Vsakdo, ki je aktiven, bo v nekem trenutku doživel boleče mišice. Še posebej se to zgodi velikokrat, ko z vadbo za nekaj časa prekinemo in nato ponovno začnemo, ali pa ko delamo kakšno popolnoma novo vajo, povečamo intenzivnost svoje dejavnosti in podobno.
Bolečine v mišicah so povzročene zaradi mikro raztrganin v mišicah in so odziv na fizični stres zaradi vadbe. Mikro raztrganine, povečan pretok krvi in vnetje povzročijo blago otekanje, zaradi česar so receptorji za bolečino bolj občutljivi na gibanje. Bolečina je naraven proces, vendar brez ustreznega vodenja lahko izčrpa mišico in povzroči poškodbe. Tukaj je zelo pomembno poudariti: VEDNO poslušajte svoje telo!
Predstavljam ti šest različnih načinov za lajšanje bolečin v mišicah in pospešitev procesa okrevanja, da se boste kmalu počutili kot novi!
AKTIVNO OKREVANJE
Bolečina lahko traja 24 ur ali pa nekaj dni, preden je ne čutite več. Medtem ko okrevate, to ne pomeni nujno, da ne morete naprej telovaditi, vendar si boste morda olajšali trening. Pomislite: aktivno okrevanje z vadbo manjše intenzivnosti, kot je hoja, v primerjavi s dvigovanjem uteži. Aktivno okrevanje je lahko lažja aktivnost, ki zmanjša bolečino, poveča pretok krvi, odstrani kemične odpadke iz telesa in vam pomaga pri prilagajanju na vaš normalen trening. Je ena najboljših metod za naravno razbremenitev vnetih mišic, ker je enostavna in priročna – samo premikajte se!
Pri aktivnem okrevanju se poslužujte vadb, kot so plavanje, hoja, kolesarjenje, raztezanje ali joga. A ko govorimo o raztezanju, le-to naj ne bi statično, ki zelo malo olajša neposredno bolečino in pogosto ponudi več placebo učinka, kot kakšna druga vadba.
MASAŽA
Masaža je še ena pogosto predpisana metoda za zmanjšanje mišične bolečine. Dokazano je, da masaža zmanjšuje vnetje s povečanjem pretoka krvi. Povečuje tudi mitohondrije, ki pomagajo pri obnavljanju in delovanju celic. V nasprotju s tem, kar si mislite, predlagamo, da se odločite za nežno in pomirjujočo masažo nad globokim tkivom in ne za bolj invazivno masažo globokega tkiva in mišic.
TOPLOTA IN LED
Dokazano je, da imata tako toplota, kot led koristi za boleče mišice. Toplotna terapija deluje tako, da poveča pretok krvi in prekrvavitev mišic ter pomirja vsako nelagodje in sprošča mišice, kar izboljša njihovo prožnost. Led na drugi strani pa deluje tako, da zmanjša pretok krvi v mišice, zato se zmanjša vnetje in oteklina. Učinkovita sta lahko tudi izmenična toplota in led. Odločite se za topel tuš, uporabo vrečke z ledom ali grelne blazinice na določenem bolečem mestu. Prav tako si lahko privoščite kad, kamor dodate razgrajen magnezij in sulfat, za zmanjševanje bolečin in sprostitev mišic.
SPANJE
Spanje ni glamurozna izbira, ampak takrat poteka največ ‘popravil’ in okrevanja. Med spanjem se telo namreč lahko sprosti in odstrani kemične odpadke, popravi poškodovano tkivo in zmanjša občutljivost za bolečino, zato je pomembno, da spite sedem do devet ur na noč!
PREHRANA
Obstaja veliko živil, ki lahko pomagajo zmanjšati bolečino z zmanjšanjem vnetja in polnjenjem izčrpanih zalog energije. Po čem torej poseči:
- Naravni, nesladkan češnjev sok: zmanjša mišično bolečino vnetje,
- Kurkuma: protivnetna začimba, ki lahko zmanjša poškodbe mišic,
- Skuta: polna beljakovin sirotke, ki pomagajo hitro napolniti mišične beljakovine in kazein, ki deluje počasi in lahko pomaga nadaljevati proces tudi med spanjem,
- Zeleni čaj: poln antioksidantov, ki zmanjšujejo poškodbe mišic in celic ter povečujejo hidracijo,
- Orehi in semena: bogati z omega-3 maščobnimi kislinami za boj proti vnetjem in beljakovinami za preprečevanje razpada mišic,
- Sladki krompir: kompleksen ogljikov hidrat, bogat s hranili in obnavlja zaloge glikogena.
MASAŽNI VALJI
Penasti valji lahko sprostijo napetost v mišicah ter izboljšajo fleksibilnost in obseg vašega gibanja. Valji lahko tudi olajšajo pretok krvi in so relativno poceni in učinkovita izbira.
BODITE PREVIDNI PRI ZDRAVILIH
V večini primerov je dobro, če se izognete protivnetnim zdravilom, ki lajšajo bolečine. Seveda je odvisno od vaše stopnje bolečine ter tega, kako bi se po takšnem treningu in glede na vašo pripravljenost, telo dejansko moralo odzvati. Preden se poslužite kakršnega koli zdravila, je dobro, če se posvetujete z osebnim trenerjem ali zdravnikom. Vsekakor pa je dobro, da o svojih bolečinah spregovorite z nekom, če le-te trajajo dlje, kot bi morale.