Ko boš osvojil osnove znanja kako s treningom spraviš svoj motor v višjo prestavo, boš pospešil kurjenje maščob, se za vedno znebil tresočega trebuha in svetu končno pokazal svoje izklesane mišice. Ker teorija brez prakse ne gre, potrebuješ kombinacijo znanja, prepletenega z dobro mero fizične aktivnosti. Tvoja glavna naloga pa je, da se resno lotiš treninga.
Dajva že na začetku razčistiti morebitne dileme.
Hujšanje oziroma “nižanje številke na tehtnici” je načeloma preprosto, a ko govorimo o fit mišičasti postavi, kot je Jason Momoa v Aquaman-u, pa je povsem druga zgodba. Če bi bila izguba viška odvečnih maščob okoli pasu in na ostalih problematičnih predelih preprosta, potem bi bil svet poln suhcev, nažirajočih se s hitro prehrano.
Dejstvo je, da bliže kot boš svoji željeni podobi, bolj trdovratno bo tvoje salo. Razlog tiči v telesnem obrambnem mehanizmu.
Človeško telo je namreč ‘programirano’ tako, da zaloge energije varuje pred morebitnim izčrpanjem. Ta zapis v naših genih izvira iz časa paleolitika, ko hrane ni bilo v izobilju in so dodatne energijske zaloge bile še kako dobrodošle. Danes pa nam je ta program za preživetje bolj v nadlego kot pa v korist.
A vse le ni tako brezupno..
Kaj moraš narediti, da boš preslepili gensko zasnovo in preprečili nalaganje odvečnega sala? Rešitev je pravzaprav preprosta – moral boš pospešiti tvoj metabolizem.
Pripravil sem osnovni strateški načrt, s katerim boš zlahka izgubil tistih nekaj centimetrov maščobe in poudaril trebušne mišice.
Ne glede na tvojo izbiro vaj za trening, lahko v določenem času pokuriš le določeno količino energije (maščobe). Nobena novost ni dejstvo, da bolj ko boš natreniran, bolj bo energetsko varčno tvoje telo, kar pomeni, da boš sčasoma pri isti vaji pokuril manj energije.
Ena od raziskav je pokazala, da morajo tekači, vsako leto podaljšati tedensko kilometrino za tri kilometre če se želijo izogniti povečani teži.
Torej, da se boš končno rešil tistih zadnjih nekaj centimetrov tresoče se plasti, ki skriva tvoje šestorčke, moraš razmišljati, ne le o količini kalorij, ki jih boš pokuril med treningom, temveč bolj dolgoročno.
Namesto za trening ki je pred tabo, se osredotoči na energijski izdatek, ki ga boš porabil v naslednjih triindvajsetih urah in pol (med sedenjem v pisarni, poležavanjem pred televizijo in spanjem), ko bo trening že zdavnaj za tabo.
Da bi dosegel zastavljen cilj, se boš moral strateško lotiti dvigovanja uteži in intervalnih kardio treningov. S poznavanjem pravilne kombinacije serij, ponovitev in počitka ter najboljše izbire kardiovaj, si lahko zgradiš trening, ki ne bo pokuril le nekaj kalorij, ampak bo spodbudil izoočanje hormonov, ki bodo dvignili tvojo presnovo za še dolge ure po končanem treningu.
Tako bo tvoj maščobo topeči kres gorel dan in noč, tudi ko boš počival na kavču ob svoji najljubši nadaljevanki.
Kako sestaviti popoln načrt za izboljšanje metabolizma? Seveda univerzalnega recepta ni, a osnove, ki jih moraš prilagoditi sebi, sledijo v nadaljevanju..
Z vsako serijo vaje, naredi od 8 do 15 ponovitev.
Majhno število ponovitev, pri katerih kriče izkazuješ svojo neverjetno moč (ali potencialno poškodbo), je koristno za napihovanje ega.. za efektivno kurjenje tvojih zalog, pa bo potrebno malce večje število ponovitev.
S štirimi serijami 8 do 15 ponovitev boš spodbudil tvorbo hormonov, ki pospešujejo metabolizem in posledično topljenje maščob. Seveda je pomembno tudi, da boš uporabil pravo obremenitev.
Osem ponovitev s težo, ki bi jo lahko dvignil 15x, nima smisla in učinka, saj boš tako naredil le okoli polovico tistega, česar so tvoje mišice sicer sposobne.
Ne išči bližnjic, ampak daj od sebe 100% (zato si tam). Dobro merilo za to, je tvoja zadnja ponovitev. Če se boš pri njej na vso moč trudil, pa ne bo šla do konca, potem nisi tratili svojega časa.
Torej, nauk zgodbe – za pospeševanje presnove ne potrebuješ veliko fizičnega dela. Hormoni, ki skrbijo za topljenje maščobnih zalog, se namreč aktivirajo že po prvi seriji, z vsako naslednjo pa jih boš spravili še stopničko višje.
Tu pa obstaja zgornja meja, ki so jo odkrili grški znanstveniki: med štirimi in šestimi serijami ni nobene razlike. Začetnikom načeloma zadostujeta že dve, naprednim pa štiri serije.. vse kar je več, je potrata tvojega časa.
Med serijami ne počivaj dlje kot 75 sekund.
Ozri se po fitnesu in videl boš, da je doseganje ciljev premosorazmerno s klepetavostjo trenirajočega in njegovega partnerja, zato je ključnega pomena, da počitek, s katerim boš pospešil metabolizem, ne bo daljši od 75 sekund.
Zakaj? Obožujem utemeljevanje trditev; po opravljenih serijah z 8 do 15 ponovitev, se v krvnem obtoku nakopiči kemikalija, ki jo bolje poznaš pod imenom mlečna kislina. Njen visok nivo je tesno povezan s sproščanjem hormonov, ki vplivajo na topljenje maščob.
Če so tvoje pavze med serijami predolge, se s kisikom, ki ga med počivanjem vdihneš in mirovanjem, nivo mlečne kisline znova zniža. Torej kratki premori so ključnega pomena za vzdrževanje visoke koncentracije mlečne kisline v krvi, z njo pa bo visoka tudi stopnja izločenih hormonov, ki topijo tvoje zaloge. Na ta način boš dvignil metabolizem še za dolge ure po končanem treningu.
Kako visok bo tvoj metabolizem po končanem treningu, pa je odvisno tudi od števila mišic, ki jih boš med treningom aktiviral. Zato se osredotoči na vaje, ki vključujejo največje število različnih mišičnih skupin, izolacijskim vajam pa se izogni.
Primer – pri vaji, kot je recimo počep, boš dosegel neprimerljivo večjo metabolično rast, kot pri upogibu komolca (biceps curls).
Tudi to trditev so z raziskavo podkrepili strokovnjaki z univerze Wisconsin ko so ugotovili, da so posamezniki, ki so pri vsakem treningu izvajali le tri osnovne vaje za največje mišične skupine, ohranili visok nivo presnove še celih 39 ur po koncu treninga.
Torej ni več dileme. Če boš 3-4x tedensko izvedel intenziven trening celotnega telesa s kombinacijo osnovnih vaj, bo tvoj metabolizem deloval v najvišji možni prestavi.
Zakaj bi v fitnesu ždel dolge ure, če to ni potrebno? Vsakič, ko končaš serijo ene vaje, počivaj, nato pa nadaljuj s serijo vaje, ki bo obdelala druge mišice. Na tak način lahko izmenjuješ vaji za zgornji in spodnji del telesa ali pa vaji za prsi in hrbet.
To metodo imenujemo izmenjevanje serij, bolj pogosto pa boš po fitnesu slišal naziv “super set”.
Ena od prednosti takega načina treninga je tudi ta, da medtem ko ena skupina mišic deluje, druga počiva (in obratno). Tu dobiš še bonus za optimizacijo – čas počitka lahko skrajšaš, zaradi česar bo koncentracija mlečne kisline še višja, saj imajo kljub krajšemu počitku mišice iz nasprotnih skupin dovolj časa za počitek. Ta strategija je zelo učinkovita pri preprečevanju izčrpanosti, zagotavlja pa tudi to, da brez večjih težav daš vse od sebe.
Ena od pomembnih stvari, ki jih ne smeš pozabiti pri treningu je, da mišice pri vsaki ponovitvi (in seriji) prisiliš k največjemu delovanju. To pomeni, da moraš nadzorovati hitrost, s katero dvigaš in spuščaš utež (time under tension). S prehitrimi gibi, recimo hitro spuščanje navzdol pri počepih, boš velik del bremena prenesel iz mišic na kite.
Prva težava pri tem je, da kite niso pospeševalci metabolizma (vsaj znanstveniki še niso ugotovili, da bi bile), druga pa potencialna poškodba. Zato naj velja, da utež spuščaš tri sekunde, na koncu giba za trenutek zadržiš in jo nato nadzorovano dvigneš. S tem onemogočiš elastični energiji, ki se pri spuščanju nabere, da bi utež sunkovito dvignil.
Kaj pa kardio?
Da aerobne vaje topijo maščobo, čivkajo že vrabci na strehah. Ko si na dieti (če hočeš videti svoje šesterčke, je to neizbežno), ti lahko zagotovim, da tek na dolge proge malo ali pa sploh nič ne pripomore k dodatni izgubi maščob. Razlog za to je, da kardio vadba ne spodbuja presnove, kar pa še ne pomeni, da ti ne bo v pomoč. Vsaka vadba, je več kot nič. Tako bo tudi sprehod ali trimčkanje na stezi, pomagalo pokurit nekaj kalorij. Če pa greš ma “vse ali nič”, je tu še HIIT opcija kardio vadbe. Visoko intenzivni intervali (kot so kratki, 30 ali večsekundni sprinti, ki jim sledi počitek v obliki počasnega teka) so odličen pospeševalec topljenja odvečnega sala.
Zakaj?
Zato, ker delujejo podobno kot dvigovanje uteži. Navsezadnje 200 metrski ali 30 sekundni sprint izmuči mišice nog v približno enaki meri kot osem težkih počepov. Tako lahko tudi takrat, ko nimaš treninga z utežmi, s pravim sistemom kardia izboljšaš delovanje tvojega metabolizma.