Overlay

Pa ti, se pred treningom ogreješ?

Če vam primanjkuje časa, pa si vseeno želite narediti trening, vas bo morda zamikalo, da bi preskočili ogrevanje in se spustili naravnost v vadbo. No, ne počnite tega. S tem lahko namreč povečate tveganje za poškodbe in povečate obremenitev mišic. 

 

Ko se pripravljate na kakršno koli vadbo, naj gre za kardio vadbo, trening moči ali skupinski šport, si je treba vzeti nekaj minut, da mišice pripravite na vadbo. Če boste to počeli, lahko pričakujete številne koristi. 

Med vadbo preidemo od nič do junaka (from zero to hero), ko se močno trudimo, potiskamo in treniramo. A najbolj varen način treninga je počasno dvigovanje telesne temperature in priprava mišic, preden se lotimo česarkoli resnega. Za to so namenjena ogrevanja, ki so ključnega pomena za večjo zmogljivost in manj poškodb. 

 

Kakšne so prednosti ogrevanja pred treningom?

 Vaje za ogrevanje lahko pomagajo telesu, da se pripravi na bolj naporne dejavnosti ter hkrati lajšajo vadbo. Nekatere najpomembnejše prednosti ogrevanja vključujejo: 

 

  • Povečano fleksibilnost – če ste bolj fleksibilni, se lahko bolj pravilno gibate in lažje trenirate,
  • Manjše tveganje za poškodbe – ogrevanje mišic pomaga, da se le-te sprostijo, kar pa lahko povzroči manj poškodb,
  • Povečan pretok krvi in kisika – vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo, preden začnejo z intenzivnejšim delom,
  • Izboljšana zmogljivost – študije kažejo, da ogrete mišice pomagajo pri učinkovitejši vadbi,
  • Boljši obseg gibanja – s tem, ko prebudite sklepe, jih boste za časa treninga tudi lažje premikali,
  • Manj mišične napetosti in bolečine – mišice, ki so tople in sproščene, vam lahko pomagajo pri lažjem gibanju, manjšim bolečinam in manj okorelosti. 

Dinamično ogrevanje

Ste že slišali za dinamično ogrevanje in se spraševali, kako se razlikuje in kdaj jih opraviti? Dinamično ogrevanje se opravi na začetku vaše vadbene rutine. Namenjeno je temu, da telo pripravite na delo z višjo intenzivnostjo. Takšno ogrevanje se osredotoča na akcije, podobne gibom, ki jih boste izvajali med vadbo. Na primer, če boste delali počepe, pripravite telo tako, da delate počepe, vendar brez dodatne teže, bolj kontrolirane in počasneje. Če se odpravljate kolesariti, pa začnite s počasnim kolesarjenjem. Če boste dvigovali uteži, se ogrejte z dvigovanjem lahkih uteži. Dinamično ogrevanje vam lahko pomaga, da zgradite moč, gibljivost in koordinacijo, kar lahko pomaga izboljšati uspešnost vaše vadbe. 

 Nasvet: Če vam primanjkuje časa in telovadite z lastno težo, se lahko odrečete določenemu ogrevanju in prvi krog delate enake vaje, kot jih boste kasneje, le da skačete nižje in vse skupaj počnete počasneje. To je lahko vaše ogrevanje! 

 Pri vajah, ki pa ne vključujejo veliko aerobnih aktivnosti – na primer joga ali pilates- bodo majhni gibi, kot so nagibi medenice, kroženje vratu in zaporedje izbočenega in vbočenega hrbta (mačka in krava), pomagali, da sprostite hrbtenico in druge sklepe. 

 

Izogibajte se statičnemu raztezanju na začetku 

 Statično raztezanje je tisto, pri katerem ostanete v enem položaju. Recimo raztezanje rok ali nog. Raztezanje ‘hladne’ mišice na ta način, lahko poveča tveganje za poškodbe. Namesto tega naredite dinamično raztezanje, ki vključuje nenehno premikanje skozi gibanje, ki ga boste tako ali tako opravili. Krožite z rokami, dotikajte se prstov na nogah in nato sežite do neba. Ključno je, da se ne zadržite v nobenem položaju. Statično raztezanje pa si pustite za po vadbi, ko bodo vaše mišice najbolj tople in prožne. 

 

Kako dolgo bi se naj ogrevali? 

 Poskusite se ogrevati vsaj 5 do 10 minute. Bolj ko bo intenzivna vaša vadba, daljše naj bo vaše ogrevanje. Najprej se osredotočite na velike mišične skupine, nato pa izvajajte ogrevanje, ki posnema gibe, ki jih boste izvajali med vadbo. Fokusirajte se na mišice, ki jih boste med vadbo najbolj uporabljali in le-te tudi najbolj ogrejte! 

 Čeprav so pogosto spregledane, so ogrevalne vaje pomemben del vsake vadbene rutine. Vaše telo potrebuje kakršnokoli aktivnost, da se mišice segrejejo preden začnete z vadbo. Svoj dan si probajte organizirati tako, da lahko mogoče vaše ogrevanje postane sprehod iz službe ali iz trgovine. Olajšajte si svoj vsakdan, ne da treningi postanejo vaša nočna mora. 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Scroll Up