Srednji del vašega hrbta čez dan opravi veliko dela – zato sem za vas pripravil pregled preprostih raztegov, da ga pomirite in okrepite.
Dandanes sedimo več, kot bi morali oz. kot bi naj. Povprečni dnevni čas, preživet v sedečem položaju se je za odrasle med letoma 2007 in 2016 povečal na 6,4 ure – vsa zahvala gre službi, telefonom in televiziji. Prekomerno sedenje je povezano s številnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami, lahko pa vpliva tudi na vašo držo – in že majhni premiki v drži lahko obremenijo vaš hrbet – sploh sredino, zaradi česar je napet in včasih celo boli.
Bolečina v hrbtu, ki se pojavi kjerkoli med dnom reber in hrbtom, se šteje za bolečino v sredini hrbta. V igri so lahko številni vzroki za to vrsto bolečine. Glavne med njimi so posturalne težave in osabljene trebušne mišice. Zaokroževanje ramen, drža glave naprej in prenašanje prekomerne teže okoli trebuha lahko vodijo do povečane krivine srednjega dela hrbta. Ta povečana krivulja lahko poveča pritisk na hrbtenico, zaradi česar se vaš hrbet zatrdi.
Če je vaša napetost v sredini hrbta posledica slabe drže ali pomanjkanja gibanja, je raztezanje lahko učinkovita strategija za olajšanje. Seveda, če ne čutite le napetosti, ampak tudi bolečine, se o simptomih pogovorite s svojim zdravnikom, preden skočite v program raztezanja. Spodaj je pet raztegov, ki pomagajo povečati gibljivost, odpraviti napetost in, upajmo, zmanjšati bolečino v predelu srednjega dela hrbta. Zagotavljajo izjemne prednosti, tudi če trenutno ne trpite zaradi zategnjenosti. Raztezanje srednjega dela hrbta brez prisotnosti bolečine je pomembno za ohranjanje dobre drže in videza samozavesti. Lahko vam pomaga razviti dobre navade in preprečiti nastanek bolečine v prihodnosti. Naredite teh pet raztegov tako pogosto, kot želite.
MAČKA – KRAVA
Začnite na tleh na rokah in kolenih, roke poravnajte neposredno pod ramena in kolena neposredno pod boke. Ob vdihu počasi upognite hrbet in zadržite 15 do 20 sekund. Izdihnite in spustite ta položaj, počasi zaokrožite hrbet, pri čemer popek in brado nežno približajte prsih in zadržite še 15 do 20 sekund. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.
SPREDNJI RAZTEG
Stojte bodisi v kotu med dvema stenama ali na odprtih vratih. Roke položite na steno ali podboj na obeh straneh, pri čemer jih držite v višini oči. Stopite naprej, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Zadržite 15 do 20 sekund in ves čas globoko vdihnite.
ODPRITE KOMOLCE
Sedite na stol s celotnim hrbtom ob hrbtu stola ali na tleh s hrbtom ob steno. Roke položite za glavo s komolci, ki se dotikajo drug drugega pred obrazom. Počasi potegnite komolce narazen, pri čemer pazite, da hrbet in glava ostaneta ob stolu. Ko jih ne morete več odpreti, držite 15 do 30 sekund. Vrnite komolce v začetni položaj in ponovite po potrebi.
RAVNI HRBET
Stojte obrnjeni proti mizi ali pultu z rokami na površini. Roke držite na površini, počasi stopajte stran od mize/mize/pulta, dokler se ne morete zgibati naprej v bokih in s telesom oblikovati črko »L«: Noge naj bodo ravne (z rahlim upogibom – brez zaklepanja kolen); hrbet mora biti raven in vzporeden s tlemi; in roke naj bodo ravne, z rokami položenimi na površino pulta. Zadržite 15 do 30 sekund in po potrebi ponovite.
IGLA IN SUKANEC
Začnite na tleh na vseh štirih, z rokami poravnanimi pod rameni in koleni pod boki. Vdihnite in dvignite desno roko navzgor proti stropu ter nežno zasukajte trup v desno. Izdihnite in zasukajte nazaj na sredino, nato pa desno roko zapeljite v prostor med levo roko in kolenom, do točke, kjer lahko desno ramo in uho spustite na tla. Zadržite 15 do 30 sekund in ponovite na drugi strani.