Ali ne bi bilo super, če bi se to poletje na plaži počutili fit, energični in samozavestni v svojem telesu?
Poletje je pred nami in za mnoge to pomeni, da si želimo biti nekoliko vitkejši, da izboljšamo občutke, zaradi katerih se počutimo nerodno, in da na splošno fitnes postane del našega življenjskega sloga.
Zate sem izbral nekaj najboljših vadb, ki vse trajajo le 15 minut ali manj. Z njimi lahko svoje telo še pred poletjem nekoliko definiraš, da bo sprehod po plaži samozavestnejši. Vaje ciljajo na vsa področja, ki jih želite učvrstiti in utrditi: od nog in zadnjice do jedra in trebušnih mišic.
Zakaj 15 minut? Ko vam primanjkuje časa, je precej enostavno reci ne telovadbi. Bodisi zato, ker ne veste kaj narediti v 15ih minutah, ali pa ker mislite, da 15-minutna vadba nikakor ne more biti učinkovita.
No, trdno verjamem, da je celo samo 10 ali 15 minut gibanja VEDNO boljše kot nič. Ne, morda ne boste mogli trenirati za maraton ali pokuriti zaužitih kalorij, vendar lahko z izjemno hitrimi vadbami drastično izboljšate svoje razpoloženje, pa še bolje boste videti!
Če imate čas za samo 15-minutno vadbo in želite iz nje izvleči največ, morate, MORATE, čim bolj omejiti počitek, da zberete čim več ponovitev. Katere konkretne poteze boste naredili, pa je odvisno od vaših ciljev.
Če pa se želite potiti in pokuriti vse kalorije, ki jih lahko, je za vas vadba HIIT za celotno telo z veliko sestavljenimi gibi. Ta bliskovito hitra visokointenzivna vadba močno zadene vse vaše mišice – in kar je najboljše, ne potrebuje nobene opreme.
Čas: 15 minut
Oprema: nobene
Dobro za: celotno telo
Navodila: Vsako spodnjo potezo izvajajte za določen čas, nato pa takoj nadaljujte z naslednjim čim hitreje. Ko opravite vseh sedem vaj, ponovite še dvakrat za skupno tri kroge.
Deska z dotikom stopal
Začnite v položaju deske. Vključite spodnji del trebuha in dvignite boke, da potegnete telo v obrnjeno obliko “V”, medtem ko z desno roko sežete nazaj, da se dotaknete levega gležnja. (Pete ostanejo ves čas visoko od tal). Počasi se vrnite na začetek. Ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. Ponavljajte 45 sekund.
Bočni izpadni korak z dotikom
Začnite tako, da stojite z nogami širše od širine ramen in z rokami ob straneh. Upognite levo koleno do 90 stopinj in potisnite boke nazaj in navzdol, hkrati pa sežite z desno roko navzdol proti levi nogi. Pritisnite skozi levo peto, da se vrnete v začetni položaj in takoj ponovite na drugi strani. To je ena ponovitev. Ponavljajte 45 sekund.
Bočni poskok
Začnite z obema nogama na tleh. Naredite velik skok na levo stran in mehko pristanite na levi nogi z dvignjenim desnim kolenom. Od tu se odrinite skozi levo nogo, da skočite v desno in pristanete z desno nogo z dvignjenim levim kolenom. To je ena ponovitev. Ponavljajte 45 sekund.
Mrtvi dvig na eni nogi
Začnite na desni nogi z levo nogo nekoliko nazaj za telesom, prsti so obrnjeni in naslonjeni na tla, roke pa ob straneh. Vključite trebušne mišice in se počasi nagnite naprej, levo nogo dvignite naravnost nazaj za telo, spustite trup proti tlom in iztegnite levo roko naprej, tako da približate biceps ob ušesu, dokler telo ne tvori oblike “T”. Pritisnite na desno peto, da se vrnete v začetni položaj. To je ena ponovitev. Ponavljajte 45 sekund.
Počep s poskokom
Začnite v počepu (stopala pod rameni, prsti obrnjeni naprej, stegna vzporedna s tlemi) s pokončnim trupom in sklenjenimi rokami pred prsmi. Pritisnite skozi stopala, da zravnate noge in skočite s tal, medtem ko z ravnimi rokami zamahnete za telesom. Pristanite nazaj v počepni položaj. To je ena ponovitev. Ponavljajte 45 sekund. Skleca iz komolcev
Začnite v položaju visoke deske, nato se z rokami sprehodite nekaj centimetrov naprej. Od tu naprej držite pogled med rokami, upognite komolce in se spustite navzdol, dokler se podlakti ne dotaknejo tal. Začasno ustavite, nato pritisnite nazaj gor na začetek. To je ena ponovitev. Ponavljajte 45 sekund.
Za močno jedro
Začnite tako, da ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami in nogami. Dvignite roke in noge tako, da ostane je na tleh ali na blazini le še spodnji del hrbta in ste videti nekako kot banana. Držite 30 sekund in vmes nekoliko popustite in se spet vrnite v položaj.