Večina ljudi se ukvarja z aerobno dejavnosjo za izboljšanje srčno-žilne vzdržljivosti in izgorevanje maščob. Ljudje trenirajo z utežmi, da ohranijo mišično tkivo in zgradijo moč. To sta dva najpomembnejša elementa fitnes programa, kajne?
Pravzaprav obstajajo trije pomembni elementi. In na žalost je prav tretji element, trening fleksibilnosti, pogosto zanemarjen.
Prednosti treninga fleksibilnosti vključujejo:
- Omogoča večjo svobodo gibanja in izboljšano držo – Različne vrste raztezanja in druge podporne strategije samooskrbe, kot je samomiofascialno sproščanje z uporabo penastega valja, lahko pomagajo izboljšati neomejeno gibanje glavnih sklepov telesa, vključno s ključnimi področji, ki so zasnovana tako, da so gibljiva, kot je npr. kot boki in ramena.
- Poveča telesno in duševno sprostitev – Redno izvajanje razteznih vaj, kot so PNF raztezanje, statično raztezanje in raztegovanja iz disciplin duha in telesa, kot je joga, lahko pomaga zmanjšati krvni tlak, srčni utrip in hitrost dihanja ter prepreči fiziološke odzive telesa na stres in mišično napetost.
- Sprosti mišično napetost in bolečino – Prekomerna mišična napetost lahko poveča nelagodje po celem telesu. Vendar pa so študije pokazale, da lahko redno izvajanje statičnega raztezanja pomaga zmanjšati togost, zmanjšati raven bolečine (zlasti pri posameznikih s kronično bolečino v vratu ali križu) in lahko celo zmanjša pogostost in resnost mišičnih krčev.
- Zmanjša tveganje za poškodbe – Čeprav dokazi še zdaleč niso dokončni, obstaja nekaj obetavnih ugotovitev o vlogi, ki jo lahko igra raztezanje pri zmanjšanju tveganja za poškodbe. Dinamično raztezanje se pogosto uporablja kot del ogrevanja, ki pomaga povečati telesno temperaturo in funkcionalno pripraviti telo na gibe, ki prihajajo. Posledično se raztezanje pogosto šteje za pomemben del preprečevanja poškodb, saj imajo mrzle mišice in kite v telesu večjo verjetnost, da se počijo, napnejo ali zvini.
Nekateri ljudje so po naravi bolj fleksibilni oz. gibčni. Fleksibilnost je predvsem posledica genetike, spola, starosti, oblike telesa in stopnje telesne aktivnosti. Ko ljudje odraščajo ponavadi izgubijo prožnost, običajno zaradi neaktivnosti, deloma pa tudi zaradi samega procesa staranja. Manj ko ste aktivni, manj fleksibilni boste verjetno. Tako kot pri srčno-žilni vzdržljivosti in mišični moči se bo fleksibilnost izboljšala z rednim treningom.
Raztegnite se!
Pred raztezanjem si vzemite nekaj minut za ogrevanje, saj lahko raztezanje mrzlih mišic poveča vaše možnosti za poškodbe. Začnite s preprostim, nizko intenzivnim ogrevanjem, kot je lahka hoja med zamahom z rokami v širokem krogu. Pred raztezanjem porabite vsaj pet do 10 minut za ogrevanje. Splošno priporočilo za ljudi, ki začnejo s programom vadbe je, da izvajajo nežne dinamične raztege pred vadbo in statične raztege po vadbi.
Pri izvajanju statičnega raztezanja:
- Globoko vdihnite in počasi izdihnite, medtem ko nežno raztegnete mišico do točke napetosti
- Razteg zadržite 15 do 30 sekund, se sprostite in nato ponovite razteg še dva do štirikrat
- Dinamična raztezanja so naprednejša in jih mora poučiti usposobljen strokovnjak
- Izogibajte se tem napakam pri raztezanju:
- Ne odskočite raztezanja. Zadrževanje raztezanja je učinkovitejše in manjša je nevarnost poškodb.
- Ne raztegnite mišice, ki ni ogreta.
- Ne napenjajte in ne potiskajte mišice predaleč. Če raztezanje boli, se umirite.
- Med raztezanjem ne zadržujte diha. Nadaljujte normalno dihanje.
Dodajte raztezanje v svoj urnik
Časovne omejitve marsikomu preprečujejo raztezanje. Nekateri se pritožujejo, da preprosto nimajo časa za raztezanje; drugi pohitijo s tečajev fitnesa, preden so vaje za ohlajanje končane. V idealnem primeru bi morali vsaj 30 minut, trikrat na teden, porabiti za trening fleksibilnosti. Toda tudi samo pet minut raztezanja na koncu vadbe je bolje kot nič za zmanjšanje morebitne bolečine v mišicah. In vsej aerobni aktivnosti naj sledi vsaj nekaj minut raztezanja.
Tukaj je nekaj nasvetov:
- Če nimate časa, da bi se dovolj ogreli pred raztezanjem, poskusite narediti nekaj raztezkov takoj po prhanju ali med namakanjem v vroči kadi. Vroča voda dovolj dvigne telesno in mišično temperaturo, da postaneta bolj dovzetni za raztezanje.
- Poskusite narediti nekaj preprostih raztezkov, preden zjutraj vstanete iz postelje. Prebudite se z nekaj vajami celega telesa, tako da nežno usmerite prste na nogah in sežete z rokami nad glavo. To vam lahko razbistri um in vam pomaga pospešeno začeti jutro.
- Pojdite na tečaj raztezanja, kot sta joga ali tai chi. Tečaji velikokrat pomagajo, da se držimo nekega urnika.