Overlay

7 prednosti spanja za okrevanje po vadbi

Vadba je fizični stres, ki je naložen telesu, vendar se telo dejansko spremeni po vadbi kot posledica vadbenega dražljaja med fazo okrevanja po vadbi. Eden najučinkovitejših načinov za okrevanje po težki vadbi je nekaj, kar že počnete, vendar tega verjetno ne naredite dovolj ali pa tega morda ne izkoristite v največji meri. Zanesljiva metoda za spodbujanje okrevanja, da bo vaš program vadbe dosegel želene rezultate, je optimalno spanje.

Za doseganje rezultatov katerega koli vadbenega programa je potrebna strategija okrevanja po vadbi, optimalna kakovost in količina spanca pa je eden najučinkovitejših načinov, s katerim lahko telesu omogočite, da si opomore od enodnevne vadbe in se ustrezno pripravi na naslednjo vadbo. Če želite zagotoviti, da kar najbolje izkoristite svoj program vadbe, si oglejte teh sedem prednosti spanja za okrevanje po vadbi:

1. Priporočeno je, da odrasli spijo med 7 in 9 urami na noč. Podaljšanje časa spanja za eno uro na noč je, kot da bi v enem tednu spali še eno dodatno noč. Ko gre za načrtovanje vadbe, ne pozabite, da je konec ene vadbe začetek naslednje in kako boste okrevali (oskrba z energijo, rehidracija in spanje) vam bo omogočilo, da boste popolnoma pripravljeni, da boste lahko dosegli najboljše mogoče rezultate.

2. Ena od funkcij spanja je omogočiti mišicam, da se obnovijo. Rastni hormon je anabolični hormon, ki nastane med 3. stopnjo nehitrega premikanja oči (NREM) ali spanja brez sanj in pomaga obnoviti tkiva, poškodovana med vadbo; daljše kot je obdobje spanja, več časa ima mišično tkivo za regeneracijo in rast.

3. Popoln nočni spanec omogoča anaboličnim hormonom, da opravijo funkcijo popravljanja tkiva; nasprotno pa lahko premalo spanja povzroči višje ravni katabolnih hormonov, odgovornih za proizvodnjo energije. Če ste bili kdaj popolnoma izčrpani, vendar niste mogli zaspati, ali če ste spali, a ste se zbudili in se niste počutili popolnoma spočiti, je to lahko posledica povečane aktivnosti simpatičnega živčnega sistema (SNS) in višjih ravni hormona kortizola. SNS sprošča kortizol, ki pomaga pretvoriti proste maščobne kisline v energijo za vadbo. Ko pa je glikogena premalo, lahko kortizol pretvori aminokisline v adenozin trifosfat (ATP), ki zavira rast mišic.

4. Prekomerna utrujenost, zlasti med vadbo, lahko povzroči skrajšane refleksne čase ali slabo presojo, kar lahko povzroči poškodbo pri treningu. Ena od pomembnih prednosti spanja je, da omogoča čas za odstranitev nepotrebnih presnovnih odpadkov iz možganskih celic. Spanje si predstavljajte kot čas, ko vaši možgani odstranjujejo neželene odpadke, hkrati pa povečujejo pretok krvi v celice in prinašajo pomemben kisik in glikogen, ki sta potrebna za optimalno kognitivno delovanje.

5. Do presnovne preobremenitve pride, ko mišice vadijo do točke utrujenosti, s čimer izčrpajo količino glikogena, ki je na voljo za proizvodnjo energije. Medtem ko spite, vaše telo še naprej prebavlja ogljikove hidrate iz vaše prehrane in jih presnavlja v glikogen, ki se nato shrani v mišičnih celicah za spodbujanje mišičnih kontrakcij. En gram glikogena v mišičnih celicah lahko zadrži tri do štiri grame vode; ko se glikogen nadomesti, pomaga povečati velikost mišic, kar je še en primer, kako vaše mišice rastejo med spanjem.

6. Ustrezen spanec spodbuja optimalno delovanje imunskega sistema. Poleg travmatičnih poškodb je bolezen drugi najpogostejši vzrok izgubljenega igralnega časa za športnike in ne, za to ugodnost se vam ni treba ukvarjati s športom. Ne glede na to, kakšno delo opravljate, dober spanec podpira močan imunski sistem, kar posledično zmanjša tveganje, da zbolite. To vam omogoča, da optimizirate svojo učinkovitost in postanete bolj produktivni.

7. Da bi zagotovili optimalno učinkovitost med vadbo, je dobro, da vadbo načrtujete glede na spanec, ki ga boste lahko dobili vsako noč. Na primer, če vaši večerni načrti vključujejo obisk koncerta ali pozno noč s prijatelji, je manj verjetno, da boste spali priporočenih sedem do devet ur. To pomeni, da bi morali preskočiti vadbo; raje poskusite načrtovati visoko intenzivne vadbe na dneve, ko nameravate dobro spati, in načrtujte nižje intenzivne vadbe na dneve, ko bi lahko bila vaša običajna nočna rutina motena. Če pri načrtovanju vadbe upoštevate svoje večerne načrte, lahko zagotovite, da ste ustrezno pripravljeni na zahtevnejše vadbe, ki lahko zagotovijo želene rezultate.

Še zadnja misel, ki si jo morate zapomniti: Preveč vadbe in premalo spanja lahko povzroči pretreniranost, ki vam v najboljšem primeru prepreči doseganje ciljev, v najslabšem primeru pa povzroči poškodbo, ki vam ne omogoča vadbe.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja