Overlay

Mišice

V tvojem telesu je več kot 650 mišic. S pomočjo raziskav, ki so jih opravljali strokovnjaki skozi dolga leta, je iz dneva v dan na voljo več znanja, ki ti odkriva poti do povečanja mišične mase in moči.

S skrbno načrtovanim vadbenim planom razvijaš in gradiš le pet ali šest večjih mišičnih skupin ter nekaj manjših sinergistov, ki sodelujejo pri tvojem treningu, v vsakdanjem življenju pa uporabljaš praktično vse mišice med opravljanjem preprostih opravil.
Za uporabljanje večine mišic v telesu ti dejansko ni treba razmišljati o njihovi aktivaciji. Že samo pri hoji sodeluje več kot 200 mišic.. če bi moral zavestno aktivirat vse, bi imel ogromno dela..
V nadaljevanju ti bom po svojih najboljših močeh pojasnil delovanje in usklajenost pri gibanju mišic celotnega telesa, pripravljenih pa imam tudi nekaj namigov in smernic, kako povečati mišično maso, moč in eksplozivnost.

Skrivnost št. 1
Mišična vlakna imajo različne sposobnosti
Tvoje mišice, s katerimi ciljaš na žensko publiko na plaži (in zavistne moške poglede), so sestavljene iz treh tipov vlaken. Naju danes zanimata dva; Vlakna tipa I, tako imenovana »počasna« ali »rdeča vlakna«, ki se aktivirajo pretežno pri vzdržljivostnih aktivnostih in vlakna tipa II, imenovana »hitra« ali »bela vlakna«, ki se aktivirajo pri obremenitvah, ki presegajo 25% tvoje največje moči.
Za aktivacijo vlaken tipa I ni nujno, da gre za počasno gibanje, je pa ključnega pomembno, da ni prevelike obremenitve, saj se v tem primeru posledično pridružijo delu tudi hitra mišična vlakna. In nasprotno, za aktiviranje hitrih mišičnih vlaken ni nujno, da je gibanje hitro. S svojim PR pri potisku s prsi boš aktiviral vsa hitra, bela mišična vlakna (in tudi počasna, rdeča, kar bom razložili v nadaljevanju), tudi v primeru če se bo drog, ki ga boš potiskali z vso silo, premikal počasi.

Večinoma naše mišice sestavlja približno enako število hitrih in počasnih mišičnih vlaken. Pri vrhunskih športnikih pa je zgodba drugačna.. genetsko zasnovan vrhunski maratonec ima večje število počasnih mišičnih vlaken, šprinter pa več hitrih mišičnih vlaken.
Kakorkoli že, mišična vlakna, ki se hitro krčijo, so dvakrat večja od počasnih, s potencialom, da se še povečajo. Sicer lahko pride do rasti tudi pri počasnih vlaknih, čeprav se ne morejo kosati s hitrimi. Do tu sva ugotovila na kateri tip vlaken moraš usmeriti svojo pozornost, če si želiš večje mišične mase.

Skrivnost št. 2
Večja teža za več mišic.
Ko se odločiš za tak princip treninga – četudi je tako preprosta kot nabiranje marjetic ali pa kompleksna kot balinanje, tvoje mišice delujejo na dveh osnovnih principih:
1. Po principu vse ali nič. Med mišično kontrakcijo je vlakno aktivirano in se popolno pokrči ali pa ostane neaktivno, nepokrčeno. Torej, če vstaneš iz kavča in se sprehodiš do vrat po jutranji časopis, se manjši odstotek mišičnih vlaken maksimalno krči in s tem omogoča tvoje gibanje, druga mišična vlakna pa so v tistem trenutku neaktivna.
2. Po principu velikosti se prva aktivirajo manjša mišična vlakna. Če upogneš komolec in s tem aktiviraš svoj biceps brachii (ki deluje s približno 25% največje moči), delo opravijo počasna mišična vlakna. Če v roki držiš breme, ki presega več kot 25% največje moči aktivirane mišice, se vključijo še hitra mišična vlakna tipa II. Bliže kot boš vrhuncu moči mišice, več hitrih mišičnih vlaken bo aktiviranih pri gibanju.

Tu imava čas, da sesujeva še enega dolgoletnih mitov: zmotno prepričanje podpira teorijo, da če popolnoma izčrpaš mišico, ta aktivira vsa mišična vlakna. Po tej teoriji lahko narediš večje število ponovitev z manjšim bremenom, tako bo prišlo do aktivacije vlaken tipa II, ker bodo vlakna tipa I preutrujena za težaško delo.

Vendar vadba po principu velikosti pojasnjuje, da je treba za razvoj hitrih vlaken opraviti zelo težak in intenziven trening. Pri delu se aktivirajo in pomagajo le mišice, ki so nujno potrebne.
Povečanje mišične mase mora biti skrbno načrtovano z vadbo, ki vključuje izvajanje vaj s velikimi bremeni (blizu tvoje maksimalne moči). Drugačna vadba ne aktivira vseh mišičnih vlaken tipa II. Mišična vlakna tipa I pa po drugi strani ne potrebujejo posebnega načina vadbe, da bi jih razvijal, saj se vsa počasna vlakna aktivirajo vedno, ko so aktivirana tudi hitra.

Skrivnost št. 3

Količina tvojih mišičnih vlaken je gensko določena, kakovost pa določaš sam.
Še pred svojim rojstvom dobiš gensko določeni končni videz in zmožnosti v določenem obsegu, ki ti ga genetski potencial dovoljuje:
1. Največje število mišičnih vlaken
2. Razmerje med hitrimi in počasnimi mišičnimi vlakni
3. Oblika telesa in mišic ob končnem razvoju
Če nimaš genetske zasnove potrebne za določen šport, lahko mirno pozabiš na zlate medalje na olimpijskih igrah. Vrhunski športniki – najhitrejši in najmočnejši, tisti z najlepše oblikovanimi telesi, vzdržljivi, skratka najboljši predstavniki človeške vrste – so bili za takšne določeni že, ko so bili spočeti.
Dejstvo je, da je veliko manevrskega prostora med obema ekstremoma. Le redki med nami bojo dosegli svoj maksimalni genetski potencial, kar pomeni, da najverjetneje nikoli v življenju ne boš prekipeval zaradi prevelike količine mišic, imaš pa možnost, da s pravim načinom postaneš bolj mišičasti, kot si ta trenutek.
Najboljši način za dosego tega cilja je, da se naučiš uporabljati svoje mišice kot svoj pametni telefon.

Skrivnost št. 4
Več testosterona = več mišic
Prav vsi tvorimo hormon testosteron, vendar imajo najvišjo raven mladi moški, pri katerih nivo hormona narašča iz leta v leto. Pri starosti okoli 9. leta začne raven strmo naraščati, vrhunec pa doseže ob koncu pubertete – okoli 20. leta starosti. Do približno 30. leta nivo testosterona še rahlo raste, vmes doseže več vrhuncev, nato pa se ustavi in začne počasi upadati. Posledično na proces, se največ mišične mase ustvari med 18. in 25. letom, razen če nisi aktiven »kvihtač«, ki lahko tudi po tem obdobju še dolgo povečuje mišično maso.
Podobno je s športnimi zmožnostmi vrhunskih atletov. Njihova fizična moč po 30. letu ostaja na nekje na isti ravni ali počasi upada. Seveda obstajajo tudi zlate izjeme, ki lahko tudi v poznejših letih povečajo mišično maso – tu gre večinoma za posameznike, ki v mlajših letih niso bili športno aktivni.

Koncentracija testosterona in rast mišične mase, gresta z roko v roki. Kaj to pomeni? Enostavno – več kot bo testosterona tvoje telo proizvedlo, več mišične mase boš pridobil. To dejstvo gre v prid intenzivni vadbi, kateri gre največja zasluga za povečano proizvodnjo tega čudovitega hormona v telesu. In kako najučinkoviteje dosežeš željen nivo? Zate imam štiri načine, ki ti bojo v pomoč:
1. Izvajaj kompleksne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin (počepi, mrtvi dvig, dvigi trupa).
2. Pri vajah uporabljaj večja bremena – vsaj 85% teže, ki jo lahko dvigneš 1x.
3. Med vadbo se posveti LE VADBI (odloži telefon!) in uporabi več tehnik izvajanja vaj (super serije, dve vaji za isto mišično skupino brez vmesnega počitka, negativne ponovitve itd,..).
4. Počitki med vajami naj bodo kratki – 30 do 60 sekund.
Vse štiri nasvete lahko uporabiš v enem samem treningu – izvajaj kompleksne vaje za večje mišične skupine s 85% največje obremenitve, dve seriji združi v eno, tako da izpustiš počitek, in počitek med vajami skrajšaš, kolikor gre. Naredi si natančen plan treninga, intenzivnost in obremenitev vsak četrti teden zmanjšaj za 20%, ter zamenjaj vaje.

Skrivnost št. 5
Če imaš cilj povečati mišično maso, se izogibaj vzdržljivostnega treninga.
Tek »na dolge proge« ti ne bo pomagal pri gradnji mišic, saj čezmerna poraba energije povzroči propadanje mišičnega tkiva za nadomestitev izgubljene energije. >Si že kdaj videl mišičastega maratonca? Seveda ne.. Po domače povedano – s tekom »kuriš svoje mišice«.
Večina je prepričana, da vadba z utežmi v kombinaciji s tekom vzpodbuja povečanje mišične mase – tu naletiva na velik problem. Previsoka poraba kalorij in preobremenjenosti vlaken tipa I.
Posledica te kombinacije je propadanje vlaken tipa I in s tem oteženo pridobivanje mišične mase. Če spadaš v to skupino zapriseženih tekačev/kvihtačev, si vzemi časovno obdobje (do vsaj 4 tedne), spusti rutino teka (ali druge kardio vadbe) in garantiram ti, da boš opazil vidno rast svojih mišic.

Skrivnost št. 6
Beljakovin ni nikoli preveč.

Mitov o beljakovinah in mišični rasti je neskončno, a dejstvom, ki jih utemeljuje znanost, ne moreva oporekati.. Mišice so kompleksno tkivo, sestavljeno iz beljakovin in štirih petin vode. Kakorkoli obrneš, zaužiti moraš toliko beljakovin, da mišicam preprečiš propadanje, oziroma omogočiš rast in razvoj.
To je glavni izziv pri zgubljanju podkožne maščobe – zadržati čim več mišične mase. Za doseganje tega cilja so najučinkovitejše diete sestavljene z veliko beljakovinsko bogate prehrane (pusto meso, perutnina, ribe, beljaki, mlečni izdelki z malo maščobe,..).

Za suhce, ki, bi radi povečali mišično maso, pa zgolj bogata beljakovinska prehrana ne bo dovolj. Tiste izjeme, ki se soočajo s problemom pridobivanja telesne mase, bojo morali poseči po bolj drastičnih spremembah jedilnika. Beljakovine za prebavo in razgradnjo v telesu porabijo okoli 20% lastnih kalorij, medtem ko jih ogljikovi hidrati porabijo 8%, maščobe pa le 2%.
Tu moram opozoriti na občutek sitosti, ki je posledica uživanja pretežno beljakovinske prehrane. Hrana, kot so mlečni izdelki, meso in ribe, se prebavlja dlje, ker posledično vpliva na to, da kar nekaj ur ne boš občutil lakote. Dnevni vnos energije (kalorij) je posledično manjši, kakor je treba, da telo ustvari novo mišično maso. Prevelik vnos beljakovin v telo pa sili telo v porabo le teh za energijo, določen delež pa izloči. Ne smeva pozabiti, da so beljakovine v telesu primarno namenjene obnovi celic in njihovi rasti.
Zaradi zgoraj opisanih dejstev se morajo posamezniki, ki želijo povečati mišično tkivo, sprva osredotočiti na dnevni vnos energije (kalorij) in šele nato na količino vnesenih beljakovin. Študije so pokazale, da športniki potrebujejo vsaj 2 grama beljakovin na kilogram puste telesne mase (od telesne teže odštejte maščobno maso).

Npr. posameznik, ki tehta 80kg odšteje maščobno maso 12kg (kar predstavlja 15% maščobe) in dobi vrednost 68kg, ki jo pomnoži z 2 in dobi vrednost 136, torej mora zaužiti vsaj 136 gramov beljakovin na dan.

Preračunano v kalorično vrednost je to le 544 kalorij, kar je premalo za 10-mesečnega otroka, kaj šele za odraslega moškega. Zato sem zgoraj poudaril, da je treba biti v prvi vrsti pozoren na dnevni energetski vnos in šele nato na vnos beljakovin, torej manjkajoče kalorij vnesi z ogljikovimi hidrati (testeninami, rižem, krompirjem, sadjem, zelenjavo) in maščobami.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Scroll Up