Od vseh mitov o prehrani je mit o kalorijah eden najbolj razširjenih in najbolj škodljivih.
Ideja, da so kalorije najpomembnejši del prehrane – da viri teh kalorij niso pomembni. “Kalorija je kalorija je kalorija,” pravijo – da ni pomembno, ali pojeste 100 kalorij sladkarij ali brokolija, da bodo imeli enak učinek na vašo težo.
Res je, da imajo vse kalorije enako količino energije. Ena prehranska kalorija vsebuje 4184 joulov energije. V tem pogledu je kalorija kalorija. Toda ko gre za vaše telo, stvari niso tako preproste. Človeško telo je zelo zapleten biokemični sistem z izdelanimi procesi, ki uravnavajo energetsko ravnovesje.
Različna živila gredo skozi različne biokemične poti, od katerih so nekatere neučinkovite in povzročajo izgubo energije (kalorij) kot toplote. Še bolj pomembno je dejstvo, da različna živila in makrohranila močno vplivajo na hormone in možganske centre, ki nadzorujejo lakoto in prehranjevalno vedenje. Hrana, ki jo jeste, ima lahko velik vpliv na biološke procese, ki nadzorujejo, kdaj, kaj in koliko jeste.
Tukaj je 6 dokazanih primerov, zakaj kalorija ni kalorija.
Fruktoza v. Glukoza
Dva glavna enostavna sladkorja v vaši prehrani sta glukoza in fruktoza. Gram za gram, oba zagotavljata enako število kalorij. Toda način njihove presnove v telesu je popolnoma drugačen. Glukozo lahko presnavljajo vsa tkiva vašega telesa, fruktozo pa lahko presnavljajo samo jetra v večji količini.
Tukaj je nekaj primerov, zakaj kalorije glukoze niso enake kalorijam fruktoze:
Grelin je hormon lakote. Zviša se, ko ste lačni, in zmanjša, ko pojeste. Ena študija je pokazala, da fruktoza vodi do višjih ravni grelina – to je večja lakota – kot glukoza. Fruktoza ne stimulira centrov za sitost v možganih na enak način kot glukoza, kar vodi do zmanjšanega občutka sitosti. Uživanje velike količine fruktoze lahko povzroči inzulinsko rezistenco, povečanje trebušne maščobe, zvišanje trigliceridov, krvnega sladkorja in majhnega, gostega LDL v primerjavi z enakim številom kalorij iz glukoze.
Kot lahko vidite: enako število kalorij – zelo različni učinki na lakoto, hormone in presnovno zdravje. Ocenjevanje hranil na podlagi kalorij, ki jih zagotavljajo, je preveč poenostavljeno.
Upoštevajte, da ima fruktoza negativne učinke le, če jo uživate v prevelikih količinah. Dodani sladkor in sladkarije so njeni največji prehranski viri. Naj vas ne odvrne uživanje veliko sadja. Čeprav vsebujejo fruktozo, so bogati tudi z vlakninami, vodo in zagotavljajo velik upor pri žvečenju, kar blaži negativne učinke fruktoze.
Toplotni učinki hrane
Različna živila gredo skozi različne presnovne poti. Nekatere od teh poti so učinkovitejše od drugih. Bolj kot je presnovna pot učinkovita, več energije hrane se porabi za delo in manj se je razprši kot toplota.
Presnovne poti za beljakovine so manj učinkovite kot presnovne poti za ogljikove hidrate in maščobe. Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, vendar se velik del teh beljakovinskih kalorij izgubi kot toplota, ko jih telo presnavlja. Toplotni učinek hrane je merilo, koliko različna živila povečajo porabo energije zaradi energije, ki je potrebna za prebavo, absorpcijo in presnovo hranil.
Študije kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin pospešijo presnovo za 80-100 kalorij na dan v primerjavi z dietami z nižjo vsebnostjo beljakovin. Preprosto povedano, diete z visoko vsebnostjo beljakovin imajo presnovno prednost.
Beljakovinske kalorije manj redijo kot kalorije iz ogljikovih hidratov in maščob, ker beljakovine potrebujejo več energije za presnovo. Cela hrana zahteva tudi več energije za prebavo kot predelana hrana.
Beljakovine ubijajo apetit in poskrbijo, da zaužijete manj kalorij
Zgodba o beljakovinah se ne konča s povečano presnovo. Vodi tudi do občutno zmanjšanega apetita, zaradi česar samodejno zaužijete manj kalorij.
Študije kažejo, da so beljakovine daleč najbolj nasitno makrohranilo. Če povečate vnos beljakovin, začnete izgubljati težo brez štetja kalorij ali nadzora porcij. Beljakovine postavijo izgubo maščobe na avtopilota. V neki študiji so ljudje, ki so povečali vnos beljakovin na 30 % kalorij, samodejno začeli jesti 441 kalorij manj na dan in do 4,9 kg v 12 tednih. Če ne želite iti na dieto, ampak preprosto nagnete presnovno tehtnico na svojo stran, je lahko dodajanje več beljakovin vaši prehrani najpreprostejši in najbolj okusen način za samodejno hujšanje.
Zelo jasno je, da v zvezi s presnovo in uravnavanjem apetita beljakovinska kalorija ni enaka kaloriji iz ogljikovih hidratov ali maščob.
Indeks sitosti
Različna živila različno vplivajo na sitost. To pomeni, da vam bodo nekatera živila dala večji občutek sitosti. Prav tako se je veliko lažje prenajedati z nekaterimi živili kot z drugimi. Na primer, morda je zelo enostavno pojesti 500 kalorij ali več sladoleda, medtem ko bi se morali na silo nahraniti, da bi pojedli 500 kalorij jajc ali brokolija.
To je ključni primer, kako lahko izbira hrane, ki jo izbirate, močno vpliva na skupno število kalorij, ki jih na koncu zaužijete. Obstaja veliko dejavnikov, ki določajo vrednost sitosti različnih živil, ki se meri na lestvici, imenovani indeks sitosti. Indeks sitosti je merilo sposobnosti živil, da zmanjšajo lakoto, povečajo občutek sitosti in zmanjšajo vnos kalorij v naslednjih nekaj urah.
Če jeste hrano z nizkim indeksom sitosti, boste bolj lačni in boste na koncu pojedli več. Če izberete živila z visokim indeksom sitosti, boste na koncu pojedli manj in shujšali. Primeri živil z visokim indeksom sitosti so kuhan krompir, govedina, jajca, fižol in sadje. Živila z nizkim indeksom vključujejo krofe in torte. Jasno je, da bo dolgoročno pomembno vplivalo na vašo energijsko bilanco ne glede na to, ali izberete hrano, ki nasiti ali ne.
Diete z malo ogljikovimi hidrati vodijo do samodejnega omejevanja kalorij
V zadnjem času so diete z malo ogljikovimi hidrati in maščobami zelo popularne. Rezultati dosledno kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob, pogosto 2–3-krat več. Eden glavnih razlogov za to je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo drastično zmanjšanje apetita. Ljudje začnejo jesti manj kalorij, ne da bi poskušali.
Največji razlog za to je verjetno ta, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročajo tudi znatno izgubo vode. Prekomerna napihnjenost običajno izgine v prvem tednu ali dveh. Poleg tega diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi vključujejo več beljakovin kot diete z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine potrebujejo energijo za presnovo in telo porablja energijo za spreminjanje beljakovin v glukozo.
Glikemični indeks
Na področju prehrane je veliko polemik in strokovnjaki si o marsičem niso enotni. Toda ena redkih stvari, s katerimi se skoraj vsi strinjajo, je, da so rafinirani ogljikovi hidrati slabi. To vključuje dodane sladkorje, kot sta saharoza in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, pa tudi izdelke iz rafiniranih zrn, kot je beli kruh.
Rafinirani ogljikovi hidrati imajo običajno malo vlaknin in se hitro prebavijo ter absorbirajo, kar povzroči hitre skoke krvnega sladkorja. Imajo visok glikemični indeks (GI), ki je merilo, kako hitro hrana dvigne krvni sladkor. Ko zaužijete hrano, ki hitro dvigne krvni sladkor, to po nekaj urah povzroči padec krvnega sladkorja. Ko se to zgodi, se pojavi želja po še enem prigrizku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je znano tudi kot “tobogan s krvnim sladkorjem”.
Ena študija je ljudem postregla mlečne napitke, enake v vseh pogledih, le da je imel eden visok GI in drugi nizek GI ogljikove hidrate. Mlečni napitek z visokim GI je povzročil večjo lakoto in hrepenenje v primerjavi s napitkom z nizkim GI. Druga študija je pokazala, da so najstniki med obrokom z visokim GI zaužili 81 % več kalorij v primerjavi z obrokom z nizkim GI.
Zato lahko hitrost, s katero kalorije ogljikovih hidratov udarijo v sistem, dramatično vpliva na njihov potencial, da povzročijo prenajedanje in povečanje telesne mase. Če ste na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je ključnega pomena, da izberete cele, nepredelane vire ogljikovih hidratov, ki vsebujejo vlaknine. Vlakna lahko zmanjšajo hitrost vstopa glukoze v vaš sistem. Študije dosledno kažejo, da so ljudje, ki uživajo največ živil z visokim GI, v največji nevarnosti, da postanejo debeli in diabetiki. To je zato, ker niso vse kalorije ogljikovih hidratov enake.
Različni viri kalorij imajo lahko zelo različne učinke na lakoto, hormone, porabo energije in možganske regije, ki nadzorujejo vnos hrane. Čeprav so kalorije pomembne, pa njihovo štetje ali celo zavestno zavedanje sploh ni potrebno za hujšanje. V mnogih primerih lahko preproste spremembe pri izbiri hrane vodijo do enakih ali boljših rezultatov kot omejevanje vnosa kalorij.