Ne glede na to, ali redno telovadite ali šele začenjate s fitnesom, je lahko težko ostati motiviran. Če hodite v telovadnico in delate iste vaje vsak teden, se vam lahko začne ponavljati, če ne poskušate ohranjati raznolike vadbe. In če si še niste ustvarili redne vadbene rutine ali urnika, je lahko preprosto opustiti svoje fitnes cilje.
Celo najbolj izkušeni obiskovalec telovadnice se lahko opeče, če večkrat izvaja isto rutino vadbe, in nekateri ljudje bodo morda morali stvari zamenjati pogosteje kot drugi. Dodajanje raznolikosti v vadbo je lahko ključ, ki vam pomaga doseči vaše fitnes cilje in ostati motiviran v telovadnici.
Kaj je raznolikost v vadbi?
Preprosto povedano, raznolikost vaše vadbe pomeni, da redno spreminjate svojo rutino, da še naprej postavljate svoje mišice v izziv in se izognete telesni in duševni utrujenosti. Če vadbe ne spreminjate, boste verjetno dosegli plato, kar pomeni, da so vaši rezultati v telovadnici dosegli vrhunec in boste morda začeli opažati zmanjšanje učinkovitosti vadbe.
Platoje je mogoče premagati z dodajanjem teže, ponovitev ali serij vadbi za moč. Vrsto vadbe lahko spremenite tudi tako, da izmenjujete visokointenzivni intervalni trening (HIIT) z vadbo za moč ali poskusite s plesnim fitnesom ali drugim skupinskim fitnes tečajem.
Raznolikost vaše vadbe vam ne more pomagati le pri nenehnem izzivu vaših mišic, ampak tudi ohranja vaš um osredotočen in osvežen. Če iz dneva v dan izvajate isto rutino, bo vaš um verjetno taval, namesto da bi se osredotočil na aktiviranje mišičnih skupin za določeno vajo, kar lahko povzroči slabše rezultate. Pri ponavljajoči se rutini vadbe boste morda tudi ugotovili, da ne vložite vsega truda.
Konsistenca v vaši rutini
Medtem ko je raznolikost pri vaši vadbi pomembna, je prav tako super, če imate doslednost. To se morda sliši protislovno, vendar lahko obstajata skupaj na vaši fitnes poti. Kombinacija doslednosti in raznolikosti vam pomaga doseči rezultate in izboljšati vašo splošno telesno pripravljenost.
Urniki vadbe lahko pomagajo okrepiti doslednost, tako da vam zagotovijo načrt časa za telovadbo, zaradi česar je težje preskočiti vadbo.
Doslednost je pomembna tudi pri treningu moči. Ko začnete, je pomembno, da se manj osredotočite na raven teže in bolj na pridobivanje pravilne forme, preden napredujete do višje teže. Brez doslednosti pri vadbi moči lahko prehod na naslednjo stopnjo uteži ali ponovitev traja dlje in lahko celo tvegate poškodbo, če niste vzpostavili dobre osnovne moči.
Je dobro imeti raznolikost pri vadbi?
Že veste, da je doslednost nujna za vzpostavitev vadbene rutine in postopno napredovanje k doseganju vaših fitnes ciljev; vendar se preprosto ne morete zanesti na isto vadbo, da boste sčasoma še naprej zagotavljali odlične rezultate. Po navedbah Nacionalne akademije za športno medicino (NASM) se načelo SAID v fiziologiji nanaša na koncept, da bodo dejavnosti ali treningi, pri katerih sodelujejo posamezniki, “povzročile zelo specifične prilagoditve, povezane s posebnimi zahtevami, s katerimi se nenehno srečujemo.”
Z bolj razumljivimi izrazi načelo SAID pojasnjuje, zakaj postaja vedno lažje izvajati isto vajo. Vaše telo se prilagodi določeni vaji ali gibanju in ta vadba postane manjši izziv. Na primer, če redno dvigujete uteži, a izvajate malo ali nič kardio vadbe, bi bil tek okoli bloka ali skupinski fitnes, osredotočen na kardio, verjetno velik izziv.
Raznolikost vaše vadbene rutine lahko pomaga vašemu telesu, da se prilagodi številnim različnim zahtevam, od visokointenzivne kardio vadbe do dvigovanja uteži. Tako kot se ne bi osredotočili samo na en del telesa, da bi se izboljšali, tudi ne bi smeli vseh naporov pri vadbi osredotočiti na eno dejavnost ali vajo.
Kako dodati raznolikost k vadbi?
Enostavno se je zatakniti v rutini in znova in znova izvajati iste vaje. V telovadnici se navadiš na določene naprave in veš, katere uteži naj zgrabijo za katero vajo. Te vaje postanejo lažje, saj se vaše telo preprosto prilagaja izzivu in sčasoma boste s svojimi rezultati dosegli plato. Zato je pomembno, da si še naprej postavljate izzive z dodajanjem raznolikosti v svojo vadbo.
Odličen prvi korak za dodajanje raznolikosti je osredotočanje na majhne izboljšave. Vsak teden poskusite svoji rutini ali določenim vajam dodati nekoliko večjo težo. Če izvajate kardio vadbo, dodajte še nekaj minut, povečajte upor ali povečajte hitrost. Lahko pa se še naprej izzivate tako, da svoji obstoječi rutini dodate niz sklec, desk, počepov ali burpejev.
Svojo vadbo lahko popestrite tudi tako, da zamenjate opremo, ki jo uporabljate. Če ste navajeni uteži, jih nadomestite z upornimi trakovi. Če običajno uporabljate naprave z utežmi, poskusite z utežmi. Ljubitelj kardio vadbe? Preizkusite nekaj potiskanja sani ali bojnih vrvi na dvorišču.
Še en odličen način, da dodate raznolikost in ostanete motivirani, je, da poiščete prijatelja za vadbo. Če imate nekoga, s katerim lahko delite izzive in uspehe, se lahko osredotočite na svoje fitnes cilje in dodate nekaj zabave vaši vadbeni rutini. Lažje je popustiti ali popolnoma odnehati, če se tega lotite sami. Vključite prijatelja s podobno mislečimi fitnes cilji ali raziščite fitnes skupnost, da dodate nekaj raznolikosti v svojo vadbeno rutino.