Vse prevečkrat iščemo prehranska dopolnila ali peroralna zdravila, da bi odpravili naše prehranske ali hormonske pomanjkljivosti, vendar ta pristop ni vedno učinkovit. Na srečo je mogoče celo hormonske težave, kot je nizek testosteron, pogosto rešiti z ustvarjanjem novih, bolj zdravih navad.
Zakaj je raven testosterona pomembna?
Raven testosterona, steroidnega hormona pri moških, se po 30. letu starosti v povprečju zmanjša za 1 % na leto.
Nizke ravni testosterona so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z nizkim libidom, spremembami spolne funkcije, zmanjšano plodnostjo, utrujenostjo, motnjami spanja, težavami pri izgubi teže ali ohranjanju telesne sestave, zmanjšanjem mišične mase, možgansko meglo in čustvenim stanjem. Nižja raven testosterona lahko sčasoma povzroči tudi dolgoročne težave, kot so osteoporoza (nizka kostna gostota) in težave s srcem in ožiljem. Verjame se, da na raven testosterona poleg starosti vplivajo številni dejavniki, vključno z obstruktivno apnejo v spanju, stranskimi učinki zdravil, težavami s ščitnico, prekomerno uporabo drog in alkohola ter depresijo.
Vse več raziskav ponuja vpogled v to, kako je mogoče ravni testosterona povečati z vedenjem, ki je povezano z življenjskim slogom. Vsekakor pa se s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem posvetujte o kakršnih koli zdravstvenih težavah, ki so lahko ali pa ne povezane z ravnjo testosterona.
Kako naravno povečati raven testosterona
Vadba in dvigovanje uteži
Na splošno vadba ponuja številne zdravstvene koristi, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni in bolezni, povezane z življenjskim slogom. Na primer, izkazalo se je, da je trening moči eden najboljših načinov za povečanje testosterona. Vsaj šest tednov se morate držati programa vadbe z utežmi, preden opazite morebitne spremembe. Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da lahko visokointenzivni intervalni trening (HIIT) poveča testosteron bolj kot vzdržljivostna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja.
Optimizirajte svoj spanec
Dovolj spanja je ena najbolj podcenjenih stvari, ki jih lahko storite za optimizacijo svojega splošnega zdravja. Idealno število ur spanja se razlikuje za vsako osebo, vendar je za večino ljudi priporočeno od sedem do devet ur spanja na noč. Optimalen spanec lahko pomaga zmanjšati stres in raven kortizola ter poveča splošno počutje. Študije so pokazale, da lahko spanje samo pet ur na noč zmanjša raven testosterona za 15 %; nasprotno, za vsako dodatno uro spanja, ki jo prejmete, se lahko raven testosterona poveča za povprečno 15%.
Zmanjšajte in obvladujte stres
Stresni hormon kortizol se ponavadi poveča, ko je kronični stres visok. Ko raven kortizola niha zaradi stresa, se lahko raven testosterona zniža. Stres in povišan kortizol sta bila povezana tudi s povečanjem telesne maščobe, kar kaže, da znižuje raven testosterona.
Jejte uravnoteženo prehrano, ki vključuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe
Po nekaterih raziskavah lahko dolgotrajna dieta prispeva k nizki ravni testosterona. Poleg tega je uravnotežena prehrana, ki vključuje ustrezne beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, bistvenega pomena za maksimiranje koristi vadbenega programa.
Ohranite zdravo telesno težo
Nizek testosteron je pogosto opažen pri moških s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Zmanjšanje dodatne teže lahko spodbudi višjo raven testosterona. Z upoštevanjem zgornjih korakov, kot sta vadba in uravnotežena prehrana, lahko lažje vzdržujete zdravo telesno težo.