Hrana lahko kaj hitro postane naš sovražnik, ko si želimo biti bolj zdravi. Lažje se je prepričati in oditi na dolg sprehod, se s prijateljico dogovoriti za treninge na fitnesu ali s partnerjem začeti plavati v bližnjem bazenu. A pri prehrani moramo biti doslednejši, bolj striktni in tudi bolj kreativni, saj se nam bo drugače pust piščanec z zelenjavo in rižem kaj kmalu zameril in posegli bomo po nezdravi hrani.
Velik problem pri tem je, da je naš dan v veliki meri sestavljen okoli obrokov, skoraj vsak dan se lahko znajdemo v skušnjavi in lažje si se skuhati testenine z že vnaprej pripravljeno omako, kot pa narezati zelenjavo.
Pa začnimo na začetku, hrana ima na vas, vaše zdravje in kakovost življenja velike učinke. In čeprav je zdravo prehranjevanje dokaj preprosto, so “priljubljene diete” in dietni trendi, zelo spremenili naše dojemanje zdrave prehrane. Velikokrat se celo zgodi, da nas ti trendi prepričujejo v uživanje nečesa, kar za nas ni najboljše ali pa gre za živilo, ki ga pri nas ne gre dobiti ali pa je resnično predrago.
ZAKAJ BI SPLOH MORALI JESTI ZDRAVO?
Raziskave še naprej kažejo na to, da so resna bolezenska stanja povezana s slabo prehrano. Na primer, zdrava prehrana lahko drastično zmanjša vaše možnosti za razvoj bolezni srca in raka. Dobra prehrana lahko izboljša vse vidike vašega življenja, od delovanja možganov do telesne zmogljivosti, vpliva na celice in organe. Kar pa rad poudarim tudi sam, kot vsi osebni trenerji, je hrana tista, ki nam bo poleg redne vadbe, pomagala doseči željenje cilje. Verjetno ste že slišali za 80:20, hrana:vadba.
Pomembno je, da uživamo polnovredno hrano!
Vsaj 80-90 odstotkov časa, si morate prizadevati, da uživate polnovredno hrano. Tukaj govorimo o naravnih, nepredelanih živilih, ki ne vsebujejo dodatnih sestavin. Polnovredna živila so bogata s hranili in imajo manjšo vsebnost energijske vrednosti. To pomeni, da imajo manj kalorij in vsebujejo več hranilnih snovi kot predelana hrana. V nasprotju s tem pa so predelana živila, ki imajo malo prehranskih vrednosti in jih pogosto imenujemo ‘prazne’ kalorije. Uživanje le-teh v velikih količinah, je dandanes povezana z debelostjo in drugimi boleznimi.
In katera so polnovredna živila?
- Nerafinirana žita
- Fižol
- Oreščki in semena
- Sveže sadje in zelenjava
5 ZDRAVIH KOSIL, KI SI JIH LAHKO PRIPRAVITE ZA V SLUŽBO
PRILJUBLJENA BOWLA S KVINOJO IN ČIČERIKO
S tem kosilom boste v telo vnesli veliko rastlinskih beljakovin. Priprava tega kosila vam bo vzela dobre pol ure, v hladilniku pa jo lahko shranite za cel teden.
Kaj potrebuješ?
- 60g surove kvinoje
- Koruzo iz pločevinke
- 4 ohrovtove liste
- Pol stroka česna
- Polovico čebule
- Pol limete
- Dve žlici olivnega olja
- Čičerika iz pločevinke
- Pol narezane kumare
- Peteršilj
Česen in čebulo olupimo ter sesekljamo, očistimo ohrovtove liste in jih osušimo. Odcedimo koruzo in čičeriko, oplaknemo pod tekočo vodo in pustimo na strani, isto nato naredimo s kvinojo. Zavremo pol litra vode, v njej zmehčamo ohrovtove liste, nato pa vodo osolimo in v njej skuhamo kvinojo. Kuhano kvinojo stresemo v skledo, dodamo koruzo, česen, čebulo, ohrovt in kumaro. Vse skupaj premešamo in dodamo sok polovice limete, olivno olje in po okusu dosolimo. Po okusu dodamo še feta sir.
TUNINE POLNOZRNATE TORTILJE
Kadarkoli kuhate s tuno, si zapomnite, da gre za hitro pripravo, ki pa na koncu zadovolji še tako velike gurmane. Velik plus pa je tudi to, da je zdrava!
Kaj potrebuješ?
- Tuna (tista iz pločevinke)
- Polovica rdeče paprike
- Polovica majhne čebule
- Pol kumare, narezane
- Pol limete
- Sezam in sezamovo olje (lahko tudi kakšno drugo olje
- Eno veliko polnozrnato tortiljo
V večji skledi loči velike kose tune na manjše. Nato dodaj narezano papriko, čebulo in kumaro, vse mu skupaj pa dodaj olje, sok pol limete ter sol in poper. Vse skupaj dobro premešaj in zavij v polnozrnato tortiljo.
PIŠČANČJI SOLATNI ZAVITKI
Hranljive sestavine, hitra priprava, odlično kosilo!
Kaj potrebuješ?
- Žlica olivnega olja
- File piščančjih prsi
- Strok česna
- Sesekljana manjša čebula
- Žlička sojine omake
- Ingver
- Steblo mlade čebule
- 4 veliki listi solate
- Sol in poper
Na štedilnik pristavi ponev z oljem, ko je dovolj vroče dodaj na manjše koščke narezane piščančje prsi. Peci tako dolgo, da piščanec porjavi. Dodaj ingver, čebulo, sojino omako ter česen. Kuhaj tako dolgo, da čebula postekleni. Nato dodaj še mlado čebulo in posoli in popopraj po okusu. Počakaj, da se piščanec ohladi in ga nato dodaj na solatne liste ter jih močno zavij.
SOLATA Z AVOKADOM IN PIŠČANCEM
Solata s piščancem je klasika, ki si jo verjetno naročimo vsi, ki pazimo kaj jemo. Ta spodaj ima dodan avokado, kar jo naredi še bolj slastno!
Kaj potrebuješ?
- File piščančjih prsi
- Sesekljano šalotko
- Pol stebla zelene
- 1 avokado (pol razrezanega, druga polovica ne)
- Sok četrt limone
- Žlica olivnega olja
- kis
- Žlica majoneze ali pa raje kar kisle smetane
- Peteršilj
Speci piščančje prsi po okusu, nato pa jih ohladi in daj v večjo posodo. V posodo dodaj še zeleno in šalotko ter dobro premešaj. Nežno vmešaj polovico narezanega avokada ter žličko limoninega soka. V blenderju nato zmešaj drugo polovico avokada in preostali limonin sok, dodaj olivno olje, žličko kisa, majonezo ali kislo smetano in peteršilj. Če je zmes pregosta lahko dodaš žličko vode. Solatni preliv zlij v skledo s piščancem in dokončaj s soljo in poprom. Vse skupaj daj v neprodušno škatlo in shrani v hladilnik. Zraven si lahko privoščiš še kos polnozrnatega kruha.
PIŠČANEC S PEČENO ZELENJAVO
Pečen piščanec z zelenjavo. Tako nedeljsko, vi pa si to privoščite katerikoli dan v tednu. Vse skupaj boste umazali zgolj eno posodo, na koncu pa boste navdušeni nad jedjo!
Kaj potrebuješ?
- File piščančjih prsi
- Olivno olje
- Sol in poper
- Zelenjavo po izbiri (priporočam brokoli, papriko, čebulo, korenček)
- Peteršilj
Pečico ogrej na 180 stopinj ter na pekač namesti peki papir. Piščančje prsi premaži z olivnim oljem, posoli in popopraj ter namesti na sredino pekača. Naokoli piščanca dodaj, z olivnim oljem premazano, zelenjavo po izbiri, ki jo še posoliš. Peci dokler se piščanec ne speče do konca, kar traja nekje med 20 in 25 minut. Ko vzameš iz pečice, vse skupaj okrasi s peteršiljem.
Da bi se popolnoma držali zdrave prehrane, se prvo odrečite sladkim pijačam in jih zamenjajte za vodo in nesladkan čaj. Vzdržite se tudi alkohola in nepotrebnih malic, kot so sladkarije. Če se odločite, da boste poskusili z zdravo prehrano, si naredite načrt in se ga držite, le tako boste dosegli rezultate, ki si jih želite.
Tukaj vam lahko na pomoč priskoči prehranski svetovalec, kot sem tudi sam. Če potrebujete osebnega trenerja, da vam pomaga v fitnesu, potem je priporočljivo tudi, da se odločite za prehranskega svetovalca, ki vam bo pripravil detajlni načrt, vam pomagal tako, da se bo prehranski načrt skladal z vašim življenskim tempom ter vam nudil željene rezultate.