Imate zategnjene mišice po vadbi? Zategnjene mišice niso le frustrirajoče in boleče, ampak lahko tudi omejujejo gibanje. Najslabše pa je, da se zaradi njih težje držite svojega programa vadbe. Če boste vedeli, kako upravljati in preprečiti zategnjene mišice, boste lažje vadili. Mišice se lahko napnejo/ zategnejo iz več razlogov. Trije primeri, ko se lahko pojavi mišična napetost, so med obdobji dolgotrajne nedejavnosti, med vadbo in po vadbi.
Torej, kaj povzroča zategnjenost mišic? Med obdobji dolgotrajne nedejavnosti, na primer dolgi dnevi in tedni dela za pisalno mizo, se lahko nekatere mišice napnejo/zategnejo zaradi omejenega gibanja. Ko sedite za mizo, so vaši boki upognjeni ali pokrčeni. S tem se mišice na sprednji strani kolka (upogibalke kolka) postavijo v skrajšani položaj, mišice na zadnji strani kolka (gluteus) pa v podaljšan položaj. Poleg tega so vaše prsne mišice v skrajšanem položaju, medtem ko bodo zgornje hrbtne mišice (romboidi) v podaljšanem položaju, ko sedite za mizo in segate naprej za delo na računalniku.
Sčasoma lahko to povzroči mišično neravnovesje, pri čemer skrajšane mišice postanejo »napete«, podaljšane mišice pa postanejo šibke. Če pogledate okoli sebe, boste opazili, da je veliko ljudi razvilo slabo držo z naprej zaobljenimi rameni in nerazvitimi zadnjicami. Ključ do preprečevanja te tesnosti zaradi zmanjšanega obsega gibanja je trikraten. Pomembno je ohraniti pravilno držo, tudi ko sedite. Prav tako morate posebej okrepiti tiste majhne mišice, ki so se podaljšale in oslabele. Nazadnje pa morate poskrbeti za raztezanje zategnjenih mišic, zlasti upogibalk prsnega koša in kolka.
Drugič, ko se mišice zategnejo, je med vadbo, na primer mišični krč. Krči so neprijetni, pogosto boleči občutki, ki jih povzročajo številni dejavniki, vključno z utrujenostjo mišic, nizko vsebnostjo natrija ali kalija.
Mišični krči se lahko pojavijo tudi, ko ne telovadite. Ko se mišice skrčijo, se mišična vlakna skrajšajo, kar poveča napetost v mišici. Ko je kontrakcija končana, se mišična vlakna podaljšajo in zmanjšajo napetost. Med mišičnim krčem pa mišična vlakna ostanejo skrajšana in se ne morejo podaljšati zaradi utrujenosti ali nepravilne hidracije in prehrane. Prisilno raztezanje mišice, ko je v tako napeti, skrčeni obliki, lahko pretrga mišična vlakna in povzroči poškodbo.
Pustite, da se mišični krč sprosti in okreva, preden poskušate raztegniti krč. Da do teh v prihodnje ne bi prišlo, poskrbite za primerno hidracijo, primerno hranjenje in med vadbo ne pretirano utrujeni. Če se ukvarjate z vadbo, ki traja dlje kot 60 minut, lahko uživanje napitka za obnavljanje elektrolitov pomaga preprečiti mišične krče.
Tudi bo vadbi se mišice zategnejo. To občutimo kot bolečino v mišicah. Odloženo bolečino v mišicah (ali DOMS) lahko občutite kot bolečino in togost v mišicah 24 do 72 ur po vadbi.
DOMS je najbolj intenziven po vajah, ki se osredotočajo na ekscentrične kontrakcije, kjer se utež zniža ali upočasni. Primeri ekscentričnih vaj vključujejo fazo zvijanja bicepsa navzdol ali tek navzdol. Bolečina in zategnjenost sta posledica majhnih razpok v mišici. Preprečimo jo lahko s postopnim povečevanjem intenzivnosti novega programa vadbe.
Medtem ko bolečina običajno izgine v 72 urah po začetku, lahko povečan pretok krvi v boleče področje z zmerno intenzivno vadbo ali masažo pomaga ublažiti bolečino. Raztezanje ne prepreči bolečine; vendar je še vedno pomembno, da po vadbi izvedete nekaj statičnih (zadrževalnih) raztegov, da ohranite ali izboljšate prožnost.
Ustrezna vadba, raztezanje in prehranjevalne strategije lahko pomagajo preprečiti in odpraviti tako imenovano zategnjenost mišic. Pravilna drža, izbira vaj in raztezanje bodo preprečili zategnjenost zaradi zmanjšanega obsega gibanja. Ustrezna intenzivnost vadbe ter hidracija in prehrana pred, med in po vadbi lahko pomagajo preprečiti mišične krče. Ustrezno napredovanje vadbe in statični raztezi po vadbi bodo pomagali preprečiti DOMS oziroma ohraniti obseg gibanja.