Ali so vlaknine skrivna sestavina pri hujšanju in dobrem počutju? Ne samo, da spodbujajo zdravo in veselo črevesje, ampak vam lahko pomagajo tudi pri doseganju vaših ciljev. Hm, ali obstaja kaj, pri čemer vlaknina ne more pomagati??
Pred nekaj leti je bila vlaknina nekaj, kar nihče ni hotel uporabljati v svojih jedeh. Danes jo vidimo povsod v supermarketih, na veliko napisano na vseh embalažah, saj so jo strokovnjaki le označili kot številko 1 med hranili.
Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko izboljša zdravje srca, zmanjša tveganje za raka, olajša težave s prebavili in izboljša videz kože. V zadnjem času je analiza spletnega dnevnika MyFitnessPal.com pokazala, da so uporabniki, ki so uspešno hujšali, pojedli 29 odstotkov več vlaknin kot tisti, ki tega niso storili. Vlaknine nas tudi dobro nasitijo, raziskovalci na medicinski šoli Harvah pa so tudi ugotovili, da je bilo pri ženskah, ki so povečale vnos hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, za polovico manj možnosti, da bi pridobile veliko na teži.
Kako torej vlaknine sploh delujejo?
So del rastlinske prehrambene verige – zelenjava, sadje, fižol, oreščki, stročnice in semena -, ki ga vaše telo ne more prebaviti. Obstajata dve vrsti vlaknin: netopne, ki pomagajo hrani, da se ‘sprehodi’ skozi vaš prebavni sistem ter topne, ki pomagajo pri odstranjevanju maščob in zniževanju holesterola.
Zahvaljujoč topnim vlakninam sladkorji in maščobe počasneje vstopajo v krvni obtok in vam zagotavljajo stalno oksrbo z energijo. ZATO, kadar jeste hrano, ki ji primanjkuje vlaknin, lahko krvni sladkor hitro naraste. Nato strmoglavi, kar povzroči lakoto in prenajedanje. Več vlaknin kot hrana ima, tem bolje je. Vlaknine napolnijo, saj nabreknejo v želodcu, ko vpijejo tekočino.
Vlaknine so tudi srčni junak: namreč, pomagajo zniževati holesterol, krvni tlak ter povečajo pretok krvi. Zmanjšajo pa lahko tudi raven C- reaktivnega proteina, označevalca vnetja, ki je povezano z boleznimi srca in ožilja, diabetesom in rakom. The American Journal of Clinical Nutrition je objavil tudi študijo, da je bila pri ljudeh z vnosom vlaknin za 63 odstotkov manjša verjetno povišane ravni CRP, kot pri ljudeh, ki na vlaknine niso polagali toliko pozornosti.
Kako jesti več vlaknin?
Večina ljudi zaužije dnevno premalo vlaknin. Zaužiti bi morali med 30 in 40 gramov vlaknin dnevno! Nasvet: če sedaj zaužijete premalo vlaknin, jih k svoji prehrani dodajajte postopoma, saj lahko preveč vlaknin pomeni napihnjenost in bolečine v trebuhu, če jih naenkrat zaužijemo preveč. Prav tako pijte veliko vode!
UPORABITE FIŽOL! Verjetno že veste, da je fižol bogat z vlakninami. Ena skodelica vsebuje 14 do 19 gramov vlaknin kar je približno dve tretjini dnevne vrednosti. Izkoristite njihovo vsebnost vlaknin tako, da jih čimveč uporabljate pri prehranjevanju. Za zajtrk lahko fižoč pretlačite in namažete na kruh, naredite lahko fižolove polpete, lahko ga dodate solatam, jeste zraven riža. Celo smutiju lahko dodate fižol! Dodal bo kremasto, bogato teksturo.
In kaj poleg fižola še lahko uživate?
- Hruške,
- Jagode,
- Avokado,
- Jabolka,
- Maline,
- Banane,
- Korenček,
- Peso,
- Brokoli,
- Artičoke,
- Brstični ohrovt,
- Lečo,
- Fižol,
- Grah,
- Čičeriko,
- Kvinojo,
- Ovsene kosmiče,
- Pokovko,
- Mandlje,
- Chia semena,
- Sladki krompir,
- Temno čokolado!
Vlaknine so pomembno hranilo, ki lahko spodbudi hujšanje, znižuje raven sladkorja v krvi in se bori proti zaprtju. Večina ljudi ne doseže prporočenega dnevnega vnosa 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Poskusite v prehrano dodati nekaj zgoraj navedenih živil, da boste enostavno povečali vnos vlaknin.