V zadnjem letu je število nakupov koles drastično naraslo. Lani maja, po koncu prve karantene se je celo zgodilo, da športne trgovine niso imele na zalogi več nobenega kolesa. Ste tudi vi eni tistih, ki ste zaprte fitnese takrat zamenjali za kolesarjenje ali pa se s tem spogledujete zdaj? A bodite pozorni, da se je treba pripraviti tudi na kolesarjenje, saj so za ta šport potrebne specifične mišice.
Če ste eden izmed mnogih, ki so prispevali k popularnosti kolesarjenja v zadnjem letu, vas morda zanima, katere mišice pri kolesarjenju točno delujejo. Vsak šport ima svoj nabor primarnih mišic, ki so odgovorne za večino dela športno specifičnega gibanja. Primarne mišice so prve mišice, ki se zahtevajo, ko je potrebna večja hitrost ali sila. Za kolesarjenje so te mišice nameščene v bokih in nogah.
Tudi sam se velikokrat rad podam na popoldansko kolesarjenje po bližnji okolici in hvaležen sem, da že na fitnesu lahko ojačam mišice, ki jih nato uporabljam pri kolesarjenju.
Katere mišice delujejo pri kolesarjenju?
Kot ste morda uganili, so glavni gibi pri kolesarjenju v vaših nogah. V pravilni obliki je vsaka rotacija pedala sestavljena iz potiska (ko se koleno iztegne) in vleke (ko se koleno upogne navzgor). Ko pritisnete na pedal, uporabljate vse mišice v kvadricepsu in stegnih. Ko se nato potegnete nazaj in navzgor, pa se aktivirajo zadnjična mišica in mišice golenice. Pomembna je tudi površina na kateri se vozite. Vožnja po hribu zahteva več kvadricepsov in mišic stegna, kot to zahteva ravna podlaga. Ko greste navzdol, vas običajno zagon in ne mišice, premakne naprej. Zato noge praviloma delujejo nekoliko manj.
Med kolesarjenjem pa delajo tudi številne mišice v zgornjem delu telesa. Bicepsi, tricepsi in ramena morajo ohranjati ustrezen položaj – ramena navzdol, upognjeni komolci in zavito telo, nevtralna zapestja). Prav tako uporabljate zgornji del hrbta in prsni koš, da zadržite zgornji del telesa in ostanete stabilni. Kolesarjenje je tudi zelo pomembno, ko pride do mišic jedra. Ko je vaš sedež in ‘bilanca’ pravilno nastavljena, je vaše jedro ves čas vključeno.
Katere vaje so najboljše, da se pripravimo na kolesarske dni?
Vsem kolesarjem je priporočeno, da v svoj urnik vključijo treninge na fitnesu. S tem povečamo svojo zmogljivost na kolesu, zmanjšamo tveganje za poškodbe in se borimo proti morebitnim mišičnim neravnovesjem. Najboljši načrt okrepitve za kolesarja bo vključeval gibanje po vseh ravninah gibanja. To pomeni gibe, kot so počepi, mrtvi dvigi, izpadi z zasukom, bočna hoja, deska, superman, ‘back row’.
Poleg tega, da boste s temi vajami zaščitili svoje telo, boste postali tudi boljši kolesar. Natančno kako te vaje vključite v svojo rutino, pa se razlikuje glede na vašo trenutno stopnjo kondicije, starost in cilje kondicije. Ena od možnost ije lahko vožnja v ponedeljek, sredo in petek, fitnes v torek in četrtek ter počitek ob koncu tedna. Toda, da bi našli popoln program zase, se posvetujte z osebnim trenerjem – tukaj vam lahko pomagam jaz!
Katere so vse prednosti kolesarjenja?
Povečana mišična masa in moč sta nedvomno dobra razloga za skok na kolo, a prednosti kolesarjenja presegajo to. Poleg krepitve mišic kolesarjenje dobro deluje tudi na vaše srce. Dejansko je študija iz leta 2016, objavljena v reviji Circulation, pokazala, da imajo ljudje, ki redno kolesarijo, približno 15 odstotkov manjše tveganje za bolezni srca v primerjavi z ne-kolesarji. Tudi samo 30 minut vožnje s kolesom na teden je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Pri kolesarjenju je še posebej potrebno omeniti, da je – za razliko od mnogih drugih priljubljenih športov, ki so dobre za vaše srce – ‘low impact’ šport.
Na primer, tek uporablja enake mišice spodnjega dela telesa, na skoraj enak način kot kolesarjenje, toda kolesarjenje je veliko boljše za vaše sklepe.
Kar zadeva duševne koristi, so študije kolesarjenje povezale z nižjo stopnjo stresa in tesnobe, verjetno zato, ker lahko pomaga povečati možganski nevrotrofični faktor, beljakovino, ki uravnava vaše razpoloženje. Poleg tega ima kolesarjenje prednosti za duševno zdravje, saj raziskave kažejo, da lahko vsaka redna vadba ublaži dolgoročno depresijo. In čeprav se vam morda na prvo žogo zdi, da morate imeti najboljše kolo in prvovrstno opremo, temu ni tako. Kolesarjenje je za vsakogar, koliko pa boste odšteli za opremo pa ne bo nikakor vplivalo na užitek, ki ga boste dobili!