Overlay

Kaj bi morali narediti prvo, kardio ali dvigovanje uteži?

Kot mnogi ljudje se verjetno nenehno srečujete s to uganko, ko vstopite v telovadnico: Ali bi morali kardio izvajati pred ali po dvigovanju uteži? 

 

Odgovor je kratek in jedrnat: TO je v veliki meri odvisno od vaših ciljev!

Na primer, če trenirate za maraton ali katerikoli tek na dolge razdalje, bi morali prvo teči in se nato fokusirati na vaje za moč, saj s tem dodatno ne utrudite nog pred tekom. Po drugi strani pa, če je vaš cilj zgraditi močne ritne mišice, boste naprej naredili vaje za moč in se šele nato odpravili na tekalno stezo.

Četudi nimate super specifičnega cilja in želite trenirati za boljšo splošno kondicijo, je pomembno, da kardio in moč združite pametno, da ne boste preobremenili istih mišičnih skupin. Po nekaterih raziskavah namreč ista mišična skupina, na kateri delamo za vzdržljivost in moč, ne omogoča ustreznega okrevanja in lahko povzroči utrujenost in slabo delovanje , s tem pa se poveča tudi tveganje poškodb. Zato je pomembno skrbno tehtanje glede vrsti vaj, ki jih izvajate.

 

Kdaj dvigovati uteži pred kardio treningom

Če imate poseben cilj za moč, si vsekakor trening uredite tako, da bodo uteži vaš prvi postanek. Zakaj? Vaše mišice so kot gumijasti trak, morajo biti dovolj napete, da omejijo vse, kar je ovito okoli. Če vzamete gumijasti trak in ga večkrat potegnete, postane ohlapen in ne more več držati predmetov skupaj. Vaše mišice delujejo na enak način. Ponavljajoči se gibi pri kardio vadbi zmanjšujejo sposobnost mišic, da se učinkovito skrčijo, zaradi česar ste prikrajšani, če takoj za tem izvajte čisti trening moči.

Kardio po treningu moči ima lahko tudi dodatno korist. Mišične celice shranjujejo glikogen, ki spodbuja krčenje mišic. Glikogen je narejen iz ogljikovih hidratov, ki jih haveš telo razgradi v gorivo. Ko vaše telo pretvori glikogen v energijo, postane adenozin trifosfat, sicer znan tudi kot ATP. Ta postopek proizvaja stranske proizvode, ki jih je mogoče reciklirati nazaj v ATP in uporabiti kot energijo. Zanimivo je, da vaše telo uporablja glikogen kot gorivo med vadbo z večjo intenzivnostjo, kot je dvigovanje uteži in ustvari te stranske produkte, ki jih lahko dejansko uporabimo kot gorivo za dejavnosti z nižjo intenzivnostjo, kot je kardio v stanju dinamičnega ravnovesja.

Strong man training in gym

Kdaj narediti kardio pred utežmi

Kot že omenjeno, če trenirate za vzdržljivostni dogodek, kot je maraton, želite na splošno uporabiti svojo energijo za kardio napore in jih narediti najprej.

Tudi če se ne osredotočate na kardio-specifičen cilj, obstaja nekaj primerov, ko želite prvo opraviti s kardiem in šele na to s treningom za moč, recimo ogrevanje. Kardio vadba pred treningom moči je lahko učinkovita strategija za zagotovitev, da je telo ustrezno ogreto in pripravljeno na izzive vaj za moč. Nekaj lahkega kardia v stanju dinamičnega ravnovesja, približno 10 minut, pred intenzivnim naporom ali aktivnostjo pripravi telo na vadbo.

Če trenirate za moč za splošno kondicijo, se lahko s kardiem pred dvigovanjem uteži nekoliko bolj potrudite. Tukaj lahko pred vadbo z utežmi opravite enakomerne ali aerobne intervale med 15 in 25 minut ali kratek HIIT pet do osem minut.

 

Je vaš cilj shujšati? 

Ko gre za hujšanje, sploh ni pomembno kaj naredite prvo – vendar moč zmeraj zmaga nad kardiem. Večina ljudi se pri hujšanju osredotoča na več kardio vadbe, saj se tam porabi več kalorij, vendar je veliko bolje izvajati treninge za moč, vsaj dva do tri dni na teden. Zakaj? Trening moči pomaga povečati in ohraniti vitko telesno maso, kar dologoročno porablja več kalorij. Ko trenirate težke uteži s krajšimi intervali počitka, povečate porabo kisika po vadbi, kar je kalorija, ki jo porabljate dolgo po treningu.

Če želite shujšati, je pomembno tudi povečati termogenezne aktivnosti izven telovadnice, kot so hoja, hoja po stopnicah, hoja do trgovine, hoja namesto vožnje, itd.

Girl in a gym. Woman on a racetrack. Lady in a black top.

DA ZAKLJUČIMO: Vaje želite prioritizirati glede na vaše cilje. Če se osredotočate na dvigovanje določene teže ali obvladovanje nove vaje s kettlebellom, potem vsekakor prvo naredite trening za moč in ga dopolnite z nekaj kardia v stanju dinamičnega ravnovesja na tekalni stezi, veslaču ali na kolesu. Po drugi strani pa, če je vaš cilj vzdržljivost, morate prihraniti energijo in vaje za krepitev vzdržljivosti združite z nizko težo in več ponovitvami pri treningu za moč. Če pa želite shujšati, pa naredite dobro kombinacijo obojega, s posebnim poudarkom na moči!

 

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Scroll Up