To, kar jeste pred treningom, je energija za vaš trening, in kaj jeste po vadbi, je prav tako pomembno za vaše mišice in regeneracijo. Vaše telo je vaš stroj, zato mora vaš motor odlično delovati, medtem ko telovadite. To pomeni, da morate svoje telo nahraniti s pravilno hrano in piti veliko pravih tekočin, v pravih količinah in ob pravem času.
Ugotoviti, kaj jesti pred vadbo in kaj po njej, je lahko prav tako naporno, kot je naporen trening sam. A vedeti morate samo to, da ko to ugotovite, je vse skupaj poplačano. Ko se odločate za prigrizek pred vadbo, je pomembno, kaj boste dali v usta. Če boste stroj, ki je vaše telo, bremenili, potem je pomembno, da ga predhodno napolnite s pravilno hrano. In ne, tukaj ne bo govora o prehranskih dodatkih, temveč pravi hrani, okusnih obrokih in prigrizkih, ki vam pomagajo pri doseganju ciljev na fitnesu in izven njega.
Torej, kaj jesti pred vadbo?
Pred vadbo je pomembno jesti nekaj, kar vam bo ponudilo najboljše možnosti, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Če pred vadbo zaužijete premalo, lahko med vadbo postanete omotični, slabotni ali letargični. Prav tako vam lahko slabe prehranjevalne navade naredijo veliko škodo. Če pred vadbo ne zaužijete ničesar, boste tudi dlje časa čakali na želene rezultate, morda pa tudi zaman.
Pred vadbo potrebujete gorivo, drugače boste vozili avto brez bencina. Če ne boste imeli dovolj energije, bo temu primerna tudi vaša vadba, posledično pa tudi slabše kurjenje maščob. Idealno je, da pred vadbo pojeste obrok nekje v času 3 ur ali 30 minut pred vadbo. Tako več ne prebavljate, ko pridete na fitnes, a hkrati še niste porabili vseh koristnih pridobljenih kalorij.
Kaj je pomembno pred vadbo: hidracija z vodo, uživanje zdravih ogljikovih hidratov, kot so ponozrnata žita, polnozrnat kruh, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, polnozrnate testenine, rjavi riž, sadje in zelenjava. Izogibajte se nasičenim maščobam in celo zdravim beljakovinam, saj se le-te počasneje prebavljajo v želodcu in vam tako odvzamejo kisik in energijo, ki dovaja kri iz mišic. Če imate pred vadbo recimo zgolj 5 ali 10 minu, pojejte kos sadja, na primer jabolko ali banano. Ključno je le to, da uživamo lahko prebavljive ogljikove hidrate, da se ne počutimo polnih in počasnejših.
Nekaj idej za prigrizke pred vadbo:
- Smuti s sadjem in zelenjavo,
- Jabolko ali hruška z oreškovim maslom,
- Grški jogurt z granolo in jagodami,
- Ovsena kaša z arašidovim maslom in sadjem,
- Pečen losos, rjavi riž in pečena zelenjava.
Pa MED vadbo?
Ne glede na to, ali ste poklicni športnik, ki trenira več ur ali imate nizko do zmerno trening rutino, hidrirajte telo z majhnimi, pogostimi požirki vode. Med vadbo, ki traja eno ur ali manj vam vsekakor ni potrebno jesto, toda za daljše, intenzivnejše vadbe se priporoča, da zaužijete med 50 do 100 kalorij vsake pol ure.
Prehrana po vadbi je ključna!
Zelo pomembno je tudi, kaj vnesete v telo po vadbi. Nujno je, da jeste po vadbi, saj boste le tako nadomestili izgubljene kalorije med vadbo. Pomembno je, da dopolnite glikogen, ki ste ga med vadbo izčrpali, hkrati pa je uživanje beljakovin po treningu nujno za hitro okrevanje mišic, zlasti po treningu z utežmi. Poleg tega je dobro, če hrana po treningu vsebuje elektrolite, da nadomestite izgubljene od znojenja.
Če po treningu ne jeste, ste lahko utrujeni in se spopadate z nizkim krvnim sladkorjem ter zavirate postopek regeneracije telesa. Če po vadbi rutinsko preskakujete prehranjevanje, potem morda ni čudno, da še niste prišli do želenih rezultatov na fitnesu. Zato po vsaki vadbi ponovno napolnite svoj rezervoar. Pijte veliko vode, ki ji lahko primešate tudi 100% pomarančni sok, ki vam zagotavlja tekoče ogljikove hidrate. V telo prav tako vnesite ogljikove hidrate, saj jih porabite veliko. V 20 do 60 minut po vadbi lahko vaše mišice shranijo ogljikove hidrate in beljakovine kot energijo in pomagajo pri okrevanju. Pomembne so tudi beljakovine, ki pomagajo pri regeneraciji in rasti mišic.
Nekaj idej za prigrizke po vadbi:
- Čokoladno mleko,
- Trdo kuhana jajca na polnozrnatem kosu kruha,
- Humus in korenček,
- Zelena in arašidovo maslo,
- Puranji polnozrnati sendvič.
Pomembno se je zavedati, da so to seveda splošne smernice, saj ima vsak posameznik drugačen prebavni sistem, veliko pa je odvisno tudi od tega kakšno vadbo opravljate. Torej, naredite tisto, kar najbolje deluje za VAS! Zavedajte pa se, da je tisto, kar vložite v telo, enako pomembno kot to, kaj z njim počnete na fitnesu. Oboje je namreč ključnega pomena za to, da bo vaš stroj odlično deloval.
Če niste prepričani kaj vnesti v telo, kaj je najbolje za vas in katera prehrana prehrana vam bo pomagala do želenih ciljev, vam z veseljem pomagam s prehranskimi načrti. Saj veste, ni pomembna zgolj vadba, pomembna je tudi prehrana - PRAVILNA PREHRANA!