvar. Dobro je, ker vam daje povratne informacije. Če se tehtate le enkrat na teden (največ), boste vedeli, kdaj ste hujšali in kdaj je hujšanje zastalo. Pogostejše tehtanje (vsak dan ali celo večkrat na dan) je problematično, ker do dnevnih nihanj teže pride zaradi stvari, kot sta zadrževanje vode in ravni zalog glikogena. Ljudje se tako navijejo na številko na tehtnici, da ta narekuje njihovo razpoloženje čez dan. Se to sliši znano? Za pol kilograma manj? Juhu! To bo odličen dan! Za pol kilograma? Kakšen smisel ima sploh poskušati? Samo nekaj piškotkov grem pojest. Opustite tehtnico in naj bodo vaša oblačila boljši pokazatelj, kako vam gre. Po približno dveh tednih zdravega prehranjevanja bi morali opaziti, da je pas na vaših hlačah nekoliko bolj ohlapen. To je napredek!
3. Razvijte pozitiven odnos
Dieta in hujšanje gresta pogosto z roko v roki z negativnimi občutki in strahom pred neuspehom. Ko so ljudje na dieti, ponavadi govorijo o vsej hrani, ki je ne morejo jesti, občutki pomanjkanja in lakote pa poberejo veliko preveč duševne energije. Če se vam ta vzorec zdi znan, obrnite namrščeni obraz na glavo in začnite kozarec gledati kot na napol polnega! Poglejte vso hranljivo in okusno hrano, ki jo lahko jeste. Namesto da rečete: “Tega ne morem jesti,” recite, “Odločil sem se, da bom to jedel.” Razvijte “Zmorem!” odnos in opazujte, kako veliko lažje postane vse. Začnite z manjšimi, lažje dosegljivimi cilji, kot je naročanje sadja namesto krompirčka, in se povzpnite do bolj ambicioznih ciljev. Te manjše »zmage« vam krepijo samozavest in vas motivirajo, da nadaljujete svojo pot. Obdajte se tudi z ljudmi, ki vas dvigujejo in motivirajo, kar je v težkih časih ključnega pomena.
4. Bodite potrpežljivi
Čeprav si želite, da bi se to zgodilo, je nemogoče izgubiti 5 kilogramov čez noč. Oddaje, kot sta The Biggest Loser in Extreme Makeover, olepšajo velike izgube na tehtnici. Na žalost vam te oddaje ne povedo, od kod ta izgubljena teža. Ko shujšate, izgubite kombinacijo maščobe, vode in mišic. Cilj je ohraniti mišično tkivo z vadbo za moč in povečanjem prehranskih beljakovin, tako da lahko izgubljena teža izvira predvsem iz maščobnega tkiva. To se lahko zgodi, ko je hujšanje počasno in enakomerno. To je kot zgodba o želvi in zajcu – počasen in vztrajen zmaga v dirki. Poleg tega je bolj verjetno, da se bo počasno hujšanje ohranilo kot trajno hujšanje.
5. Imejte plan
“Če vam ne uspe načrtovati, načrtujete neuspeh!” Je res? Hujšanje je potovanje, podobno kot dolgo potovanje po svetu. Potrebujete načrt, kako boste prišli od začetka do konca. Vsak večer si vzemite nekaj minut in načrtujte svoje obroke in vadbo za naslednji dan. Predhodna priprava obrokov in pakiranje hladilnika hrane za prihodnji dan vam bosta preprečila, da bi zgrabili piškotek ali udarili v avtomat, ko pošast s prigrizki ob 3 zjutraj dvigne svojo grdo glavo. In kot na vsakem potovanju bo tudi na poti nekaj nevarnosti na cesti in obvozov. Pomislite, kaj vas je v preteklosti spotaknilo – večerje s prijatelji, stres, neprespane noči – in si omislite neživilske alternative za spopadanje z njimi. Pisanje dnevnika, poslušanje glasbe, meditacija, pogovor na sprehodu in pogovor s prijateljem so le nekateri od neprehranskih mehanizmov obvladovanja, ki se jih poslužujte, namesto da bi se odločili za vrečko čipsa ali pol litra sladoleda.
6. Zapisujte si
Eno najboljših orodij za uspeh je vodenje dnevnika, ki dokumentira vašo hrano, vadbo, razpoloženje in stopnjo lakote. Na voljo je veliko aplikacij, ki vam omogočajo beleženje hrane in vadbe, kar je pomembno, saj vam zagotavlja takojšnje povratne informacije o tem, kako vam gre in katere spremembe boste morda morali narediti do konca dneva ali jutri. Če vključite nekaj informacij o stopnji lakote in čustvenem stanju, lahko dobite namige o svojih prehranjevalnih vzorcih. Ali jeste le, ko ste fizično lačni, ali posežete po hrani, ko ste žalostni, osamljeni, pod stresom ali zdolgočaseni? Oglejte si naše neživilske mehanizme obvladovanja v nasvetu št. 6. Ali prenehate jesti, ko ste siti ali prenajedeni, ne glede na to, koliko hrane je ostalo na krožniku? Japonci imajo pregovor Hara Hachi Bu, ki pomeni, da jeste le do 80-odstotne sitosti. Ta vrsta prakse organsko razume, da potrebujejo 15 do 20 minut, da vaši možgani prejmejo signal iz vašega želodca, da ste siti, in tako preprečuje prenajedanje in ta grozen občutek, da ste napolnjeni. Pri naslednjem obroku poskusite preveriti vsakih nekaj grižljajev in ocenite stopnjo lakote.
7. Ne primerjajte se z drugimi
Hujšanje ni stvar, ki bi ustrezala vsem. Kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri vas. Sodelujte z registriranim dietetikom ali nutricionistom, ki je specializiran za hujšanje, da boste lahko sestavili individualni načrt. Vsako potovanje je edinstveno, saj je vsaka oseba zgrajena drugače. In dajte si čas. Ne hitite spreminjati prehranjevalnih ali fitnes navad, ker je določena stvar delovala pri nekom drugem.
8. Ukvarjajte se z jogo in meditacijo
Ko v svoje vsakdanje življenje vključite jogo in meditacijo, se aktivirajo področja možganov za zavedanje in koncentracijo, kar je dobro, da ostanete na pravi poti hujšanja. Poleg tega te dejavnosti zmanjšujejo stres in povečujejo raven sreče, kar je pomembno, ko se soočamo s preobjedanjem ali popivanjem. Ko je vaš um miren, je lažje sprejeti prave odločitve.