Ko razmišljate o prehrani, so majhne spremembe v tem, kar jeste, najboljši način za začetek. Večina diet ni vzdržnih, ker zahtevajo omejitve. Namesto da stvari takoj črtate iz prehrane, raje dodajte superživila, ki lahko zavirajo apetit in telesu zagotovijo ključna hranila.
Najprej, kaj je superhrana? Če želite slediti prehranskemu načrtu, želite kar najbolje izkoristiti vsako zaužito kalorijo. Superživila so običajno živila rastlinskega izvora, ki so prehransko bogata. To pomeni, da v vsako kalorijo vnesejo več koristi za zdravje v primerjavi s porcijo »navadne« hrane.
Primeri hranil superživil
Antioksidanti – antioksidanti, ki jih najdemo v rastlinskih, ribjih in mlečnih superživilih, so znani po tem, da pomagajo preprečevati raka, saj pomagajo vašim celicam v boju proti prostim radikalom, vnesenim v telo. Prosti radikali so atomi, molekule ali ioni, ki imajo nesparjen valenčni elektron. Čeprav se prosti radikali pojavljajo naravno, na primer, ko telo presnavlja hrano, so povezani z rakom, Alzheimerjevo boleznijo in Parkinsonovo boleznijo.
Zdrave maščobe – znane so tudi kot nenasičene, enkrat nenasičene ali polinenasičene maščobe, znano pa je, da te zdrave maščobe zmanjšujejo tveganje za bolezni srca. Superživila, kot so oreščki, ribe, oljčno olje in avokado, so odličen vir zdravih maščob. V nasprotju s splošnim prepričanjem obstajajo tudi zdrave nasičene maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v pustem mesu.
Vlaknine – ne samo pomoč pri prebavi, vlaknine lahko pomagajo tudi pri preprečevanju sladkorne bolezni. Zelenjava in fižol (modri, pinto, črni) so idealni viri vlaknin.
Fitokemikalije – Te spojine najdemo v superživilih rastlinskega izvora, vključno s polnozrnatimi žiti, oreščki, sadjem, zelenjavo, semeni in stročnicami. Rastlinam dajejo značilne lastnosti, kot so barva, okus in vonj. Ob zaužitju fitokemikalije lahko pomagajo preprečiti razvoj srčno-žilnih bolezni, zmanjšajo vnetja, pomagajo pri uravnavanju hormonov in podpirajo delovanje imunskega sistema.
Vključitev široke palete superživil v vaš življenjski slog lahko izboljša zdravje vaših organov, zniža holesterol, zmanjša vnetje in pomaga uravnavati metabolizem.
Superživila, ki jih vključite v svojo prehrano
Superživila niso le rastlinskega izvora, kot je na kratko omenjeno zgoraj. Poleg sadja in zelenjave, bogate s hranili, lahko v svoj prehranski načrt vključite tudi mlečne izdelke, ribe in druge skupine živil.
Avokado – poleg zdravih maščob je avokado poln tudi magnezija in vlaknin.
Jagodičevje – odvisno od jagodičevja, boste dobili dober odmerek vlaknin in antioksidantov. Borovnice zaradi bogatega pigmenta že dolgo veljajo za vrhunsko superhrano.
Česen in čebula – imazs antibakterijske in protivirusne lastnosti.
Gomoljnice – sladki krompir, pesa, korenje in pastinak so polni zdravih ogljikovih hidratov in škroba, hkrati pa so brez glutena. Gomoljasta zelenjava zagotavlja protivnetna, antioksidantna in protimikrobna sredstva.
Gobe – Še en dober vir antibakterijskih spojin, gobe imajo tudi antioksidante in protivnetna sredstva.
Ribe – Za dobre maščobe, beljakovine in omega-3 si privoščite nekaj rib.
Listnata zelenjava – špinača, rukola, ohrovt so polni vlaknin in antioksidantov.
Oreščki in semena – Tako kot ribe so tudi oreščki in semena dober vir omega-3, beljakovin, maščob in vlaknin.
Polnozrnata žita – znana tudi kot »starodavna žita«, vključujejo ajdo, farro in kvinojo. Rjavi riž, ječmen in oves so druga cela zrna, ki zagotavljajo vlaknine, antioksidante in vitamine.
Probiotiki – Jogurt, kimči, kombuča, kefir in kislo zelje pomagajo spodbujati proizvodnjo zdravih prebavnih bakterij.
Zelenjava iz družine križnic – brokoli je primer zelenjave iz družine križnic, tako kot bok čoj, kalčki, cvetača in zelje. Vsi ti vsebujejo veliko vlaknin in glukozinolatov, ki pomagajo pri vzdrževanju “dobrih” bakterij (podobno kot probiotiki) v črevesju.
Fižol in stročnice – tako kot druga rastlinska superživila imajo tudi fižol in stročnice malo »slabih« maščob, hkrati pa veliko beljakovin, vlaknin in vitaminov.
Pusto meso – Kot smo že omenili, pusto meso, vključno z rdečim mesom, vsebuje zdrave maščobe in ima izjemno hranilno vrednost.
Kako dodati superživila v svoj življenjski slog
Zdaj, ko poznate nekaj najokusnejših superživil, ki jih lahko dodate svoji prehrani, je čas, da pogledate načine, kako to storiti. Lahko je dolgočasno dodajati isto zelenjavo dan za dnem v solato, zato je tukaj nekaj nasvetov za dodajanje superživil v vaš življenjski slog.
Smutiji – verjetno ste seznanjeni s pitjem svojih hranil; kdo še ni zmešal jagodičevja, banane in jogurta? Smutiji so odličen način za kombiniranje vaših superživil in njihovo udobno uživanje. Ponujajo veliko raznolikosti in lahko postanete ustvarjalni z dodajanjem zelenjave, oreščkov in semen.
Užitni okras – morda morate poenostaviti vključevanje superživil v svoje obroke. Na svoje najljubši ovsene kosmiče dodajte jagode, oreščke ali semena. Pri solati uporabite jabolčni kis in olivno olje. V jed s testeninami dajte nekaj gob ali svojemu bazilikemu pestu dodajte dodatne oreščke. Če superživila potresete po hrani, ki vam je že všeč, se lahko nanje lažje navadite.
Zamenjava – Naslednjič, ko recept zahteva kislo smetano, na primer v juhi, raje uporabite navaden grški jogurt. Ko si boste zaželeli čipsa, si raje specite krompirček iz sladkega krompirja. Pri jedeh s testeninami namesto belih preklopite na polnozrnate testenine.
Pečemo na žaru – nihče ne pričakuje, da boste ves dan samo žvečili surovo sadje in zelenjavo, da boste dobili te hranilne snovi iz superživil. Lahko jih začinite in spečete!
Potopite – Če nič drugega ne pomaga, potopite sadje in zelenjavo v svoj najljubši preliv. Nič ni narobe, če so superživila sredstvo za nekaj, kar vam je bolj všeč.
Pa dober tek!