Mnogi ljudje se trudijo dolgoročno ohraniti izgubo teže. Medtem ko vam modne diete in štiri tedenski treningi za bikini telo lahko pomagajo pri izgubi kilogramov, je ohranjanje teže izziv. Raziskave kažejo, da 95 % ljudi na dieti ponovno pridobi izgubljeno težo v enem do petih letih, pri čemer do dve tretjini ljudi na dieti pridobi več teže, kot so je izgubili med dieto (Mann et al., 2007).
Na srečo so raziskovalci odkrili nekatere lastnosti in strategije, ki lahko pomagajo povečati vaše možnosti za uspešno vzdrževanje zdrave teže. Nacionalni register za nadzor telesne teže v ZDA (NWCR) je v zadnjih 23 letih spremljal več kot 10.000 ljudi, ki so bili uspešni pri ohranjanju dolgoročne izgube teže. Ti »uspešni poraženci« imajo nekaj skupnih značilnosti, ki so jim pomagale ohraniti težo skozi čas. Te in druge dolgoročne strategije, ki so obravnavane spodaj, vam lahko pomagajo doseči in vzdrževati zdravo težo.
Namesto diete se odločite za spremembo življenjskega sloga
Diete ne delujejo in so lahko celo škodljive pri dolgoročnem vzdrževanju izgube teže (Mann, et al., 2007). Za trajnostno hujšanje se osredotočite na bolj zdrave alternative in spremembe življenjskega sloga. Diete pogosto predstavljajo črno-bel pristop, vse ali nič. Spremembe življenjskega sloga so širše, posplošljive ter prilagodljive vašim situacijam in potrebam. Nekateri primeri dolgoročnih sprememb življenjskega sloga, ki bi jih lahko sprejeli, vključujejo uživanje zelenjave z vsakim obrokom in prigrizkom ali združevanje ogljikovih hidratov z beljakovinami ali maščobami za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Premišljeno prehranjevanje lahko vključite tudi kot trajnostno strategijo za preprečevanje ponovnega pridobivanja teže. Čeprav se ti morda ne zdijo dovolj ekstremni, da bi spodbudili dramatično izgubo teže, je moč v njihovi trajnosti skozi čas.
Zamigaj ali ‘se zalivaj’
NWCR poroča, da 90 % uspešnih poražencev telovadi v povprečju eno uro na dan. Podobno American College of Sports Medicine predlaga najmanj 250 minut zmerno intenzivne dejavnosti (50 minut, pet dni na teden), da ohranite izgubo teže. Te smernice se morda zdijo zastrašujoče, vendar ni treba, da je aktivnost naporna ali ekstremna, da bi prinesla koristi, povezane s težo. Najpogosteje poročana oblika vadbe v NWCR je hoja. Hoja in druge zmerno intenzivne dejavnosti vam lahko pomagajo vzdrževati zdravo težo in “povzročijo” številne druge rezultate za izboljšanje zdravja.
Zgradite svojo moč
Vadba za moč pomaga graditi in ohranjati mišično maso, ki se običajno izgubi s starostjo in kalorično omejenimi dietami. Mišice so drago tkivo – telo stane veliko kalorij za vzdrževanje. Torej, več mišic kot imate, več kalorij boste porabili čez dan, tudi ko mirujete.
Osredotočite se na delo vseh glavnih mišičnih skupin dva ali več dni na teden. Če niste prepričani, kje začeti, poiščite kvalificiranega osebnega trenerja, ki vam bo pomagal sestaviti režim vadbe za moč, ki ga lahko izvajate v telovadnici, na prostem ali doma.
Samonadzor
Ne morete spremeniti vedenja, če ne veste, kaj, kdaj in zakaj se dogaja. Spremljanje vašega vedenja pri prehranjevanju in vadbi pomaga dvigniti vašo zavest o predhodnikih (kaj povzroča vedenje) in posledicah (misli, občutki, nagrade ali pomanjkljivosti) določenega vedenja. Dnevniki hrane ali dejavnosti so lahko koristno orodje za samonadzor. Vzorec dnevnika hrane lahko vključuje naslednje:
- Kaj ste jedli?
- Koliko ste pojedli?
- Kje ste bili?
- Kaj ste mislili ali čutili, preden ste jedli?
- Koliko časa je trajalo, da ste jedli?
- Kaj ste počeli med jedjo (npr. gledanje televizije, odgovarjanje na e-pošto)?
- Kaj ste mislili ali čutili po tem, ko ste jedli (fizično in čustveno)?
- Stopnja polnosti ali sitosti po jedi?
Samonadzor se lahko uporablja redno za spremljanje prehranjevanja in vadbe ali pa je strategija, ki se uporablja, ko ohranjanje zdravega vedenja postane izziv.
Najdite si podporo
Socialna podpora je ključnega pomena za dolgoročno spremembo vedenja. S podpornimi prijatelji in družino zdravo prehranjevanje in vadba postaneta zabavne skupinske dejavnosti, ki spodbujajo pripadnost in užitek. Če se vašemu ožjemu krogu zdi korenje neokusno in je telovadba dolgočasna, bo ohranjanje zdravih navad težje. Poiščite skupino posameznikov, ki skrbijo za zdravje (osebno ali na spletu), s katerimi lahko prepoznate težave, razmislite o rešitvah ter ponudite in prejmete podporo. Dolgoročno vodenje strokovnjaka za zdravje in telesno pripravljenost prav tako izboljša rezultate, povezane s težo. Ohranjanje stika s kvalificiranim zdravstvenim trenerjem vam lahko pomaga načrtovati in se pripraviti na uspeh ter premagati ovire, ki se lahko pojavijo.
Ne dovolite si, da ena nezdrava navada postane vaš konec
Nazadovanje je normalno! Načrtovanje zanje vam lahko pomaga premagati ovire, ko se pojavijo. Razmislite o morebitnih ovirah, ki lahko ovirajo vašo sposobnost, da ste aktivni ali dobro jeste (npr. zaseden urnik, stres, finančne težave) in vnaprej razmislite o rešitvah za te ovire. Namesto da se grajate, ker ste “padli z vagona”, glejte na nazadovanje kot na priložnosti za učenje in rast. »Uf, sinoči sem pojedel toliko sladoleda. Vedel sem, da tega ne zmorem!” namesto tega postane: »Sprašujem se, zakaj sem sinoči pojedel toliko sladoleda? Ali mi je bilo dolgčas? Osamljen? V stresu? Ali sem čez dan dobil dovolj hrane?« S tem nič ni neuspeh in vsako “nazadovanje” je priložnost, da izveste več o sebi in svojih potrebah.
Spomnite se svojega zakaj
Pri izgubi teže nikoli ne gre za težo – gre za zmanjšanje fizičnega ali čustvenega nelagodja, ki ga čutite. Ko enkrat shujšate in se počutite bolje, se zlahka vrnete starim navadam. Ne glede na to, da se lahko igrate s svojimi vnuki, zmanjšate tveganje za srčne bolezni ali se počutite bolj udobno in samozavestno v kopalkah, ugotovite, zakaj ste izgubili težo, in ga zapišite. Postavite ta zapisek na vidno mesto, kjer ga boste pogosto videli. Ta nenehen opomnik vam lahko pomaga vztrajati pri zdravem vedenju, ko postane težko.
Recept za uspeh
Ko gre za vzdrževanje izgube teže, ni čarobne tablete; več dejavnikov življenjskega sloga deluje skupaj, da ohranijo vašo težo in zdravje. Osredotočanje na trajnostne spremembe prehranjevanja, redno dejavnost, socialno podporo in samosočutje ob neuspehih je vaša najboljša stava za doseganje zdrave telesne teže, ki traja vse življenje.
*Mann, T. et al. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. The American Psychologist, 62, 3, 220–233.